Pełnoziarniste kanapki na słodko i na słono

Pełnoziarniste, ciemne pieczywo, makaron i ryż to źródło zdrowych węglowodanów! Dzięki temu, że przygotowuje się je z pełnych ziaren zbóż nie tracą one cennych składników mineralnych tj. kwas foliowy, fosfor, żelazo, magnez czy cynk. Pełne ziarno to także bogactwo błonnika! Dlatego pulchne,  białe kajzerki warto zostawić na półkach sklepowych, a w zamian sięgnąć po ciemną grahamkę, chleb razowy, brązowy ryż lub pełnoziarnisty makaron! Do przygotowania moich kanapek wykorzystałam pełnoziarniste pieczywo żytnie na prawdziwym zakwasie z dodatkiem ziaren słonecznika. Niestety, w sklepach często możemy trafić na tzw. „farbowane lisy”, czyli pieczywo, które na pierwszy rzut oka wygląda na pełnoziarniste, a w rzeczywistości jest przygotowane z białej mąki i zabarwione np. karmelem.

Jak rozpoznać prawdziwe, razowe pieczywo? Musi być ono ciężkie, „mięsiste”, mieć zbitą konsystencję, a po naciśnięciu na nie palcem, powinno wrócić do pierwotnej formy. Jeśli chodzi o kolor, powinien być on szaro-brązowy! Zwracajcie też uwagę na etykiety – im lepszy chleb, tym krótsza lista składników 🙂

Czytaj dalej

Racuszki białkowe

Odżywki białkowe zazwyczaj kojarzą nam się z pakującymi na siłowni mięśniakami. Tymczasem mogą być one pomocne w odchudzaniu i wspierać dietę osób aktywnych fizycznie. Izolat białka serwatki, który jest głównym składnikiem proteinowych szejków pomaga zregenerować mięśnie po dużym wysiłku na siłowni. Dzięki nim możemy w zdrowy sposób rozbudowywać nasza tkankę mięśniową i zapobiec powstawaniu zakwasów. Odżywka białkowa nie musi być jednak używana tylko do przygotowywania koktajli. Już niewielka jej ilość sprawdzi się znakomicie jako dodatek do dietetycznych kolacji. Będąc na diecie niezwykle ważne jest, abyśmy przed snem nie spożywali dużej ilości węglowodanów (wieczorem nasz organizm nie zdąży ich spalić przez co zamieni je w tkankę tłuszczową). Dlatego też w roli kolacji najlepiej sprawdzą się produkty bogate w białko: chude mięso, ryby, nabiał lub jajka. Dzisiaj chciałam Wam zaproponować białkowe racuszki, które są nie tylko smaczne, ale również pozwolą nam na zgubienie zbędnych kilogramów 😉 Dzięki temu, że odżywki białkowe dostępne są w przeróżnych smakach możemy cieszyć się pysznymi plackami czekoladowymi, waniliowymi lub też owocowymi. Kto co lubi, kto co woli 😉 A do ich przygotowania potrzebujemy tylko dwóch składników! Zero mąki, zero cukru 🙂

Racuszki białkowe

placki białkowe

SKŁADNIKI:

(na jedną porcję – ok. 6 małych racuszków)

Racuszki:

  • białko jajka, 1 szt.
  • odżywka białkowa (ja użyłam smaku czekoladowego), 15 g

Dodatki:

  • serek bieluch light, 100 g
  • orzechy (laskowe, nerkowca, migdały), 10 g
  • suszone jagody goji, 5 g
  • opcjonalnie (jeśli nie jesteście na diecie 😉 ) odrobina kandyzowanej skórki z pomarańczy i suszonej papai

WYKONANIE:

Przygotowanie racuszków białkowych jest naprawdę błyskawiczne! Białko jajka wlewamy do miski i miksujemy na sztywno. Dodajemy odżywkę białkową i dalej miksujemy, aż oba składniki się połączą. Tak przygotowaną masę wylewamy na bardzo dobrze rozgrzaną patelnię (1 łyżka – 1 racuszek). Formujemy małe, ale dość grube placki i smażymy na małym ogniu pod przykryciem przez ok. 2 min z każdej strony. Gotowe racuszki podajemy z serkiem (dodajemy do niego pokrojono drobno orzechy i opcjonalnie pozostałe dodatki). Smacznego! 

