Pełnoziarniste kanapki na słodko i na słono

Pełnoziarniste, ciemne pieczywo, makaron i ryż to źródło zdrowych węglowodanów! Dzięki temu, że przygotowuje się je z pełnych ziaren zbóż nie tracą one cennych składników mineralnych tj. kwas foliowy, fosfor, żelazo, magnez czy cynk. Pełne ziarno to także bogactwo błonnika! Dlatego pulchne,  białe kajzerki warto zostawić na półkach sklepowych, a w zamian sięgnąć po ciemną grahamkę, chleb razowy, brązowy ryż lub pełnoziarnisty makaron! Do przygotowania moich kanapek wykorzystałam pełnoziarniste pieczywo żytnie na prawdziwym zakwasie z dodatkiem ziaren słonecznika. Niestety, w sklepach często możemy trafić na tzw. „farbowane lisy”, czyli pieczywo, które na pierwszy rzut oka wygląda na pełnoziarniste, a w rzeczywistości jest przygotowane z białej mąki i zabarwione np. karmelem.

Jak rozpoznać prawdziwe, razowe pieczywo? Musi być ono ciężkie, „mięsiste”, mieć zbitą konsystencję, a po naciśnięciu na nie palcem, powinno wrócić do pierwotnej formy. Jeśli chodzi o kolor, powinien być on szaro-brązowy! Zwracajcie też uwagę na etykiety – im lepszy chleb, tym krótsza lista składników 🙂

Czytaj dalej

Sałatka z jarmużem, pomarańczą i awokado

Przedpołudnie to idealny czas na drugie śniadanie i prawdziwą bombę… witaminową! To najlepsza pora dnia na jedzenie świeżych owoców, ale żeby nie było zbyt nudno, zamiast tradycyjnej sałatki owocowej – sałatka z jarmużem, awokado i pomarańczą! Cytrusy to znakomite źródło witaminy C oraz błonnika pokarmowego, który korzystnie wpływa na przemianę materii. Jedzenie pomarańczy, mandarynek i grejpfrutów jest szczególnie polecane osobom, które chcą stracić nadprogramowe kilogramy 😉 W sałatce znajdziemy też sezam i pestki dyni, czyli cenne źródło magnezu, żelaza i cynku. Smacznego!

Czytaj dalej

Zielona sałatka z roszponką, kiwi i awokado

Drugie śniadanie to bez wątpienia podstawa zdrowej diety. Niezależnie od tego czy jesteśmy na diecie odchudzającej, czy też po prostu chcemy się zdrowo odżywiać, ten posiłek jest niezbędny do tego, by uzyskać lub utrzymać wymarzoną wagę. Pozwala on bowiem uniknąć napadu wilczego głodu w godzinach popołudniowych przez co nie zjemy zbyt obfitego obiadu (którego później nie będziemy w stanie w pełni spalić). Regularność posiłków pozwala również rozruszać nas metabolizm przez co gubienie kolejnych kilogramów przyjdzie nam z większą łatwością 😉 Idealnym pomysłem na drugie śniadanie są wszelkiego rodzaju sałatki, zupy krem lub owoce. Dzisiejsza propozycja szybkiego lunchu, który z łatwością możecie zabrać ze sobą do pracy lub szkoły to zielona sałatka z roszponką, kiwi i awokado. Do tego prosty dressing z oliwy z oliwek i soku z limonki, ser feta i płatki migdałów. Słodko-słona sałatka, która dostarczy nam zdrowej energii, aż do obiadu!

Zielona sałatka z roszponką, kiwi i awokado

zielona sałatka

SKŁADNIKI:

  • roszponka, 50 g
  • awokado, 1/2 owocu
  • kiwi, 1 szt.
  • ser feta, 20 g
  • płatki migdałowe, 5 g
  • oliwa z oliwek, 1 łyżeczka
  • sok z limonki, 1 łyżeczka
  • bazylia, oregano

WYKONANIE:

Roszponkę płuczemy i dokładnie odsączamy. Awokado przecinamy wzdłuż na pół, przekręcamy i łyżeczką wyjmujemy miąższ. Następnie kroimy go w kostkę i dodajemy do roszponki. Kiwi obieramy i również kroimy w kostkę. Do sałatki dodajemy kostki sera feta i płatki migdałów. Całość polewamy łyżeczką oliwy z oliwek i skrapiamy sokiem z limonki. Na koniec sałatkę posypujemy odrobiną bazylii i oregano. Gotowe!

zielona sałatka

SMACZNEGO!


Roszponka bez wątpienia powinna być ulubioną rośliną osób będących na diecie. Nie dość, że jest niskokaloryczna (100 g to tylko 21 kcal!) to dodatkowo znajdziemy w niej całe mnóstwo witamin (C, B6, B1, B2 oraz beta karoten) oraz składników mineralnych (żelazo, potas, miedź, cynk, wapń). Roszponka pobudza trawienie i wpływa korzystnie na nasz układ nerwowy przez co ma działanie uspakajające. Z kolei kiwi to cenne źródło witamin z grupy B, witaminy C, K i E oraz składników mineralnych tj. fosfor, potas, magnez czy kwas foliowy. Podobnie jak roszponka kiwi jest niskokaloryczne (100 g zawiera jedynie 60 kcal), za to zawiera dużo błonnika. Ja uwielbiam je wykorzystywać np. do przygotowania pysznego musu.

