Dietetyczny budyń kokosowo – bananowy
rodzynki
Dietetyczna kolacja dla zapracowanych!
Śniadania w biegu, obiady w locie i nieistniejące kolacje. Często jesteśmy tak zapracowani, że nie myślimy kiedy, co i ile jemy. Nie wspominając już o regularnych posiłkach. Dla wszystkich osób, które żyją w biegu, ale chcą zachować zdrową sylwetkę dobrą alternatywą są odżywki białkowe. Słowo „odżywka”, choć dobrze znane wszystkim amatorom siłowni i aktywnego trybu życia, często kojarzone jest z jakimiś sterydami lub używkami. Nic bardziej mylnego! Odżywki białkowe to po prostu białko serwatkowe, czyli proteiny pochodzenia mlecznego. To suplement szczególnie wartościowy dla osób, które aktywnie uprawiają sport i które chcą pracować nad pięknie wyrzeźbionym ciałem 😉
Jaglanka jogurtowo-bananowa z bakaliami
Kolejny pomysł na zdrowe i syte śniadanie pełne moich ulubionych bakalii! Jaglanka, czyli ciekawa alternatywa dla tradycyjnej owsianki to świetny pomysł na smaczne rozpoczęcie dnia. Na blogu znajdziecie już pomysł na pistacjowy pudding oraz wersję orzechową z pysznym musem śliwkowym. Kasza jaglana to jedna z najzdrowszych kasz, dlatego powinna jak najczęściej gościć na naszych stołach 😉 Jest ona bowiem bogatym źródłem błonnika, składników mineralny takich jak żelazo, a także kwasu foliowego oraz witaminy E! Aby nieco urozmaicić jej smak, pod koniec gotowania dodałam do niej połówkę utartego banana. A do tego przepyszne orzechy, owoce i bakalie. Kilka borówek, odrobinę pestek granatu, migdały, rodzynki i suszone jagody goji – taki mix smakuje wyśmienicie 🙂
Pudding pistacjowy z kaszą jaglaną i rodzynkami
Uwielbiam wszelkiego typu słodkie jaglanki i owsianki! Nie dość, że są pyszne, to jeszcze dostarczają naszemu organizmowi dużo zdrowej energii na dobry początek dnia. Możemy używać do nich zarówno mleka krowiego jak i roślinnego oraz wszelkiego typu orzechów i bakalii. Chyba w każdej kombinacji będą smakowały znakomicie 😉 Dzisiaj chciałam Wam zaproponować pistacjowy pudding z kaszy jaglanej z rodzynkami, miodem i suszonymi figami. Pistacje mimo, że są najmniej kalorycznymi orzechami, to zawierają najwięcej błonnika! Są również pełne witamin i cennych kwasów. Świetnie sprawdzą się nie tylko jako dodatek do śniadaniowej jaglanki, ale także jako składnik koktajli, placuszków, ciast, a nawet pasztetów i mięs! Dzisiaj jednak wykorzystałam je do pysznego puddingu na bazie mleka sojowego bez cukru.
Pudding pistacjowy z kaszą jaglaną i rodzynkami
Porcja: 458 kcal
69 g węglowodanów, 18 g białka, 11 g tłuszczu
SKŁADNIKI:
- mleko sojowe bez cukru, 200 ml
- kasza jaglana, 30 g
- pistacje, 20 g
- rodzynki, 20 g
- figi suszone, 2 szt.
- miód gryczany, 1 łyżeczka
WYKONANIE:
Mleko sojowe zagotowujemy w garnuszku (150 ml). Kaszę płuczemy na sitku i wrzucamy do gotującego się mleka. Gotujemy ją ok. 15-20 min. aż wchłonie cały płyn. Pod koniec gotowania dodajemy pokruszone pistacje, rodzynki i drobno pokrojone figi. Tak przygotowaną kaszę zdejmujemy z ognia i odstawiamy na kilka minut pod przykryciem. Pozostałe mleko sojowe (50 ml) mieszamy z łyżeczką miodu i polewamy nim nasz pudding. Gotowe!
