Dietetyczny budyń kokosowo – bananowy

Przygotowując ten post chciałam sobie przypomnieć ile to już przepisów z kaszą jaglaną możecie znaleźć na moim blogu. No i oczywiście nieprzypadkowo jest już ich całkiem pokaźna kolekcja! Kasza jaglana to przede wszystkim jedna z najpyszniejszych i najbardziej uniwersalnych kasz jakie istnieją! Dlaczego? Bo możesz ją wykorzystać do przygotowania pysznej, śniadaniowej „jaglanki” lub bananowych placuszków, wykorzystać do obiadu jako dodatek np. do szpinaku i suszonych pomidorów, a nawet przygotować z niej smakowity i dietetyczny deser! Ja mam jednak swój osobisty HIT jeśli chodzi o połączenia z kaszą jaglaną: banan i mleczko kokosowe! Twoje kubki smakowe po prostu eksplodują z radości i pyszności! Dlatego dzisiaj zachęcam Cię do przygotowania z tych trzech produktów dietetycznego budyniu ❤ Przepysznie, zdrowo i dietetycznie (można chcieć więcej?) 😉

Czytaj dalej

Sałatka owocowo – bakaliowa

Sezon na świeże truskawki i maliny jeszcze przed Nami, ale nawet teraz nie musimy rezygnować z ich pysznego smaku i zdrowych właściwości. Nie bójmy się sięgać po mrożonki! Tak „zakonserwowane” owoce nie tracą swych cennych witamin, a co ważne nie odbiegają też smakiem od tych świeżych. Truskawki, maliny, jagody i wiśnie są nie tylko niskokaloryczne, ale i szalenie smaczne i zdrowe! Owoce jagodowe to skarbnica witamin, składników mineralnych, błonnika i antyoksydantów, czyli przeciwutleniaczy, które zwalczają wolne rodniki i pomagają uniknąć wielu chorób. Dlatego póki do lata zostało jeszcze sporo czasu z chęcią sięgam po zamrożone zapasy tych owoców. Do mojej błyskawicznej sałatki owocowo – bakaliowej, oprócz owoców jagodowych dorzuciłam też pysznego banana, gruszkę oraz bakalie: jagody goji, suszone figi i śliwki. A moim małym grzeszkiem są pestki słonecznika w karmelu (wystarczy jedna łyżeczka, aby nasza sałatka zyskała na smaku). 5 minut i smakowite drugie śniadanie gotowe!

Czytaj dalej

Dietetyczny sernik na zimno

Zbliżają się Święta Bożego Narodzenia, a wraz z nimi coraz więcej pokus na sięganie po słodkie ciastka, pierniczki, ciasta i wszelkiego rodzaju słodkości. Nie musimy jednak odmawiać sobie takiej przyjemności jeśli, zamiast podgryzać lukrowane wypieki pełne cukru, masła i mąki, przygotujemy dietetyczny sernik na zimno! To lekkie, niskokaloryczne ciasto, a dzięki truskawkom, pełne wartościowych witamin (głównie C i tych z grupy B) oraz składników mineralnych (przede wszystkim żelazo, wapń i fosfor). Truskawki to niezwykłe owoce, dzięki którym możemy przyspieszyć proces odchudzania – a to dzięki zawartych w nich pektynom, czyli niezwykłej mieszance węglowodanów, która pobudza pracę jelit. Ciasto, dzięki któremu możemy przyspieszyć zrzucanie zbędnych kilogramów? Tak, to możliwe (cuda się jednak zdarzają)!