Sałatka z serkiem wiejskim i łososiem

Idealna kolacja powinna być lekka, smaczna, a przede wszystkim skomponowana z produktów bogatych w białko. Dlatego zamiast kanapek, sięgnijmy po serek wiejski, który znakomicie spełnia wszystkie powyższe kryteria 😉 Pomysłów na jego podanie jest naprawdę bardzo wiele (sprawdź przepis na serek wiejski z ogórkiem i liczi). Tym razem połączyłam go z roszponką, wędzonym łososiem i pestkami dyni. Szybka, smaczna i zdrowa sałatka w mniej niż 5 min, zatem do dzieła! 🙂

Sałatka z serkiem wiejskim i łososiem 

kolacja serek

SKŁADNIKI:

  • serek wiejski (lekki), 150 g (1 opakowanie)
  • roszponka, 1 duża garść
  • wędzony łosoś, 1 plaster
  • ogórek świeży, 70 g (ok. 1/3 ogórka)
  • pestki dyni, 10 g
  • suszona papryka w płatkach
  • przyprawy: pieprz czarny, czosnek granulowany, suszona cebulka

WYKONANIE:

Roszponkę płuczemy i osuszamy ręcznikiem papierowym. Ogórka obieramy i kroimy w kostkę. Łososia kroimy na kawałki. Serek wiejski mieszamy z ziołami. Tak przygotowane składniki wrzucamy do miseczki i posypujemy pestkami dyni oraz suszoną papryką. Smacznego! 

Karobowe naleśniki z serem i sosem pomarańczowym

Uwielbiam naleśniki! A to dlatego, że smakują fantastycznie pod każdą możliwą postacią. Na słodko, z serem, owocami, czekoladą albo w wersji wytrawnej z mięsnym lub warzywnym farszem. Chyba na tym właśnie polega wyjątkowość tej prostej potrawy – niezależnie od tego z jakimi dodatkami ją podamy, na pewno będzie smakowała cudnie! Moim faworytem są jednak naleśniki z serem. Już od najmłodszych lat lubiłam się nimi zajadać i tak mi już zostało do dnia dzisiejszego 😉 I chociaż taka forma podania tego dania pewnie nigdy mi się nie przeje to postanowiłam ją trochę urozmaicić. Przede wszystkim tradycyjne składniki takie jak zwykłe mleko i mąkę pszenną zastąpiłam mlekiem sojowym oraz zdrowszą mąką orkiszową (więcej o zaletach orkiszu przeczytacie tu). Do ciasta naleśnikowego dodałam też karob, czyli roślinny odpowiednik kakao (słodszy i mniej kaloryczny!). Dzięki temu, naleśniki mają piękny czekoladowy kolor (i smak!) 🙂 Karobowe naleśniki napełniłam białym serem z rodzynkami i suszonymi śliwkami, a całość polałam przepysznym pomarańczowym sosem. Jego wykonanie jest banalnie proste, a smak fenomenalny! Zatem do dzieła 🙂

Karobowe naleśniki z serem i sosem pomarańczowym

nalesnik2

SKŁADNIKI:

(na jedną porcję – 3 naleśniki)

  • mąka orkiszowa jasna, 50 g
  • mleko sojowe (bez cukru), 100 ml
  • jajko, 1 szt.
  • karob, 1 czubata łyżeczka (ok. 7 g)
  • woda gazowana, 1 łyżka
  • oliwa z oliwek (kilka kropel do smażenia)
  • ser biały chudy, 100 g
  • serek naturalny light (lub jogurt naturalny), 2 łyżki
  • rodzynki, 10 g
  • śliwki suszone, 3 szt.
  • pomarańcza, 1 szt.
  • miód gryczany, 1 łyżeczka

WYKONANIE:

