Sałatka owocowo – bakaliowa

Sezon na świeże truskawki i maliny jeszcze przed Nami, ale nawet teraz nie musimy rezygnować z ich pysznego smaku i zdrowych właściwości. Nie bójmy się sięgać po mrożonki! Tak „zakonserwowane” owoce nie tracą swych cennych witamin, a co ważne nie odbiegają też smakiem od tych świeżych. Truskawki, maliny, jagody i wiśnie są nie tylko niskokaloryczne, ale i szalenie smaczne i zdrowe! Owoce jagodowe to skarbnica witamin, składników mineralnych, błonnika i antyoksydantów, czyli przeciwutleniaczy, które zwalczają wolne rodniki i pomagają uniknąć wielu chorób. Dlatego póki do lata zostało jeszcze sporo czasu z chęcią sięgam po zamrożone zapasy tych owoców. Do mojej błyskawicznej sałatki owocowo – bakaliowej, oprócz owoców jagodowych dorzuciłam też pysznego banana, gruszkę oraz bakalie: jagody goji, suszone figi i śliwki. A moim małym grzeszkiem są pestki słonecznika w karmelu (wystarczy jedna łyżeczka, aby nasza sałatka zyskała na smaku). 5 minut i smakowite drugie śniadanie gotowe!

Czytaj dalej

Sałatka ze szpinakiem, truskawkami i serem ricotta

Uwielbiam słodko-wytrawne połączenia, dlatego przepis na sałatkę ze szpinakiem, truskawkami i serem ricotta uważam za jedną z moich ulubionych 🙂 To znakomita propozycja na błyskawiczne w przygotowaniu drugie śniadanie, które bez trudu możemy zabrać ze sobą do szkoły lub pracy. Na dodatek, jest bogata w wiele cennych dla zdrowia składników: szpinak, truskawki, ricotta, pestki i orzechy.

Czytaj dalej

Amarantusowy budyń z gruszką i granatem

Amarantus jedzony regularnie przyspiesza nasz metabolizm i wpływa pozytywnie na nasze zdrowie, dzięki dużej zawartości witamin i składników mineralnych. Dlatego warto wprowadzić go do codziennej diety jako odmiana dla kaszy jaglanej, czy płatków owsianych. Jego zastosowanie w kuchni jest naprawdę bardzo szerokie, bez trudu przygotujecie z niego np. zdrowe batoniki lub puszną, śniadaniową „amarantusiankę”. Do wyboru macie tradycyjne ziarna amarantusa, które gotuje się podobnie do kaszy jaglanej lub wersję ekspandowaną, która jest gotowa do spożycia. Często wykorzystuję ją jako dodatek do musli, jogurtu, koktajl lub jako posypka do sałatek owocowych. Tym razem wykorzystałam jednak ziarna amarantusa, aby przygotować z nich pyszny waniliowy budyń z owocami. Takie śniadanie to pyszna bomba witaminowa, która dostarczy Wam energii na kilka najbliższych godzin.

Amarantusowy budyń z gruszką i granatem

budyn1

Porcja: 468 kcal

73 g węglowodanów, 18 g białka, 14 g tłuszczu

SKŁADNIKI:

  • ziarna amarantusa, 50 g
  • mleko sojowe bez cukru, 150 ml
  • budyń waniliowy bez cukru, 1 płaska łyżka (ok. 10 g)
  • gruszka, 100 g ( jeden mały owoc)
  • granat, 30 g
  • suszone figi, 1 szt.
  • orzechy brazylijskie, 1 szt.
  • karob, 1/2 łyżeczki

WYKONANIE:

W garnuszku zagotowujemy mleko sojowe i dodajemy ziarna amarantusa. Gotujemy je ok. 15 min. aż wchłoną cały płyn. Budyniowy proszek mieszamy dokładnie w odrobinie mleka sojowego i dodajemy pod koniec gotowania amarantusa. Całość dokładnie mieszamy i gdy zgęstnieje dodajemy pokrojoną w kostkę gruszkę, ziarna granatu i pokrojone figi. Tak przygotowany budyń zdejmujemy z ognia i odstawiamy pod przykryciem na kilka minut. Przez ten czas kroimy drobno orzech brazylijski i posypujemy nim gotowe danie. Na koniec wszystko posypujemy też odrobiną karobu. Gotowe!

budyn2

SMACZNEGO!

