Sałatka owocowo – warzywna z sosem sezamowym

Ostatnio będąc w sklepie natrafiłam na nowość spod znaku jednej z moich ulubionych firm („Fit&Easy”) o nazwie Super Koktajl Red lub Green. To zestaw świeżych, obranych i (co szczególnie ważne dla mnie i mojego lenistwa) już umytych warzyw! Dzięki temu już po wyjęciu z paczki są one gotowe do wykorzystania w kuchni! W swoim zamyśle oba zestawy mają stanowić gotową bazę dla zdrowych koktajli warzywno – owocowych. Chwyciłam więc obie paczki i uradowana wróciłam do domu z głową pełną pomysłów. Nie byłabym jednak sobą, gdybym nie wykorzystała ich w zupełnie inny sposób niż sugeruje to opakowanie 😉 Tak więc zestaw RED (burak, marchewka, seler naciowy) postanowiłam wykorzystać nie do koktajlu, a do kolorowej, warzywno – owocowej sałatki polanej sosem sezamowym z tahini. Warzywa już Wam zdradziłam, ale jakich użyłam owoców?

Czytaj dalej

Energetyczny koktajl bananowo – owsiany

W ciągu pracowitego dnia często potrzebujemy zastrzyku energii. Zamiast jednak sięgać po niezdrowe energetyki lub kolejny kubek kawy, zafundujmy sobie zdrowy koktajl bananowo-owsiany! Sprawdzi się znakomicie w roli drugiego śniadania, a jego składniki nie są przypadkowe. Płatki owsiane i siemię lniane to wartościowe źródło błonnika, który zapewni nam poczucie sytości na długo po wypiciu koktajlu. Dodatkowo, produkty te wesprą nasze starania w walce o płaski brzuch! (więcej informacji o tym co jeść by odsłonić mięśnie brzucha znajdziecie tu). Z kolei banany wspierają naszą pamięć i koncentracje, a to dzięki dużej zawartości magnezu (jeden średni owoc dostarczy nam taką samą ilość tego pierwiastka co garść orzechów!). Sekretnym składnikiem naszego koktajlu jest naturalne masło orzechowe bez cukru. Warto przemycać jego niewielką ilość do codziennej diety, gdyż jest to bogate źródło zdrowych, jednonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz białka – sprzymierzeńców w gubieniu kilogramów i budowaniu mięśni. A zatem blender w dłoń i do dzieła 😉

Czytaj dalej

Dieta na płaski brzuch

Która z nas nie marzy o płaskim i wyrzeźbionym brzuchu? Sukcesem do osiągnięcia tego celu jest przede wszystkim odpowiednia dieta! Oczywiście ćwiczenia są równie ważne, jednak to jak prezentuje się nas brzuch zależy w dużej mierze od tego co ląduje na naszym talerzu. Dlatego zebrałam dla Ciebie najważniejsze zasady diety na płaski brzuch. Zacznij je realizować już dziś, a niedługo będziesz mogła cieszyć się rezultatami 🙂

Czytaj dalej

Owsiane batoniki słodzone stewią (bez mąki i jajek!)

Dzisiaj przepis na dietetyczne batoniki owsiane do których przygotowania nie potrzebujecie ani mąki, ani cukru ani nawet jajka! Ich sekretnym składnikiem jest bowiem… kefir! Taka przekąska, nie dość, że nie tuczy to jeszcze przemyca do naszego menu cenne dla zdrowia i przemiany materii produkty tj. płatki i otręby owsiane (są bogate w błonnik, który pomaga usuwać toksyny z naszego organizmu), amarantus (zawiera pięć razy więcej żelaza niż np. szpinak!) oraz siemię lniane (powoduje poczucie sytości, dzięki czemu wspomaga odchudzanie!). Do moich batoników dodałam również suszone jagody goji (dzięki dużej zawartości witamin i składników mineralnych zaliczane są do jednych z najbardziej wartościowych dla zdrowia owoców!) a w ramach naturalnego słodzidła: stewia. Już szczypta listków tej rośliny wystarczy, aby posłodzić dowolny napój lub potrawę. Co więcej, stewia praktycznie nie zawiera kalorii dzięki czemu bije tradycyjny cukier na głowę! Batoniki przygotowane z tych składników sprawdzą się znakomicie jako pyszny dodatek do kawy, kakao lub zimnego mleka! Smakują też przepysznie z jogurtem lub jako przegryzka do świeżych owoców – nic tylko wcinać ze smakiem 🙂

Czytaj dalej

Brokułowe placuszki (bez mąki i jajek!)