Całe jajko wbijamy do miski i miksujemy, żeby stało się bardziej puszyste. Dodajemy mąkę, karob i mleko sojowe i ponownie miksujemy. Tak przygotowaną masę naleśnikową odstawiamy na ok. 20 min. W tym czasie wyciskamy sok z pomarańczy i wlewamy go do garnuszka. Dodajemy łyżeczkę miodu i gotujemy na wolnym ogniu do momentu, aż sok zredukuje się o połowę (tworząc gęsty syrop). Do  miseczki wkładamy biały ser i dodajemy serek naturalny lub jogurt (dzięki temu twaróg będzie bardziej kremowy). Dodajemy rodzynki i drobno posiekane śliwki suszone i ponownie mieszamy. Na ręcznik papierowy nalewamy kilka kropel oliwy i nacieramy nią patelnię. Do masy naleśnikowej dodajemy łyżkę wody gazowanej, mieszamy i wylewamy na średnio rozgrzaną patelnię (ok. 3 łyżek masy na 1 naleśnik). Smażymy na średnim ogniu po ok. 3 min z każdej strony. Gotowe naleśniki nadziewamy serem z bakaliami i polewamy sosem pomarańczowym. Słodkie naleśniki karobowe (choć bez dodatku cukru!) gotowe 🙂

nalesnik3

nalesnik4

SMACZNEGO!

naleśnik1

Dietetyczny deser malinowo-kokosowy z liczi

Najszybszy deser jaki możemy sobie zafundować (poza rozpakowaniem loda na patyku) to jogurt z owocami! Jednak zamiast sięgać po gotowce czekające na sklepowych półkach, warto zrobić własny dietetyczny deser. Dzięki temu mamy pewność, że faktycznie w jogurcie znajdziemy owoce, a deser nie jest przepełniony sztucznymi słodzidłami 😉 Moja propozycja domowego jogurtu to beztłuszczowy serek homogenizowany, mleko kokosowe, świeże maliny, liczi i blender! Szybko, smacznie i bez cukru! Zrobienie tego dietetycznego deseru zajmie Wam mniej czasu niż czekanie w kolejce do kasy z gotowym jogurtem owocowym 😉

Dietetyczny deser malinowo-kokosowy z liczi

jogurt

SKŁADNIKI:

  • naturalny serek homogenizowany (0% tłuszczu), 100 g
  • mleko kokosowe, 50 g
  • maliny, 50 g
  • liczi, 3 szt.
  • płatki kokosowe do dekoracji

WYKONANIE:

Do blendera wrzucamy obrane liczi i maliny. Dodajemy połowę mleka kokosowego (przed użyciem wstawcie je na kilka godzin do lodówki, dzięki temu będzie gęste). Całość miksujemy do uzyskania konsystencji musu. W miseczce mieszamy serek i pozostałe mleko kokosowe. Polewamy musem owocowym. Gotowy deser możemy udekorować malinami i płatkami kokosowymi 🙂

jogurt2

SMACZNEGO!

Pesto z awokado

Awokado to chyba najbardziej wszechstronny owoc. Smakuje znakomicie zarówno w daniach wytrawnych jak i deserach. Dodatkowo zawiera wiele cennych witamin i składników mineralnych, które wpływają korzystanie na nasz organizm. Warto więc wprowadzić go do codziennej diety, a sposobów na to jest naprawdę bardzo wiele! Najbardziej oczywisty pomysł to sałatka lub koktajl owocowy, ale awokado możemy też wykorzystać np. jako główny składnik obiadu!  Sprawdzi się też znakomicie jako pasta kanapkowa (przepis na jej przygotowanie znajdziecie tu) albo podstawa pysznej kremowej zupy, a nawet pizzy! Wykorzystajcie je też do zrobienia oszukanego „musu czekoladowego” – pyszny deser w 5 minut!


Dzisiaj chciałam Wam zaproponować awokado w wersji obiadowej. Tradycyjne pesto, czyli zielony sos na bazie bazylii, to również oliwa, parmezan i orzechy. Wariacja na temat tych podstawowych składników zainspirowała mnie do stworzenia pesto z awokado! Oczywiście w wersji light 😉 Podane z makaronem pełnoziarnistym jest zdrowym (i smacznym!) pomysłem na popołudniowy posiłek. Mam nadzieję, że skusi nawet zatwardziałych „mięsożerców” 😉 Dodatkowo przygotowanie takiego obiadu nie zajmie Wam więcej niż 10 min. zatem do dzieła!

