Marchewkowy hummus

Hummus, czyli pasta z ciecierzycy to chyba najzdrowsza pasta kanapkowa ever 😉 Podstawowe składniki hummusa to oczywiście ciecierzyca, ale również tahini (pasta sezamowa), czosnek, oliwa z oliwek, sok z cytryny i przyprawy (przede wszystkim kmin rzymski). Możemy jednak dodawać do niego różne warzywa i przyprawy, aby urozmaicić jego smak. Na blogu znajdziecie już przepis na hummus z dodatkiem buraka. Tym razem postanowiłam dodać do niego marchewkę oraz dużą ilość słodkiej papryki. Taka pasta to idealny dodatek do razowego pieczywa i świetny pomysł na zdrowe śniadanie 🙂

Czytaj dalej

Bataty z nerkowcami w sosie sezamowym

Drugie śniadanie to nie tylko owoce, szybka kanapka zjedzona na mieście lub pośpiesznie zrobiona sałatka. Według wszelkich sondaży, ulubioną potrawą Polaków są ziemniaki. Dlatego dzisiaj proponuję Wam zdrowszą alternatywę dla naszych ulubionych pyr. Bataty zwane też słodkimi ziemniakami, dzięki dużej zawartości cennych składników odżywczych są uważane za jedne z najzdrowszych warzyw na świecie! Zawierają bowiem duże pokłady witamin z grupy B, witaminę C oraz miedź, mangan i magnez. Znajdziesz w nich również wapń, potas i żelazo oraz cynk i selen! Ponadto, jedząc bataty dostarczysz organizmowi cenną dawkę błonnika, który ma świetny wpływ na przemianę materii i powoduje poczucie sytości. Z kolei o korzystnych właściwościach orzechów wiesz już zapewne sporo. Mimo, że są kaloryczne, warto spożywać je codziennie w niewielkich ilościach ze względu na to, że są bogate w wartościowe tłuszcze, Zafunduj więc sobie energetyczny posiłek bogaty w witaminy i cenne składniki mineralne! 🙂

Czytaj dalej

Sałatka z jarmużem, pomarańczą i awokado

Przedpołudnie to idealny czas na drugie śniadanie i prawdziwą bombę… witaminową! To najlepsza pora dnia na jedzenie świeżych owoców, ale żeby nie było zbyt nudno, zamiast tradycyjnej sałatki owocowej – sałatka z jarmużem, awokado i pomarańczą! Cytrusy to znakomite źródło witaminy C oraz błonnika pokarmowego, który korzystnie wpływa na przemianę materii. Jedzenie pomarańczy, mandarynek i grejpfrutów jest szczególnie polecane osobom, które chcą stracić nadprogramowe kilogramy 😉 W sałatce znajdziemy też sezam i pestki dyni, czyli cenne źródło magnezu, żelaza i cynku. Smacznego!

Czytaj dalej

Dietetyczne batoniki musli

Dietetyczne batoniki musli to fajna deserowa alternatywa dla słodkich ciasteczek i czekoladek. Do ich przygotowania nie potrzebujemy ani tony cukru ani kalorycznego mleka skondensowanego. Najlepszym „sklejaczem”, który połączy batonikową masę i doda jej słodkości będzie… banan! Sprawdza się znakomicie w dietetycznych wypiekach. Jeśli więc tak jak ja macie w domu składowiska wszelkiego rodzaju pestek, orzechów i bakalii to wykorzystajcie je do przygotowania tej smacznej i zdrowej przekąski. Tak naprawdę to co się w niej znajdzie zależy tylko od waszej wyobraźni, bo w każdej konfiguracji smakuje po prostu przepysznie! Takie batoniki możemy śmiało zabrać ze sobą do pracy lub szkoły jako dietetyczną przegryzkę do kawy lub jogurtu.

Dietetyczne batoniki musli

batonik2

SKŁADNIKI:

  • płatki owsiane, 1 szklanka
  • banan, 1 szt.
  • orzechy laskowe, 20 g
  • orzechy włoskie, 20 g
  • orzechy nerkowca, 20 g
  • migdały, 20 g
  • rodzynki, 20 g
  • pestki dyni, 20 g
  • pestki słonecznika, 20 g
  • sezam, 10 g
  • suszone daktyle, 3 szt.
  • suszona żurawina, 10 g
  • kandyzowana papaja, 10 g

WYKONANIE:

Banana kroimy na kawałki, wrzucamy do miseczki, dodajemy miód i całość rozgniatamy widelcem do uzyskania gładkiej masy. Suszone daktyle, żurawinę i papaję kroimy na drobne kawałki. To samo robimy z orzechami i migdałami. Pokrojone bakalie i orzechy dodajemy do masy bananowej. Następnie wsypujemy płatki owsiane, pestki i sezam. Całość dokładnie mieszamy.