Sałatka z serkiem wiejskim i łososiem

Idealna kolacja powinna być lekka, smaczna, a przede wszystkim skomponowana z produktów bogatych w białko. Dlatego zamiast kanapek, sięgnijmy po serek wiejski, który znakomicie spełnia wszystkie powyższe kryteria 😉 Pomysłów na jego podanie jest naprawdę bardzo wiele (sprawdź przepis na serek wiejski z ogórkiem i liczi). Tym razem połączyłam go z roszponką, wędzonym łososiem i pestkami dyni. Szybka, smaczna i zdrowa sałatka w mniej niż 5 min, zatem do dzieła! 🙂

Sałatka z serkiem wiejskim i łososiem 

kolacja serek

SKŁADNIKI:

  • serek wiejski (lekki), 150 g (1 opakowanie)
  • roszponka, 1 duża garść
  • wędzony łosoś, 1 plaster
  • ogórek świeży, 70 g (ok. 1/3 ogórka)
  • pestki dyni, 10 g
  • suszona papryka w płatkach
  • przyprawy: pieprz czarny, czosnek granulowany, suszona cebulka

WYKONANIE:

Roszponkę płuczemy i osuszamy ręcznikiem papierowym. Ogórka obieramy i kroimy w kostkę. Łososia kroimy na kawałki. Serek wiejski mieszamy z ziołami. Tak przygotowane składniki wrzucamy do miseczki i posypujemy pestkami dyni oraz suszoną papryką. Smacznego! 

Serowe placuszki z groszkiem i migdałami

„Śniadanie zjedz sam, obiadem podziel się z przyjacielem, a kolację oddaj wrogowi” – głosi stare przysłowie. Wiele osób na diecie stosuje się właśnie  do tej ludowej mądrości i niestety tym samym sabotuje swoje starania o szczupłą sylwetkę. Podczas odchudzania kluczową kwestią jest bowiem rozpędzenie naszego metabolizmu. Pomijanie któregokolwiek z posiłków powoduje zatem efekt odwrotny do zamierzonego – nasz organizm w obawie o to, że nie dostanie odpowiedniej porcji energii, magazynuje wszystkie spożyte kalorie zamiast je spalać. Właśnie dlatego kluczem do sukcesu jest regularne jedzenie co 3-4 godziny. A kolacja powinna być dla nas równie ważna jak śniadanie! Jednak przy jej komponowaniu warto pamiętać o kilku ważnych zasadach:

  • wybieraj produkty bogate w białko, a nie w węglowodany, czy tłuszcze (chude mięso, ryby, nabiał, jajka)
  • owoce zamień na warzywa (owoce zawierają dużo węglowodanów w postaci cukru, jeśli więc zjemy je wieczorem nasz organizm nie zdąży ich spalić i odłoży je w niechcianą tkankę tłuszczową)
  • ostatni posiłek zjedz nie później niż 2 godziny przed pójściem spać

Najlepszym pomysłem na kolacje jest więc lekka sałatka z pieczoną rybą lub kurczakiem, twarożek z warzywami, albo… jajecznica (która dla większości z nas kojarzy się przede wszystkim ze śniadaniem). Z tych samych produktów możemy jednak tworzyć przeróżne dania, dzięki czemu nasze dietetyczne kolacje prędko nam się nie znudzą. Moja propozycja na dziś to serowe placuszki z zielonym groszkiem i migdałami podane z sałatką z roszponki w jogurtowym dressingu 🙂 A wszystko to bez mąki i bez cukru! 

Serowe placuszki z groszkiem i migdałami

placki groszek

SKŁADNIKI:

(proporcje na ok. 10 małych placków)

Placuszki:

  • ser biały chudy, 150 g
  • zielony groszek, 100 g
  • jajko, 1 szt.
  • sok z limonki, 1 łyżeczka
  • płatki migdałowe, 5 g
  • miód gryczany, 0,5 łyżeczki
  • pieprz czarny
  • czosnek granulowany
  • oliwa z oliwek, kilka kropel do smażenia

Roszponka w jogurtowym dressingu:

  • roszponka, 1 duża garść
  • jogurt naturalny, 50 g
  • płatki migdałowe, 5 g
  • pestki dyni, 5 g
  • sok z limonki, kilka kropel do polania sałatki
  • pieprz czarny
  • czosnek granulowany
  • suszona cebulka

WYKONANIE:

Białko ubijamy na sztywną pianę. Żółtko mieszamy z białym serem i zblendowanym na gładką masę groszkiem. Całość dokładnie mieszamy. Dodajemy pokruszone płatki migdałów, przyprawy i sok z limonki. Następnie do masy dodajemy ubite białko i delikatnie mieszamy. Patelnie za pomocą ręcznika papierowego nacieramy odrobiną oliwy i nagrzewamy. Placuszki smażymy na średnim ogniu po ok. 3-4 min. z każdej strony.

Roszponkę płuczemy i osuszamy ręcznikiem papierowym. W oddzielnej miseczce mieszamy jogurt, pokruszone płatki migdałów i zioła. Tak przygotowanym dressingiem polewamy roszponkę i całość skrapiamy sokiem z limonki. Na koniec całość posypujemy pestkami dyni.

Gotowe placuszki polewamy odrobiną miodu i podajemy z sałatką z roszponki 🙂

placki groszek

SMACZNEGO!