Makaron z pesto z awokado

makaron z awokado

SKŁADNIKI:

  • makaron pełnoziarnisty świderki, 50 g
  • awokado, 1 owoc
  • serek naturalny np. bieluch light, 2 łyżki (25 g)
  • czosnek, 1 ząbek
  • sok z limonki, 1 łyżeczka
  • orzechy włoskie, 10 g
  • pestki słonecznika, 10 g
  • przyprawy: bazylia, suszona papryczka jalapeño, pieprz czarny, papryka słodka

WYKONANIE:

Makaron wrzucamy do wrzącej wody i gotujemy ok. 8-10 min. Przez ten czas kroimy awokado i przekładamy do blendera. Dodajemy wyciśnięty ząbek czosnku, serek, połowę orzechów i pestek słonecznika i skrapiamy sokiem z limonki. Całość miksujemy na gładką masę i doprawiamy ziołami. Ugotowany makaron odcedzamy i polewamy pesto z awokado. Tak przygotowane danie posypujemy resztą orzechów i pestek słonecznika. Możemy je też posypać odrobiną sera mozzarella light 🙂

makaron z awokado2

SMACZNEGO!

Dietetyczna wuzetka

Wuzetka to bezapelacyjnie moje ulubione ciacho! Chrupiący czekoladowy biszkopt, a w środku słodka, kremowa masa – idealne połączenie. Nawet nie chcę się zastanawiać ile kalorii ma to ciastko w swojej tradycyjnej wersji. Dlatego dbając o szczupłą sylwetkę zarezerwujmy sobie takie przyjemności na naprawdę specjalne okazje, a na co dzień cieszmy się jej dietetycznym odpowiednikiem. Wuzetka w wersji light? Da się zrobić, a do tego bez dodatku mąki! Jednak żeby nie pozbawiać mojego ulubionego ciastka choć odrobiny cukru wykorzystałam ksylitol, czyli cukier brzozowy. Jest świetnym zamiennikiem białego cukru ponieważ ma dwa razy mniej kalorii! (100 g zwykłego cukru to ok. 400 kcal, podczas gdy ksylitol ma ich zaledwie 240!). Dodatkowo, cukier brzozowy ma czternastokrotnie (!) niższy indeks glikemiczny niż cukier biały dzięki czemu po posiłku dłużej odczuwamy sytość (zupełnie inaczej wygląda to po zjedzeniu słodyczy wykonanych przy użyciu „tradycyjnego” cukru). Jest przy tym naturalnym słodzikiem, którego możemy używać zarówno do słodzenia napojów jak i do wypieków. Dlatego jeśli już słodzić cokolwiek to polecam Wam właśnie ten produkt (sztuczne słodziki też lepiej odstawić na sklepową półkę) 😉 A wracając do naszej dietetycznej wuzetki. Jej głównym składnikiem są serki naturalne (ja użyłam moich ulubionych „bieluchów” w wersji light). Przy jej pieczeniu sięgnęłam też po karob (więcej informacji na jego temat znajdziecie tu), ale możecie go też zastąpić naturalnym kakao 🙂

Dietetyczna wuzetka

wz

SKŁADNIKI:

Biszkopt:

  • serek naturalny np. bieluch light, 150 g (jedno opakowanie)
  • jajko, 1 szt.
  • budyń czekoladowy, 15 g (1,5 łyżki) – ja użyłam eko budyniu bez dodatku zbędnych sztuczności 😉
  • otręby owsiane, 15 g (1,5 łyżki)
  • mleko odtłuszczone w proszku, 10 g (1 łyżka)
  • karob/kakao, 5 g (1 łyżeczka)
  • ksylitol, 5 g (1 łyżeczka)
  • proszek do pieczenia, 0,5 łyżeczki

Krem:

  • serek naturalny np. bieluch light, 150 g (jedno opakowanie)
  • żelatyna, 5 g (1 łyżeczka)
  • gorąca woda, 30 ml
  • ksylitol, 5 g (1 łyżeczka)

WYKONANIE:

Biszkopt: Otręby blendujemy na proszek. Serek miksujemy przez chwilę, żeby go napowietrzyć. Następnie dodajemy do niego żółtko, budyń czekoladowy (proszek), mleko w proszku, karob, ksylitol, proszek do pieczenia oraz zmielone otręby. Wszystko dokładnie miksujemy. Białko ubijamy na sztywno i delikatnie łączymy z masą serową. Tak przygotowany krem wlewamy do małej tortownicy wyłożonej papierem do pieczenia (max. 15 cm średnicy). Pieczemy ok. 35 min w temperaturze 180 stopni. Gotowy biszkopt odstawiamy do wystudzenia i dzielimy na dwie części.