Tak przygotowaną masą batonikową wykładamy formę do pieczenia:

batonik3

Piekarnik z termoobiegiem nagrzewamy do temperatury 180 stopni i pieczemy ok. 25 min. Kiedy forma wystygnie, kroimy nożem wzdłuż krawędzi, żeby oddzielić masę od ścianek foremki. Następnie podważamy całość i wyciągamy. Kroimy w grube paski formując batoniki i gotowe!

batonik1

SMACZNEGO!

Orientalna cielęcina z ananasem

Mimo, że bycie na diecie kojarzy się przede wszystkim z jedzeniem ryb i chudego mięsa nie oznacza to, że jesteśmy skazani tylko na kurczaka! Również czerwone mięso może być naszym sprzymierzeńcem w odchudzaniu. Smaczną alternatywą dla drobiu jest przede wszystkim cielęcina. To delikatne mięso świetnie komponuje się z orientalnymi dodatkami. Ananas, sos sojowy, makaron ryżowy i sezam. Takie połączenie przypadnie do gustu wszystkim fanom domowej „chińszczyzny” w wersji light 🙂

Cielęcina z ananasem

cielęcina

SKŁADNIKI:

(na jedną porcję)

  • cielęcina, 130 g
  • makaron ryżowy, 50 g
  • czerwona cebula, 30 g
  • pomarańczowa papryka, 70 g
  • papryczka chili, 10 g
  • ananas, 150 g
  • czosnek, 1 ząbek
  • sos sojowy, 1 łyżka
  • sok z limonki, 1 łyżka
  • sezam, 1 łyżeczka (ok. 7 g)
  • przyprawy: imbir, czosnek, kolendra, pieprz czarny

WYKONANIE:

Umytą cielęcinę kroimy w kostkę, wrzucamy do miseczki i polewamy sosem sojowym. Całość dokładnie mieszamy i wstawiamy na ok. 20 min. do lodówki aby smaki się „przegryzły”. Makaron sojowy wkładamy do garnuszka i zalewamy wrzątkiem. Odstawiamy pod przykryciem na ok. 3 min, a następnie odcedzamy go na durszlaku. Cebulę i czosnek drobno siekamy i wrzucamy na rozgrzaną patelnie. Kiedy się zeszklą dodajemy drobno pokrojoną paprykę i chili i smażymy kolejne kilka minut. Następnie dodajemy cielęcinę i smażymy ją ok. 3 min na dużym ogniu. Po tym czasie zmniejszamy ogień i dodajemy zioła, sezam i pokrojonego w kostkę ananasa. Całość dokładnie mieszamy, skrapiamy sokiem z limonki i smażymy kilka minut. Na koniec na patelnię wrzucamy ugotowany makaron i smażymy kolejne 2-3 min. aż wszystkie smaki się połączą. Gotowe danie możemy polać odrobiną sosu sojowego i posypać dodatkową szczyptą sezamu.

cielęcina2

SMACZNEGO!

Koktajl bananowo-kokosowy z tahini i karobem

Koktajle owocowe to świetny pomysł na drugie śniadanie. Są zdrowe, smaczne, a przede wszystkim szybkie do przygotowania. Łatwo możemy też wzbogacić ich smak dodając do nich mleko, jogurt, kefir, napoje roślinne (np. sojowe albo ryżowe), ale także otręby, czy pastę sezamową. Możliwości jest naprawdę bardzo wiele, a ogranicza nas tylko nasza kulinarna wyobraźnia! Moja propozycja to sycący koktajl bananowo-kokosowy z tahini i karobem. Po jego wypiciu będziecie mieć energię, aż do obiadu 😉

Koktajl bananowo-kokosowy z tahini i karobem

koktajl

SKŁADNIKI:

  • banan, 1 szt.
  • mleko kokosowe light, 100 ml
  • pasta sezamowa (tahini), 10 g (1 łyżka)
  • karob, 5 g (1 czubata łyżeczka)
  • cynamon, 0,5 łyżeczki
  • sezam, do smaku
  • kilka kostek lodu (opcjonalnie)

WYKONANIE:

Wszystkie składniki wrzucamy do blendera i miksujemy do uzyskania płynnej konsystencji 😉 Gotowy koktajl wstawiamy na kilkanaście minut do lodówki lub dodajemy kilka kostek lodu. Przed podaniem posypujemy odrobiną sezamu.

koktajl2

Koktajl możemy też wykorzystać jako bazę do „czekoladowego” fondue. Podany ze świeżymi owocami smakuje fantastycznie! Moja propozycja to: świeże mango, truskawki, suszone figi, daktyle i jagody goji oraz kilka orzechów nerkowca.

owoce

SMACZNEGO!