Po świątecznej rozpuście kulinarnej, aż miło sięgnąć po coś lekkiego. Przyjemnie będzie też zjeść w końcu jakąś potrawę, która nie zawiera w sobie ani jednego jajka 😉 Nie jest ono bowiem niezbędne do przygotowania np. dietetycznych placuszków. Jajko możemy śmiało zastąpić siemieniem lnianym, które fantastycznie skleja ciasto, a dodatkowo wzbogaca potrawę o ciekawy smak i wiele składników mineralnych (cynk, magnez, żelazo). Jeśli więc tak jak ja chcecie pożegnać tzw. „ciążę spożywczą” to sięgnijcie po jedno z najmniej kalorycznych warzyw jakie możemy znaleźć, czyli brokuła (100 g zawiera zaledwie 30 kcal!). Do przygotowania brokułowych placuszków potrzebujecie tylko dwóch składników! Brokuła właśnie oraz siemienia lnianego. Za to dodatki do nich zależą już tylko od tego na co macie ochotę (bo o zapasy w lodówce chyba nie ma się co martwić ;)) W moim przypadku jest to wędzony łosoś, ser mozzarella light oraz suszona zielona papryka. Pysznie, lekko i dietetycznie – idealna kolacja po świątecznym ucztowaniu 🙂

Brokułowe placuszki (bez mąki i jajek!)

plackibrokuowe

Porcja (5 placuszków): 200 kcal

19 g białka, 18 g węglowodanów, 7 g tłuszczu

SKŁADNIKI:

  • brokuły, 100 g
  • mielone siemię lniane, 20 g
  • wędzony łosoś, 30 g
  • ser mozzarella light, 1/3 kulki
  • przyprawy: suszona cebula, czosnek granulowany, suszona papryka w płatkach, pieprz czarny

WYKONANIE:

Brokuła dzielimy na różyczki, płuczemy i blanszujemy w gotującej się wodzie przez ok. 3 min. Następnie przelewamy go zimną wodą i blendujemy na gładką masę. Do osobnej miseczki wsypujemy mielone siemię lniane i zalewamy 1/3 szklanki wrzątku, aż do uzyskania gęstej masy. Oba składniki dokładnie ze sobą mieszamy i dodajemy zioła. Łyżką formujemy małe placki i smażymy na bardzo dobrze rozgrzanej patelni (możecie ją wcześniej natrzeć odrobiną oliwy) i smażymy z obu stron po ok. 3-4 min na średnim ogniu. Na gotowe placuszki kładziemy plasterki sera, kawałki wędzonego łososia i posypujemy suszoną papryką w płatkach. Gotowe!

plackibrokuowe

SMACZNEGO!

Ciasto orzechowe z kaszy jaglanej (bez mąki, cukru i jajek!)

Przed nam Święta więc przez najbliższe kilka dni czeka nas jedzenie nieskończonej liczby jajek i… ciast! Jeśli chcecie, żeby poświąteczne ważenie nie przyprawiło Was o zawrót głowy to warto poeksperymentować ze zdrowymi i dietetycznymi słodkościami 😉 Orzechowe ciasto z kaszy jaglanej idealnie spełnia te kryteria! Na pewno wyróżni się na Wielkanocnym stole wśród tradycyjnych mazurków i babek 😉 Co więcej, do jego przygotowania potrzebujecie tylko 5 składników! A żeby było przewrotnie to do jego upieczenia nie potrzebujemy ani jednego jajka (tych przez najbliższe dni i tak na stole nie zabraknie 😉 )! Zamiast tego, użyłam siemienia lnianego, które idealnie wiąże ciasto i nadaje mu ciekawy smak. W roli słodzidła: suszone mango (pycha!), ale jeśli chcecie podkręcić słodkość ciasta to niezmiennie polecam miód gryczany. Najbardziej naturalny i zdrowy wariant dla cukroholików 😉 Zatem do dzieła!