SMACZNEGO!
Ciasto marchewkowe z żurawiną
Ciasto marchewkowe jest jednym z najpopularniejszych „warzywnych” wypieków. I nic dziwnego bo marchewka to wdzięczny produkt, który fantastycznie komponuje się ze słodkimi bakaliami, orzechami i słodkimi polewami. Jeśli więc nie przejedliście się jeszcze świątecznymi ciastami to wypróbujcie przepis na dietetycznego marchewkowca. Dzięki mące owsianej, orzechom i rodzynkom dostarczycie organizmowi cennego magnezu – często to właśnie jego niedobór powoduje niepohamowaną chęć jedzenia słodyczy. Jeden kawałek ciasta marchewkowego i po świętach łatwiej będzie Wam zapanować nad sięganiem po dużo bardziej kaloryczne i słodkie przekąski 😉 W ramach naturalnego słodzidła – cukier brzozowy (ksylitol), który ma o wiele niższy indeks glikemiczny od tradycyjnego cukru i o wiele mniej kalorii oraz miód gryczany (samo zdrowie). Oczywiście ciasto nie obędzie się bez słodkiej polewy, czekoladę i cukier zastąpcie kakao i miodem – będzie równie słodka, ale nie zrobi z naszego ciasta bomby kalorycznej 😉
Ciasto marchewkowe z żurawiną
Porcja: 85 kcal
2 g białka, 3,6 g tłuszczu, 11,5 g węglowodanów
100 g ciasta: 193 kcal
SKŁADNIKI:
(moja forma miała wymiary 13×40 cm)
- średniej wielkości marchewki, 4 szt.
- mąka owsiana, 130 g (niecała szklanka)
- jajka, 3 szt.
- olej rzepakowy, 2 łyżki
- ksylitol, 5 łyżek
- miód gryczany, 2 łyżki
- cynamon, 1 łyżeczka
- gałka muszkatołowa, 0,5 łyżeczki
- proszek do pieczenia, 1,5 łyżeczki
- orzechy włoskie, 4 szt.
- rodzynki, 1 łyżka (ok. 15 g)
- żurawina, 1,5 łyżki (ok. 20 g)
Polewa:
- masło mlekovita bez dodatków, 10 g (ok. 1/12 kostki)
- karob (możecie też użyć naturalnego kakao), 2 łyżeczki
- mleko 0,5 %, 2 łyżki
WYKONANIE:
Marchewki obieramy i ścieramy na tarce o średnich oczkach lub szatkujemy za pomocą blendera. Żółtka jaj miksujemy z cukrem na gładką masę. Dodajemy miód i olej i dokładnie mieszamy. Tak przygotowaną masę dodajemy do startych marchewek. W oddzielnej misce mieszamy mąkę owsianą, proszek do pieczenia, cynamon i gałkę muszkatołową. Następnie wsypujemy ją do masy marchewkowo-jajecznej i miksujemy. Na koniec dodajemy ubite na sztywno białka i delikatnie mieszamy całość. Do tak przygotowanej masy wsypujemy drobno pokrojone orzechy, rodzynki oraz żurawinę. Formę do pieczenia wykładamy papierem do pieczenia i wylewamy do niej nasz krem. Piekarnik nagrzewamy do temperatury 180 stopni z termoobiegiem i pieczemy przez 40 min. Przez ten czas przygotowujemy polewę. Do garnuszka wkładamy masło i rozpuszczamy je na małym ogniu. Dodajemy mleko i karob (użyłam go ponieważ jest słodszy od naturalnego kakao). Całość dokładnie mieszamy i podgrzewamy do połączenia się składników. Możecie też dodać odrobinę miodu lub szczyptę ksylitolu, aby polewa była słodsza. Na gotowe ciasto nakładamy polewę i rozsmarowujemy ją pędzelkiem tak by pokryła całego marchewkowca. I gotowe! 🙂
Po wystudzeniu ciasto kroimy na kawałki i serwujemy z pyszną kawą 😉
Ciasto jest zwarte i kremowe, nie kruszy się i smakuje wyśmienicie! 🙂
SMACZNEGO!