Krem: Żelatynę rozpuszczamy w gorącej wodzie dokładnie mieszając. Odstawiamy na kilka minut, żeby wystygła. Do serka wsypujemy ksylitol i miksujemy, żeby go napowietrzyć. Następnie dalej miksując wlewamy powoli wystudzoną żelatynę.

Połowę biszkoptu wkładamy z powrotem do tortownicy i nakładamy na niego krem. Przykrywamy drugą połową i delikatnie dociskamy. Tak przygotowane ciasto wkładamy na ok. 3-4 godz. do lodówki. Kiedy stężeje dzielimy je na ciasteczka. Gotowe! Smaczna, słodka i co ważne dietetyczna wersja wuzetki gotowa!

wz2a

SMACZNEGO!

Piankowe placki z orzechami

Dbając o naszą wagę, warto pamiętać, że najlepszym wyborem na kolację są produkty bogate w białko. Chude mięso, ryby, nabiał – właśnie po te produkty powinniśmy sięgać przygotowując wieczorny posiłek. Dzisiaj propozycja na słodko, placki bez mąki i cukru! Do ich przygotowania użyłam smakowej odżywki białkowej, ale równie dobrze możemy do nich wykorzystać łyżeczkę naturalnego kakao i odrobiny miodu, aby nadać im słodki posmak. Gotowe placki mają pyszną piankową konsystencję i o wiele mniej kalorii niż te smażone na tłuszczu.

placuszki1

SKŁADNIKI:

(Porcja ok. 5-6 małych placków)

– jajko, 1 szt.

– odżywka białkowa o smaku kokosowo-czekoladowym, 15 g (lub 1 płaska łyżeczka kakao i 0,5 łyżeczki miodu)

– proszek do pieczenia, 1/4 łyżeczki

Dodatki: serek naturalny light (80 g), ulubione orzechy (10 g), suszone jagody goji, wiórki kokosowe

WYKONANIE:

Oddzielamy żółtko od białka. Żółtko ucieramy z odżywką białkową (lub kakao i miodem) i proszkiem do pieczenia. Białko ubijamy na sztywno i dodajemy masę z żółtek. Całość miksujemy do uzyskania kremowej konsystencji. Na rozgrzaną patelnie beztłuszczową wylewamy ok. 2 łyżek kremu (porcja na jeden placek) i smażymy na bardzo małym ogniu pod przykryciem ok. 2 min z każdej strony. Dodatki: do serka wsypujemy wiórki kokosowe i smarujemy nim gotowe placuszki. Na koniec posypujemy je pokruszonymi orzechami i suszonymi jagodami goji. Lekko, smacznie i dietetycznie! Smacznego!

placuszek2


Orzechy nie kojarzą nam się z dietetyczną przekąską i raczej nie sięgamy po nie będąc na diecie. Błąd! Jedzone w małych ilościach mogą nam pomóc w zrzuceniu zbędnych kilogramów, a wykorzystać możemy je w każdym posiłku (na śniadanie z muesli, na drugie śniadanie jako dodatek do sałatki owocowej, na obiad jako dodatek do mięs, a na kolacje np. do sałatki warzywnej z kurczakiem). Mimo, że orzechy są bardzo kaloryczne (dlatego w ciągu dnia powinniśmy spożywać ich nie więcej niż garść) to warto pamiętać, że są też bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe które z kolei mają bardzo dobry wpływ na nasz metabolizm! Przy aktywnym treningu sięgaj przede wszystkim po migdały, orzechy nerkowca i orzechy włoskie (zawierają dużo białka). Dobrym wyborem będą też orzechy laskowe i pistacje.