Orzechowe ciasto z kaszy jaglanej

ciasto1

SKŁADNIKI:

(proporcje na formę o wymiarach 10×15 cm)

  • kasza jaglana, 30 g
  • mielone siemię lniane, 30 g
  • napój orzechowy (alpro), 100 ml
  • orzechy laskowe, 20 g
  • suszone mango, 10 g
  • miód gryczany, 1 łyżeczka (opcjonalnie)

WYKONANIE:

Do garnuszka wlewamy napój orzechowy i doprowadzamy do wrzenia. Kaszę jaglaną płuczemy na sitku i wrzucamy do gotującego się napoju. Gotujemy ok. 20 min, aż kasza wchłonie cały płyn i spęcznieje. Przez ten czas mielimy orzechy (ja wypróbowałam w roli „siekacza” młynek do kawy i efekt był rewelacyjny 😉 ) i kroimy suszone mango. Następnie do małej miseczki wsypujemy mielone siemię lniane i zalewamy odrobiną gorącej wody (ok. 2 łyżek). Mieszamy do uzyskania gęstej masy. Tak przygotowane siemię mieszamy dokładnie z ugotowaną kaszą. Dodajemy zmielone orzechy i pokrojone mango i ponownie dokładnie mieszamy. Aby nasze ciasto było słodsze możemy do masy dodać łyżeczkę miodu gryczanego. Tak przygotowaną masę wkładamy do małej formy do pieczenia. Piekarnik nagrzewamy do 180 stopni i pieczemy ok. 20-25 min.

Gotowe ciasto ma lekką i kremową konsystencje.

Smakuje wspaniale jako dodatek do kawy lub gorącego kakao!

ciasto2

SMACZNEGO!

Kotlety sojowe w panierce z siemienia lnianego

Kotlety sojowe to ciekawa alternatywa dla mięsnych obiadów. Tak jak mięso drobiowe czy ryby, mogą być podstawą diety odchudzającej. Przygotowując je w dietetycznej panierce z siemienia lnianego, możemy sobie zafundować namiastkę domowych „schabowych” w wersji light! Do przygotowania panierki nie potrzebujecie ani mąki ani nawet jajka! Dlatego takie kotleciki śmiało mogą też jeść weganie 🙂 A jako dodatek proponuję purée z buraków z serem feta. Smacznie, zdrowo i dietetycznie. 🙂

Kotlety sojowe w panierce z siemienia lnianego

DSC_0584

SKŁADNIKI:

(na jedną porcję – 5-6 kotlecików)

  • kotlety sojowe a’la schabowe (Orico), 40 g
  • siemię lniane, 10 g
  • przyprawy do kotletów: gorczyca biała, kolendra, gałka muszkatołowa, mięta, pieprz cayenne, imbir, czosnek
  • buraki purée (Hortex), 150 g
  • ser feta, 10 g
  • przyprawy do buraków: cebula suszona, kmin rzymski, gorczyca biała, kolendra, pieprz czarny, czosnek, papryka słodka
  • sok z limonki (lub cytryny), 1 łyżeczka

WYKONANIE:

Do garnka wlewamy ok. 1 litra wody, wsypujemy wszystkie przyprawy (szczypta każdej) i doprowadzamy do wrzenia. Do gotującej się wody wrzucamy kotlety sojowe i gotujemy ok. 8 min. (do miękkości). Następnie odcedzamy je na durszlaku i dodatkowo odsączamy z nadmiaru wody na ręczniku papierowym. Do małej miseczki wsypujemy siemię lniane i zalewamy odrobiną gorącej wody (do uzyskania gęstej masy). Dodajemy łyżeczkę gorczycy oraz szczyptę gałki muszkatołowej, imbiru i czosnku. Tak przygotowaną panierkę rozsmarowujemy za pomocą noża na kotletach sojowych (tak aby je oblepiła). Kotlety układamy na blasze wyłożonej papierem do pieczenia i wstawiamy do piekarnika nagrzanego do 180 stopni. Pieczemy je po 5 min. z każdej strony. Zamrożone buraki wrzucamy do garnuszka i rozmrażamy przez 2-3 min. pod przykryciem na średnim ogniu. Po tym czasie zdejmujemy pokrywkę, zmniejszamy ogień i dodajemy przyprawy oraz sok z limonki (ew. cytryny). Gotujemy kolejne 5 min. Gotowe buraki mieszamy z pokrojonym w kostkę serem feta.