Pudding pistacjowy z kaszą jaglaną i rodzynkami

Uwielbiam wszelkiego typu słodkie jaglanki i owsianki! Nie dość, że są pyszne, to jeszcze dostarczają naszemu organizmowi dużo zdrowej energii na dobry początek dnia. Możemy używać do nich zarówno mleka krowiego jak i roślinnego oraz wszelkiego typu orzechów i bakalii. Chyba w każdej kombinacji będą smakowały znakomicie 😉 Dzisiaj chciałam Wam zaproponować pistacjowy pudding z kaszy jaglanej z rodzynkami, miodem i suszonymi figami. Pistacje mimo, że są najmniej kalorycznymi orzechami, to zawierają najwięcej błonnika! Są również pełne witamin i cennych kwasów. Świetnie sprawdzą się nie tylko jako dodatek do śniadaniowej jaglanki, ale także jako składnik koktajli, placuszków, ciast, a nawet pasztetów i mięs!  Dzisiaj jednak wykorzystałam je do pysznego puddingu na bazie mleka sojowego bez cukru.

Pudding pistacjowy z kaszą jaglaną i rodzynkami

pudding

Porcja: 458 kcal

69 g węglowodanów, 18 g białka, 11 g tłuszczu

SKŁADNIKI:

  • mleko sojowe bez cukru, 200 ml
  • kasza jaglana, 30 g
  • pistacje, 20 g
  • rodzynki, 20 g
  • figi suszone, 2 szt.
  • miód gryczany, 1 łyżeczka

WYKONANIE:

Mleko sojowe zagotowujemy w garnuszku (150 ml). Kaszę płuczemy na sitku i wrzucamy do gotującego się mleka. Gotujemy ją ok. 15-20 min. aż wchłonie cały płyn. Pod koniec gotowania dodajemy pokruszone pistacje, rodzynki i drobno pokrojone figi. Tak przygotowaną kaszę zdejmujemy z ognia i odstawiamy na kilka minut pod przykryciem. Pozostałe mleko sojowe (50 ml) mieszamy z łyżeczką miodu i polewamy nim nasz pudding. Gotowe!

 pudding

SMACZNEGO!

Orzechowa jaglanka z musem śliwkowym

Po długiej zimie w sklepach w końcu zaczynają się pojawiać moje ulubione owoce, w tym śliwki! Właśnie one posłużyły mi dzisiaj do przygotowania kremowego musu – idealnego jako dodatek do wszelkiego typu jaglanek, owsianek czy musli. Ale sprawdzi się również jako samodzielna przekąska! Takie śniadanie to słodki i energetyczny posiłek na dobry początek dnia. Kasza jaglana to cudowne źródło błonnika, który korzystnie wpływa na szybką przemianę materii oraz na piękną cerę, włosy i paznokcie!. Możecie z niej przygotować nie tylko tradycyjną jaglankę, ale również pyszne placuszki, ciasta lub ciasteczka!

Orzechowa jaglanka z musem śliwkowym

jaglanka

SKŁADNIKI:

(na jedną porcję)

  • kasza jaglana, 30 g
  • śliwki, 150 g (ok.3-4 owoców)
  • jogurt naturalny gęsty, 50 g
  • ser biały chudy, 50 g
  • cynamon, 1 łyżeczka
  • napój orzechowy (alpro), 100 ml
  • orzechy laskowe, 15 g
  • figi suszone, 2 szt.
  • amarantus ekspandowany, 1 łyżka (opcjonalnie)
  • ksylitol, 5 g (1 łyżeczka)

WYKONANIE:

Do garnuszka wlewamy napój orzechowy i doprowadzamy do wrzenia. Kaszę płuczemy na sitku i dodajemy do gotującego się napoju. Gotujemy ją na małym ogniu, pod przykryciem ok. 15 min, aż kasza spęcznieje i wchłonie płyn. Po ugotowaniu dodajemy drobno pokrojone figi, mieszamy i odstawiamy na kilka minut do wystudzenia.