Czytaj dalej

Pełnoziarniste kanapki na słodko i na słono

Pełnoziarniste, ciemne pieczywo, makaron i ryż to źródło zdrowych węglowodanów! Dzięki temu, że przygotowuje się je z pełnych ziaren zbóż nie tracą one cennych składników mineralnych tj. kwas foliowy, fosfor, żelazo, magnez czy cynk. Pełne ziarno to także bogactwo błonnika! Dlatego pulchne,  białe kajzerki warto zostawić na półkach sklepowych, a w zamian sięgnąć po ciemną grahamkę, chleb razowy, brązowy ryż lub pełnoziarnisty makaron! Do przygotowania moich kanapek wykorzystałam pełnoziarniste pieczywo żytnie na prawdziwym zakwasie z dodatkiem ziaren słonecznika. Niestety, w sklepach często możemy trafić na tzw. „farbowane lisy”, czyli pieczywo, które na pierwszy rzut oka wygląda na pełnoziarniste, a w rzeczywistości jest przygotowane z białej mąki i zabarwione np. karmelem.

Jak rozpoznać prawdziwe, razowe pieczywo? Musi być ono ciężkie, „mięsiste”, mieć zbitą konsystencję, a po naciśnięciu na nie palcem, powinno wrócić do pierwotnej formy. Jeśli chodzi o kolor, powinien być on szaro-brązowy! Zwracajcie też uwagę na etykiety – im lepszy chleb, tym krótsza lista składników 🙂

Czytaj dalej

Sałatka ze szpinakiem, truskawkami i serem ricotta

Uwielbiam słodko-wytrawne połączenia, dlatego przepis na sałatkę ze szpinakiem, truskawkami i serem ricotta uważam za jedną z moich ulubionych 🙂 To znakomita propozycja na błyskawiczne w przygotowaniu drugie śniadanie, które bez trudu możemy zabrać ze sobą do szkoły lub pracy. Na dodatek, jest bogata w wiele cennych dla zdrowia składników: szpinak, truskawki, ricotta, pestki i orzechy.

Czytaj dalej

Polenta z owocami

Szybki przepis na zdrowe, smaczne i syte drugie śniadanie: polenta na słodko! Kaszka kukurydziana może być wykorzystana nie tylko jako dodatek do obiadu (sprawdź przepis na „oszukane ziemniaki”), ale również jako podstawa słodkich przekąsek. W towarzystwie mleka kokosowego i owoców będzie smaczną alternatywą dla dietetycznych koktajli lub sałatek 🙂 Możemy ją zjeść w wersji na ciepło jako śniadanie lub zostawić ją do wystudzenia i zjeść w porze lunchu. W obu wariantach smakuje przepysznie!

Polenta z owocami

polenta owocowa2

SKŁADNIKI:

  • kaszka kukurydziana, 20 g
  • mleko kokosowe light, 100 ml
  • miód gryczany, 1 łyżeczka
  • mango, 100 g (pół owocu)
  • truskawki 100 g (ok. 5 owoców)
  • woda mineralna, 2 łyżki
  • orzechy nerkowca, 3 szt.
  • mięta

WYKONANIE:

W garnuszku podgrzewamy mleko kokosowe i doprowadzamy do wrzenia. Następnie wrzucamy do niego kaszkę kukurydzianą. Zmniejszamy ogień i gotujemy pod przykryciem kilka minut, aż kaszka wchłonie mleko (od czasu do czasu mieszając). Kiedy będzie gotowa dodajemy łyżeczkę miodu i dokładnie mieszamy. Do drugiego garnuszka wrzucamy pokrojone w kostkę mango i truskawki. Zalewamy je dwiema łyżkami wody i dusimy na małym ogniu (od czasu do czasu mieszając). Kiedy owoce zmiękną i puszczą sok mieszamy je z ugotowaną kaszą. Całość przekładamy do miseczki i posypujemy miętą. Ja na koniec dodałam też kilka pokruszonych orzechów nerkowca.

polenta owocowa

Polenta w wersji na wynos prezentuje się równie apatycznie 😉

polenta owocowa3

SMACZNEGO!