Tak przygotowane danie możemy posypać suszonymi płatkami czosnku i płatkami suszonej papryki. Możemy je też polać łyżeczką oliwy z oliwek 🙂

kotlety2

SMACZNEGO!


Siemię lniane to wspaniały składnik każdej zdrowej diety (nie tylko odchudzającej)! Jest bowiem bogatym źródłem białka, błonnika, zdrowych kwasów tłuszczowych oraz witamin z grupy E i B. Zawiera również cenne sole mineralne tj. potas i magnez. Dzięki dużej zawartości błonnika, który po zjedzeniu pęcznieje w naszym żołądku dłużej odczuwamy uczucie sytości po posiłku. Siemię wspaniale przyspiesza nasz metabolizm i poprawia trawienie. Należy jednak pamiętać, by stosować je z umiarem ze względu na dość dużą kaloryczność. Dlatego zalecana dzienna porcja tego produktu to maksymalnie 3 łyżki stołowe. Warto sięgać po nie kiedy przygotowujemy np. zdrową owsiankę, kiedy chcemy zagęścić zupę bez używania mąki lub wykorzystać je do przygotowywania panierki 😉 Możemy je też wykorzystać przy pieczeniu ciast lub ciasteczek.

Domowe batoniki z amarantusem

Jak na dyplomowaną iberystkę przystało musiałam wypróbować rośliny uprawne cenione już przez Indian z Ameryki Południowej czyli amarantus i quinoa (komosa ryżowa). I chociaż obie nazwy kojarzyły mi się z czymś nadto hipsterskim to postanowiłam dać im szansę 😉 I jestem zachwycona! Dzisiaj chciałam się skupić na amarantusie, który sprawdził się rewelacyjnie jako główny składnik moich domowych, dietetycznych batoników. Zamiast sięgnąć po bombę kaloryczną w postaci Snickersa postanowiłam pokombinować i przy niewielkim nakładzie pracy zrobić własne słodkie batoniki. Oczywiście bez dodatku cukru, ale gwarantuje, że nie brakuje im słodyczy dlatego sprawdzą się znakomicie jako chrupiąca przekąska. Do ich przygotowania będziecie jeszcze potrzebowali banana i orzechów laskowych. Proste, smaczne i szybkie. Zatem do dzieła!

Domowe batoniki z amarantusem

batony4

SKŁADNIKI:

(na ok. 5 batoników)

  • ziarna amarantusa, 40 g (ok. 1/3 szklanki przed ugotowaniem)
  • pół banana
  • orzechy laskowe, 30 g
  • suszone figi, 1 duża lub 2 mniejsze
  • siemię lniane, 1 łyżeczka
  • miód gryczany, 1 łyżeczka
  • kardamon, 1/3 łyżeczki

WYKONANIE:

Ziarna amarantusa wsypujemy do garnuszka i zalewamy gorącą wodą (w proporcji 1:2). Gotujemy ok. 15 min., aż amarantus wchłonie całą wodę i odstawiamy na kilka minut do wystudzenia. Orzechy blendujemy na „proszek” lub kroimy na drobne kawałki. Banana obieramy i rozdrabniamy widelcem na gładką masę. Dodajemy ugotowane ziarna, orzechy, siemię lniane, miód i drobno pokrojoną figę. Posypujemy kardamonem i wszystko dokładnie mieszamy. Na blasze wyłożonej papierem do pieczenia formujemy średniej wielkości batoniki (masa jest bardzo plastyczna więc możecie też użyć wycinarki do ciast i zamiast batoników stworzyć ciasteczka o dowolnych kształtach 🙂 ).

batony1

Tak przygotowane batoniki wstawiamy do piekarnika nagrzanego do 180 stopni i pieczemy ok. 20 min. Dwie minuty przed końcem pieczenia możecie ustawić grzanie z góry, żeby batoniki były jeszcze bardziej chrupiące z zewnątrz.

batony3

Gotowe batoniki możemy zapakować w folię lub w pudełko i zabrać ze sobą do pracy/szkoły jako zdrową przekąskę 🙂 Ładnie zapakowane sprawdzą się też jako słodki prezent!