Mus śliwkowy

mus

Śliwki drylujemy i kroimy na kawałki. Do blendera wsypujemy pokrojone owoce i miksujemy na gładką masę. Następnie dodajemy jogurt oraz ser i ponownie miksujemy całość. Na koniec dodajemy cynamon i ksylitol i dokładnie mieszamy.

Ugotowaną kaszę jaglaną z figami przekładamy do miseczki. Całość polewamy musem śliwkowym i posypujemy pokrojonymi orzechami laskowymi oraz amarantusem ekspandowanym (opcjonalnie). Gotowe!

jaglanka

SMACZNEGO!

Koktajl bananowo-kokosowy z tahini i karobem

Koktajle owocowe to świetny pomysł na drugie śniadanie. Są zdrowe, smaczne, a przede wszystkim szybkie do przygotowania. Łatwo możemy też wzbogacić ich smak dodając do nich mleko, jogurt, kefir, napoje roślinne (np. sojowe albo ryżowe), ale także otręby, czy pastę sezamową. Możliwości jest naprawdę bardzo wiele, a ogranicza nas tylko nasza kulinarna wyobraźnia! Moja propozycja to sycący koktajl bananowo-kokosowy z tahini i karobem. Po jego wypiciu będziecie mieć energię, aż do obiadu 😉

Koktajl bananowo-kokosowy z tahini i karobem

koktajl

SKŁADNIKI:

  • banan, 1 szt.
  • mleko kokosowe light, 100 ml
  • pasta sezamowa (tahini), 10 g (1 łyżka)
  • karob, 5 g (1 czubata łyżeczka)
  • cynamon, 0,5 łyżeczki
  • sezam, do smaku
  • kilka kostek lodu (opcjonalnie)

WYKONANIE:

Wszystkie składniki wrzucamy do blendera i miksujemy do uzyskania płynnej konsystencji 😉 Gotowy koktajl wstawiamy na kilkanaście minut do lodówki lub dodajemy kilka kostek lodu. Przed podaniem posypujemy odrobiną sezamu.

koktajl2

Koktajl możemy też wykorzystać jako bazę do „czekoladowego” fondue. Podany ze świeżymi owocami smakuje fantastycznie! Moja propozycja to: świeże mango, truskawki, suszone figi, daktyle i jagody goji oraz kilka orzechów nerkowca.

owoce

SMACZNEGO!

Domowe batoniki z amarantusem

Jak na dyplomowaną iberystkę przystało musiałam wypróbować rośliny uprawne cenione już przez Indian z Ameryki Południowej czyli amarantus i quinoa (komosa ryżowa). I chociaż obie nazwy kojarzyły mi się z czymś nadto hipsterskim to postanowiłam dać im szansę 😉 I jestem zachwycona! Dzisiaj chciałam się skupić na amarantusie, który sprawdził się rewelacyjnie jako główny składnik moich domowych, dietetycznych batoników. Zamiast sięgnąć po bombę kaloryczną w postaci Snickersa postanowiłam pokombinować i przy niewielkim nakładzie pracy zrobić własne słodkie batoniki. Oczywiście bez dodatku cukru, ale gwarantuje, że nie brakuje im słodyczy dlatego sprawdzą się znakomicie jako chrupiąca przekąska. Do ich przygotowania będziecie jeszcze potrzebowali banana i orzechów laskowych. Proste, smaczne i szybkie. Zatem do dzieła!