Truskawkowy koktajl z quinoa i pistacjami

Komosa ryżowa po raz kolejny gości na moim blogu, tym razem w postaci sycącego koktajlu! Zdecydowanie wychodzi ze mnie Iberystka, bo „święte zboże Inków” (które co ciekawe, wcale zbożem nie jest) zauroczyło mnie na tyle, że ostatnio bardzo często gości w mojej kuchni. Póki co, quinoa króluje w menu śniadaniowym (spróbujcie wersji z mango, albo bakaliami) ale na pewno wypróbuje ją też w porze obiadu 😉 Dzisiaj użyłam jej do przygotowania pysznego truskawkowego koktajlu z mlekiem sojowym i pistacjami. Możecie go przygotować w porze drugiego śniadania jako ciekawą (i smaczną!) alternatywę dla tradycyjnej sałatki owocowej 😉 Słodki koktajl truskawkowy jest przełamany słonym posmakiem tahini i pistacji. Dzięki komosie ryżowej zyskuje gęstą konsystencję dzięki czemu po jego wypiciu będziecie czuć się syci, ale nie przejedzeni! 🙂

Truskawkowy koktajl z quinoa i pistacjami

koktajl quinoa

SKŁADNIKI:

  • czarna komosa ryżowa (quinoa), 20 g
  • mleko sojowe (bez cukru), 200 ml
  • suszone daktyle, 3 szt.
  • truskawki, 5 szt. (ok. 100 g)
  • pół banana
  • pasta sezamowa (tahini), 0,5 łyżeczki

WYKONANIE:

150 ml mleka sojowego zagotowujemy w garnuszku. Pozostałe 50 ml odstawiamy do lodówki. Komosę ryżową płuczemy na sitku i wrzucamy do gotującego się mleka. Gotujemy ok. 15-20 min. aż quinoa spęcznieje. Daktyle kroimy w kawałki i zalewamy odrobiną gorącej wody. Dodajemy pół łyżeczki pasty sezamowej i odstawiamy na ok. 10 min. aż daktyle zmiękną. Truskawki i banana kroimy w kawałki i dodajemy do daktyli. Ugotowaną komosę odstawiamy na kilka minut do wystudzenia, a następnie dodajemy do owoców i daktyli. Dolewamy pozostałe 50 ml mleka sojowego i całość dokładnie miksujemy. Gotowy koktajl posypujemy obranymi i pokruszonymi pistacjami.

 Smacznego!


Pistacje to jedna z odmian orzechów, która może nam posłużyć za smaczny i zdrowy dodatek do posiłku! Już jedna, nieduża garść pistacji zjedzona w ciągu dnia dostarczy nam kilkadziesiąt (!) witamin i składników mineralnych. Orzechy te są bogate przede wszystkim w witaminy z grupy B oraz zdrowe tłuszcze. Ponadto, są cennym źródłem potasu, żelaza, magnezu czy białka. Pistacje dobrze wpływają na nasz układ nerwowy dzięki czemu pomogą osobom cierpiącym na bezsenność lub tym z Was którzy mają problemy z koncentracją. Poprawią też nasze samopoczucie! Jedzenie pistacji to również tania (i smaczna!) kuracja odmładzająca 😉 Są one bowiem bogate w antyoksydanty, które spowalniają procesy starzenia. Pistacje są też świetnym sprzymierzeńcem odchudzania! Mimo, że (jak to orzechy) mają sporo kalorii to wśród wszystkich orzechów są najmniej kaloryczne, a za to zawierają najwięcej błonnika! Spożywanie ich regularnie sprzyja redukcji masy ciała. Pistacje możemy dodawać do jogurtów, zup, a nawet domowych pasztetów 😉 Ich wykorzystanie w kuchni jest naprawdę wszechstronne. Znakomicie komponują się zarówno z sałatkami jak i deserami (do wyboru mamy ciasta, lody, babeczki). Sięgajmy więc po nie jak najczęściej! 🙂

Koktajl bananowo-kokosowy z tahini i karobem

Koktajle owocowe to świetny pomysł na drugie śniadanie. Są zdrowe, smaczne, a przede wszystkim szybkie do przygotowania. Łatwo możemy też wzbogacić ich smak dodając do nich mleko, jogurt, kefir, napoje roślinne (np. sojowe albo ryżowe), ale także otręby, czy pastę sezamową. Możliwości jest naprawdę bardzo wiele, a ogranicza nas tylko nasza kulinarna wyobraźnia! Moja propozycja to sycący koktajl bananowo-kokosowy z tahini i karobem. Po jego wypiciu będziecie mieć energię, aż do obiadu 😉