Trzy pomysły na kanapkę

Typowe śniadanie: biały chleb lub bułka posmarowana masłem, na to kawałek wędliny, żółtego sera i pomidor lub jeszcze łatwiej, ketchup. Nuda! Osobiście nie mam nic do ww. składników, wszystkie są bardzo smaczne, choć mało dietetyczne 😉 Prawda jest jednak taka, że z kromki chleba możemy wyczarować wiele zupełnie różnych kanapek i nie jesteśmy skazani na jeden oklepany schemat. Zamiast normalnego masła wypróbujmy jego wersje z awokado. Wędlinę zastąpmy łososiem. A popularną pastę jajeczną możemy podmienić np. hummusem. I nawet jeśli rano bardzo się spieszymy to przygotowanie takiego śniadania nie zajmie nam więcej niż pięć minut.

Jedna kromka ciemnego pieczywa z ziarnami – trzy różne pomysły 

chleb

1) Kanapka z masłem z awokado i wędzonym łososiem

kanapka1

Zamiast kalorycznego masła, kanapkę posmarujmy jego zdrową wersją, czyli pastą z awokado! To najzdrowszy owoc, który smakuje fantastycznie zarówno w wersji na słodko jak i na słono. A z wędzonym łososiem stworzy przepyszny śniadaniowy duet 🙂

Składniki:

– pół awokado

– wędzony łosoś, 1 plasterek

– żółte pomidorki koktajlowe, 5 szt.

– świeży szczypiorek do smaku

– sok z limonki lub cytryny

– zioła: suszony koperek, pieprz czarny, czosnek

Wykonanie:

Awokado obieramy, kroimy na kawałki i blendujemy do uzyskania konsystencji masy (jeśli mamy mało czasu możemy rozgnieść owoc widelcem). Do naszej pasty dodajemy zioła i skrapiamy sokiem z limonki lub cytryny. Tak przygotowanym „masłem” smarujemy kromkę chleba, a na wierzch kładziemy plasterek wędzonego łososia i posypujemy szczypiorkiem. Podajemy z drobno pokrojonymi pomidorami koktajlowymi.

2) Kanapka z wędzonym kurczakiem i pastą z cukinii 

kanapka2

Wędzona pierś z kurczaka jest dużo bardziej aromatyczna od zwykłego plastra szynki czy wędliny. Tym razem zamiast masła warto sięgnąć po domową pastę z cukinii i białego sera. Smakuje znakomicie i jest to kolejna dawka warzyw przemycona do naszego codziennego menu 😉

Składniki:

– wędzona pierś z kurczaka, 1 plasterek

– pasta z cukinii

– cukinia, 100 g

– ser biały chudy, 50 g

– pestki słonecznika,  10 g

– sok z cytryny

– pasta sezamowa, 0,5 łyżeczki (lub 1 łyżeczka sezamu)

– olej lniany tłoczony na zimno, kilka kropel

– zioła: czosnek, pieprz czarny, koperek, suszona cebula

– rzodkiewka, 5 szt.

– szczypiorek do smaku

Wykonanie:

Pasta z cukinii: Cukinię obieramy i drobno kroimy. Podsmażamy na beztłuszczowej patelni przez kilka minut. Odstawiamy do wystygnięcia, a w między czasie prażymy pestki słonecznika (i sezam jeśli nie macie pasty sezamowej – tahini). Usmażoną cukinię, pestki słonecznika i sezam blendujemy. Ser rozdrabniamy widelcem i mieszamy z masą z cukinii. Dodajemy zioła i kilka kropel soku z cytryny. Na koniec polewamy odrobiną oleju lnianego (tłoczonego na zimno).

Na kanapkę kładziemy kurczaka i smarujemy pastą. Rzodkiewki myjemy i drobno kroimy. Wszystko posypujemy świeżym szczypiorkiem.

3) Kanapka z hummusem i burakiem

kanapka3

Przepis na domowy hummus z burakiem znajdziecie tu. Ciemny chleb wieloziarnisty posmarowany tą pastą smakuje po prostu fantastycznie! Wierzch kanapki posypcie czarnuszką i sezamem (możecie go uprażyć, żeby był jeszcze bardziej aromatyczny). I gotowe! 🙂

Mam nadzieję, że moje propozycje zdrowych kanapek zainspirują Was do własnych eksperymentów z tym najbardziej popularnym śniadaniem (częściej jedzona może być już tylko jajecznica 😉 ). Kanapki wcale nie muszą być kaloryczne, wystarczy zamienić tradycyjne składniki ich zdrowszymi wariantami i pyszne śniadanie gotowe! A nasza waga po ich zjedzeniu na pewno nie wzrośnie 😉

SMACZNEGO!