Domowe batoniki z amarantusem

batony4

SKŁADNIKI:

(na ok. 5 batoników)

  • ziarna amarantusa, 40 g (ok. 1/3 szklanki przed ugotowaniem)
  • pół banana
  • orzechy laskowe, 30 g
  • suszone figi, 1 duża lub 2 mniejsze
  • siemię lniane, 1 łyżeczka
  • miód gryczany, 1 łyżeczka
  • kardamon, 1/3 łyżeczki

WYKONANIE:

Ziarna amarantusa wsypujemy do garnuszka i zalewamy gorącą wodą (w proporcji 1:2). Gotujemy ok. 15 min., aż amarantus wchłonie całą wodę i odstawiamy na kilka minut do wystudzenia. Orzechy blendujemy na „proszek” lub kroimy na drobne kawałki. Banana obieramy i rozdrabniamy widelcem na gładką masę. Dodajemy ugotowane ziarna, orzechy, siemię lniane, miód i drobno pokrojoną figę. Posypujemy kardamonem i wszystko dokładnie mieszamy. Na blasze wyłożonej papierem do pieczenia formujemy średniej wielkości batoniki (masa jest bardzo plastyczna więc możecie też użyć wycinarki do ciast i zamiast batoników stworzyć ciasteczka o dowolnych kształtach 🙂 ).

batony1

Tak przygotowane batoniki wstawiamy do piekarnika nagrzanego do 180 stopni i pieczemy ok. 20 min. Dwie minuty przed końcem pieczenia możecie ustawić grzanie z góry, żeby batoniki były jeszcze bardziej chrupiące z zewnątrz.

batony3

Gotowe batoniki możemy zapakować w folię lub w pudełko i zabrać ze sobą do pracy/szkoły jako zdrową przekąskę 🙂 Ładnie zapakowane sprawdzą się też jako słodki prezent!

SMACZNEGO!

batony5


Amarantus to prawdziwa bomba, oczywiście nie kaloryczna a witaminowa! Jest cennym źródłem błonnika i wielu składników mineralnych (przede wszystkim żelaza! – świetna rzecz dla anemików). Co więcej, już niewielka ilość ziaren amarantusa spożywana regularnie przyspieszy nasz metabolizm i będzie miała pozytywny wpływ na nasze zdrowie 🙂 Na dodatek jego zastosowanie w kuchni jest naprawdę bardzo szerokie. Możemy go wykorzystać do dań wytrawnych, zapiekanek, placków, albo w wersji na słodko jako składnik ciast, ciasteczek i wszelkiego typu deserów. Dlatego jestem przekonana, że amarantus jeszcze nie raz zagości na moim blogu 🙂

Trójkolorowa sałatka owocowa

Drugie śniadanie, lunch, przekąska. Drugi posiłek w ciągu dnia, niezależnie jak go nazwiemy, jest bardzo ważnym elementem naszej codziennej diety. Dzięki niemu nie głodzimy się, aż do obiadu, żeby potem zjeść podwójną porcję i poprawić deserem. Aby utrzymać zdrową wagę, ale też żeby zgubić kilka kilogramów bardzo ważne jest regularne jedzenie. Dlatego 3-4 godziny po śniadaniu warto sięgnąć po coś lekkiego do jedzenia, żeby nas organizm nie odczuwał dużego głodu (a tym samym nie gromadził zapasów energii w postaci odkładającej się tkanki tłuszczowej). Okolice południa to idealna pora na jedzenie owoców. Zawarte w nich węglowodany (czyli przede wszystkim cukry) nie zamienią się w nadprogramowy tłuszczyk lecz dostarczą nam energii na kilka najbliższych godzin. Dlatego idealnym pomysłem na drugie śniadanie jest lekka sałatka owocowa, którą przyrządzicie w kilka minut. Zwłaszcza zimą taka dawka witamin jest nam szczególnie potrzebna, a wybierając bardziej tropikalne owoce poczujecie powiew letnich dni 😉

Trójkolorowa sałatka owocowa

sałatka owocowa

Składniki:

– świeży ananas, 1 gruby plaster lub 3 plasterki ananasa z puszki

– awokado, 1 mały owoc

– truskawki, 3 szt.

– kiwi, 1 szt.

– pół dużego jabłka

– pół dużej gruszki

– suszone figi, 2 szt.