SMACZNEGO!

batony5


Amarantus to prawdziwa bomba, oczywiście nie kaloryczna a witaminowa! Jest cennym źródłem błonnika i wielu składników mineralnych (przede wszystkim żelaza! – świetna rzecz dla anemików). Co więcej, już niewielka ilość ziaren amarantusa spożywana regularnie przyspieszy nasz metabolizm i będzie miała pozytywny wpływ na nasze zdrowie 🙂 Na dodatek jego zastosowanie w kuchni jest naprawdę bardzo szerokie. Możemy go wykorzystać do dań wytrawnych, zapiekanek, placków, albo w wersji na słodko jako składnik ciast, ciasteczek i wszelkiego typu deserów. Dlatego jestem przekonana, że amarantus jeszcze nie raz zagości na moim blogu 🙂

Kurczak w panierce z siemienia lnianego

Siemię lniane jest nieocenionym wsparciem w odchudzaniu. Wystarczy dodać odrobinę do przygotowywanych potraw, żeby po zjedzeniu czuć wrażenie większej sytości. Dzięki temu nie będzie nas korciło, żeby szybko sięgnąć po jakąś przekąskę. Nasiona lnu mogą nam służyć jako składnik placków i koktajli, sprawdzą się też jako dodatek do musli, „zagęszczacz” sosów, albo jako samodzielna przekąska. Wystarczy do podprażonego na patelni siemienia lnianego dodać odrobinę miodu i otrzymamy zdrowe i smaczne „sezamki” 🙂 Jednak tym razem zmielone nasiona lnu posłużyły mi jako dietetyczna wersja tak lubianej przez wszystkich panierki! W wersji obiadowej dodałabym też pewnie odrobinę sezamu, ale ponieważ jest to kolacja to taka ilość węglowodanów wystarczy 😉 Dzięki siemieniu kurczak ma chrupiącą skórkę i jest soczysty w środku przez co spokojnie może konkurować z kalorycznymi nuggetsami z pewnej sieci fast foodów 😉 A jako dodatek, zamiast frytek, tradycyjna surówka z marchewki w wersji light!

Kurczak w panierce z siemienia lnianego i surówką marchewkową

kurczak

SKŁADNIKI:

(na jedną porcję)

  • pierś z kurczaka, 100 g
  • mielone siemię lniane, 1 łyżeczka
  • marchewka, 100 g
  • jogurt naturalny gęsty, 50 g
  • czosnek, 1 ząbek
  • natka pietruszki, 1 łyżka
  • sok z cytryny, 1 łyżeczka
  • zioła: pieprz czarny, papryka słodka, czosnek, suszona cebulka, majeranek, oregano, tymianek, kminek (lub przyprawa do drobiu „fit up” firmy kamis – bez dodatku soli za to wzbogacona o błonnik!)

WYKONANIE:

Kurczaka kroimy w paski i obtaczamy w ziołach. Na wierzch sypiemy siemię lniane i wklepujemy tak, żeby ładnie oblepiło nasze „nuggetsy”. Tak przygotowane mięso wstawiamy do piekarnika nagrzanego do temperatury 180 stopni i pieczemy ok. 15 min.

Surówka: marchewkę obieramy i ścieramy na tarce o dużych oczkach. Wrzucamy na patelnię beztłuszczową i dusimy pod przykryciem ok. 10 min. aż zmięknie. Odstawiamy do wystudzenia. Następnie dodajemy jogurt, wyciśnięty ząbek czosnku i drobno posiekaną pietruszkę. Surówkę skrapiamy cytryną, doprawiamy pieprzem i dokładnie mieszamy. Wstawiamy do lodówki na ok. 30 min.