Koktajl bananowo-kokosowy z tahini i karobem

koktajl

SKŁADNIKI:

  • banan, 1 szt.
  • mleko kokosowe light, 100 ml
  • pasta sezamowa (tahini), 10 g (1 łyżka)
  • karob, 5 g (1 czubata łyżeczka)
  • cynamon, 0,5 łyżeczki
  • sezam, do smaku
  • kilka kostek lodu (opcjonalnie)

WYKONANIE:

Wszystkie składniki wrzucamy do blendera i miksujemy do uzyskania płynnej konsystencji 😉 Gotowy koktajl wstawiamy na kilkanaście minut do lodówki lub dodajemy kilka kostek lodu. Przed podaniem posypujemy odrobiną sezamu.

koktajl2

Koktajl możemy też wykorzystać jako bazę do „czekoladowego” fondue. Podany ze świeżymi owocami smakuje fantastycznie! Moja propozycja to: świeże mango, truskawki, suszone figi, daktyle i jagody goji oraz kilka orzechów nerkowca.

owoce

SMACZNEGO!

Trójkolorowa sałatka owocowa

Drugie śniadanie, lunch, przekąska. Drugi posiłek w ciągu dnia, niezależnie jak go nazwiemy, jest bardzo ważnym elementem naszej codziennej diety. Dzięki niemu nie głodzimy się, aż do obiadu, żeby potem zjeść podwójną porcję i poprawić deserem. Aby utrzymać zdrową wagę, ale też żeby zgubić kilka kilogramów bardzo ważne jest regularne jedzenie. Dlatego 3-4 godziny po śniadaniu warto sięgnąć po coś lekkiego do jedzenia, żeby nas organizm nie odczuwał dużego głodu (a tym samym nie gromadził zapasów energii w postaci odkładającej się tkanki tłuszczowej). Okolice południa to idealna pora na jedzenie owoców. Zawarte w nich węglowodany (czyli przede wszystkim cukry) nie zamienią się w nadprogramowy tłuszczyk lecz dostarczą nam energii na kilka najbliższych godzin. Dlatego idealnym pomysłem na drugie śniadanie jest lekka sałatka owocowa, którą przyrządzicie w kilka minut. Zwłaszcza zimą taka dawka witamin jest nam szczególnie potrzebna, a wybierając bardziej tropikalne owoce poczujecie powiew letnich dni 😉

Trójkolorowa sałatka owocowa

sałatka owocowa

Składniki:

– świeży ananas, 1 gruby plaster lub 3 plasterki ananasa z puszki

– awokado, 1 mały owoc

– truskawki, 3 szt.

– kiwi, 1 szt.

– pół dużego jabłka

– pół dużej gruszki

– suszone figi, 2 szt.

– suszone jagody goji, mała garść do smaku

– orzechy włoskie, 10 g

Jak zapewne się domyślacie wykonanie tej sałatki jest banalnie proste. Wszystkie owoce kroimy na małe kawałki i mieszamy w misce. Posypujemy drobno pokrojonymi figami, orzechami włoskimi i suszonymi jagodami goji. Żeby nasze drugie śniadanie było jeszcze bardziej sycące możemy je polać małym jogurtem naturalnym (ok. 100-150 g). Prosto, szybko i smacznie!


Suszone jagody goji to dobra alternatywa dla tych z Was, którzy mają skłonności do ciągłego podjadania 😉 Zamiast sięgać po chipsy, słone paluszki albo cukierki wybierzcie te zdrowe owoce. Sprawdzą się zarówno jako samodzielna przekąska np. podczas oglądania filmu (czasem warto zrezygnować z popcornu 😉 ) jak i smaczny dodatek do wielu sałatek czy płatków śniadaniowych. Mała garść jagód goji wrzuconych do porannego musli wzbogaci smak potrawy i dostarczy naszemu organizmowi cennych składników mineralnych.