– suszone jagody goji, mała garść do smaku

– orzechy włoskie, 10 g

Jak zapewne się domyślacie wykonanie tej sałatki jest banalnie proste. Wszystkie owoce kroimy na małe kawałki i mieszamy w misce. Posypujemy drobno pokrojonymi figami, orzechami włoskimi i suszonymi jagodami goji. Żeby nasze drugie śniadanie było jeszcze bardziej sycące możemy je polać małym jogurtem naturalnym (ok. 100-150 g). Prosto, szybko i smacznie!


Suszone jagody goji to dobra alternatywa dla tych z Was, którzy mają skłonności do ciągłego podjadania 😉 Zamiast sięgać po chipsy, słone paluszki albo cukierki wybierzcie te zdrowe owoce. Sprawdzą się zarówno jako samodzielna przekąska np. podczas oglądania filmu (czasem warto zrezygnować z popcornu 😉 ) jak i smaczny dodatek do wielu sałatek czy płatków śniadaniowych. Mała garść jagód goji wrzuconych do porannego musli wzbogaci smak potrawy i dostarczy naszemu organizmowi cennych składników mineralnych.

Dietetyczne lody: waniliowe vs. kakaowe

Dietetyczne lody? Zapewne większość z Was pomyśli, że te dwie rzeczy się wykluczają. No bo jak lody, to słodko i kalorycznie. Nic bardziej mylnego! Nie musimy używać tony cukru, śmietany, a nawet jajek, żeby cieszyć się słodkim deserem (również będąc na diecie). Dzisiaj biorę na warsztat dwa najpopularniejsze i najbardziej lubiane przez wszystkich smaki: wanilia i czekolada. Czekoladę zastąpiłam naturalnym kakao, żeby nie korciło mnie do zjedzenia całej tabliczki podczas przygotowywania deseru 😉 Oba przepisy są bardzo szybkie i banalnie proste w wykonaniu. Później pozostaje tylko cierpliwie poczekać, aż lody się zamrożą 😉

 Lody waniliowe z bakaliami

lody waniliowe

SKŁADNIKI (jedna porcja)

  • serek homogenizowany o smaku waniliowym, 150 g
  • białko jajka, 1 szt.
  • figi suszone, 1 szt.
  • rodzynki, 15 g
  • migdały, 5 szt.

WYKONANIE:

bakalieBiałko ubijamy na sztywno. Stopniowo dodajemy serek i delikatnie mieszamy, żeby białko nie opadło. Dodajemy drobno pokrojone bakalie i znów delikatnie mieszamy. Gotową masę wkładamy do zamrażalnika na ok. 5 godz (w tym czasie 2-3 razy przemieszajcie lody, żeby nie zrobiła się z nich twarda bryła 😉 )


Wybierając serek homogenizowany warto zwrócić uwagę na jego skład. Większość ma niestety dodatki w postaci sztucznych barwników lub zagęstników. Jeśli chcecie, aby wasze lody były jeszcze bardziej dietetyczne (serek waniliowy ma jednak dość sporą zawartość tłuszczu i węglowodanów) możecie użyć jogurtu naturalnego. Dzięki bakaliom lody na pewno będą słodkie 🙂


Lody kakaowe z orzechami laskowymi

lody kakaowe

SKŁADNIKI (jedna porcja)

  • ser biały chudy, 50 g
  • naturalne kakao, 1 łyżka
  • miód gryczany, 1 solidna łyżeczka
  • jogurt naturalny, 1,5 łyżki
  • orzechy laskowe, 10 g
  • płatki kokosowe do dekoracji

WYKONANIE:

Ser rozdrabniamy widelcem i dodajemy do niego kakao, miód oraz jogurt. Wszystko mieszamy na gładką masę. Orzechy drobno kroimy di dodajemy do masy kakaowej, znów mieszamy. Całość wkładamy do zamrażalnika na 3-4 godz. Przed podaniem posypujemy płatkami lub wiórkami kokosowymi.

Smacznego!