Takie danie sprawdzi się też znakomicie w roli obiadu 🙂 Wystarczy dodać ulubioną kaszę, ryż albo oszukane ziemniaki z kaszki kukurydzianej (przepis na ich przyrządzenie znajdziecie tu). A jeśli kurczak w panierce smakuje Wam tylko i wyłącznie z frytkami to polecam rewelacyjny przepis ze strony „Dietetycznie Siostro!” na frytki z selera! Smakują przepysznie i można się nimi zajadać do woli bez obaw o swoją wagę 😉

Bananowe placuszki z kaszy jaglanej

Kasza jaglana to produkt, który można przyrządzić na bardzo wiele sposobów. Tradycyjna „jaglanka” to tylko jedna z możliwości. Ja uwielbiam ją wykorzystywać jako podstawowy składnik różnego rodzaju placków. Sprawdzi się zarówno w wersji wytrawnej jak i na słodko. Dzisiaj postanowiłam użyć kaszy jaglanej do przygotowania pysznych bananowych placuszków z wiórkami kokosowymi, ananasem i kremowym serkiem. Bez mąki i cukru! Po takim śniadaniu będziecie mieć energię na kilka najbliższych godzin i nie przyjdzie wam ochota na podjadanie! 🙂

BANANOWO-KOKOSOWE PLACUSZKI Z KASZY JAGLANEJ 

placki logo

SKŁADNIKI:

(proporcje na ok. 8 placuszków)

  • kasza jaglana, 30 g
  • pół banana
  • jajko, 1 szt.
  • siemię lniane, 1 łyżeczka
  • mleko kokosowe, 1,5 łyżki
  • wiórki kokosowe, 3 łyżeczki
  • płatki migdałowe, 2 łyżeczki
  • proszek do pieczenia, 1/3 łyżeczki
  • DODATKI: serek bieluch (pół opakowania, ok. 70 g), ananas (1 plaster), wiórki kokosowe (1 łyżeczka), płatki migdałowe (1 łyżeczka)

WYKONANIE:

Kaszę jaglaną płuczemy i gotujemy w ok. 3/4 szklanki wody przez ok. 15 min. Ugotowaną kaszę blendujemy z bananem, siemieniem lnianym, proszkiem do pieczenia, wiórkami kokosowymi i płatkami migdałów. Gotową masę przekładamy do miseczki i dodajemy jajko oraz mleko kokosowe. Wszystko dokładnie miksujemy. Na rozgrzaną patelnie beztłuszczową wylewamy masę bananową (1-1,5 łyżki na jeden placek). Smażymy na średnim ogniu przez ok. 2 min. z każdej strony.

placki2

Dodatki: do serka wsypujemy po jednej łyżeczce wiórków kokosowych i płatków migdałowych. Ananasa kroimy w drobne paseczki.    

placki3

Gotowe placuszki smarujemy serkiem i nakładamy na nie ananasa. Smacznego!

placki logo


Kasza jaglana to jedna z najstarszych kasz, która zawiera wiele składników mineralnych tj. potas, magnez, wapń i fosfor. Jest też bogata w błonnik dzięki czemu wspomaga usuwanie toksyn z naszego organizmu oraz przyspiesza metabolizm. Z tego względu jest zalecana osobom będącym na diecie. Kasza jaglana pomaga też przy różnych dolegliwościach zdrowotnych tj. anemia (zawiera dużo cennego żelaza) czy depresja (jest źródłem witamin z grupy B, które pomagają łagodzić stres). Jest też wspaniałym sprzymierzeńcem pięknej cery, włosów i paznokci, a to dzięki zawartej w niej krzemionce. Wad kaszy jaglanej nie stwierdzono 😉 Ma tak wszechstronne właściwości, że jest zalecana zarówno dla niemowląt jak i seniorów. Dlatego warto uwzględniać ją w codziennej diecie i czerpać z jej składników mineralnych wszystko co najlepsze dla naszego organizmu!