Dietetyczne batoniki musli
Dietetyczne batoniki musli to fajna deserowa alternatywa dla słodkich ciasteczek i czekoladek. Do ich przygotowania nie potrzebujemy ani tony cukru ani kalorycznego mleka skondensowanego. Najlepszym „sklejaczem”, który połączy batonikową masę i doda jej słodkości będzie… banan! Sprawdza się znakomicie w dietetycznych wypiekach. Jeśli więc tak jak ja macie w domu składowiska wszelkiego rodzaju pestek, orzechów i bakalii to wykorzystajcie je do przygotowania tej smacznej i zdrowej przekąski. Tak naprawdę to co się w niej znajdzie zależy tylko od waszej wyobraźni, bo w każdej konfiguracji smakuje po prostu przepysznie! Takie batoniki możemy śmiało zabrać ze sobą do pracy lub szkoły jako dietetyczną przegryzkę do kawy lub jogurtu.
Dietetyczne batoniki musli
SKŁADNIKI:
- płatki owsiane, 1 szklanka
- banan, 1 szt.
- orzechy laskowe, 20 g
- orzechy włoskie, 20 g
- orzechy nerkowca, 20 g
- migdały, 20 g
- rodzynki, 20 g
- pestki dyni, 20 g
- pestki słonecznika, 20 g
- sezam, 10 g
- suszone daktyle, 3 szt.
- suszona żurawina, 10 g
- kandyzowana papaja, 10 g
WYKONANIE:
Banana kroimy na kawałki, wrzucamy do miseczki, dodajemy miód i całość rozgniatamy widelcem do uzyskania gładkiej masy. Suszone daktyle, żurawinę i papaję kroimy na drobne kawałki. To samo robimy z orzechami i migdałami. Pokrojone bakalie i orzechy dodajemy do masy bananowej. Następnie wsypujemy płatki owsiane, pestki i sezam. Całość dokładnie mieszamy.
Tak przygotowaną masą batonikową wykładamy formę do pieczenia:
Piekarnik z termoobiegiem nagrzewamy do temperatury 180 stopni i pieczemy ok. 25 min. Kiedy forma wystygnie, kroimy nożem wzdłuż krawędzi, żeby oddzielić masę od ścianek foremki. Następnie podważamy całość i wyciągamy. Kroimy w grube paski formując batoniki i gotowe!
SMACZNEGO!
Kokosowa „amarantusianka” z granatem
Amarantus ekspandowany zagościł już na moim blogu jako dodatek do sałatki owocowej. Jednak równie dobrze sprawdzi się jako podstawa pysznego i dietetycznego śniadania! W przeciwieństwie do tradycyjnych ziaren amarantusa nie wymaga uprzedniego gotowania dzięki czemu, nawet mając bardzo mało czasu, możemy przyrządzić z niego zdrowy i sycący posiłek. Przygotowanie „amarantusianki” z mlekiem kokosowym i granatem nie zajmuje więcej niż 5 min. za to energii po takim śniadaniu wystarczy Wam co najmniej do południa 😉
Kokosowa „amarantusianka” z granatem
SKŁADNIKI:
- amarantus ekspandowany, 20 g
- mleko kokosowe light, 100 ml
- jogurt naturalny gęsty, 150 g
- granat, 30 g (ok. 1/3 małego owocu)
- rodzynki, 15 g
WYKONANIE:
Do małego garnuszka wlewamy mleko kokosowe i chwilę podgrzewamy. Dodajemy amarantusa i dokładnie mieszamy do uzyskania „budyniowej” konsystencji. Dodajemy rodzynki i odstawiamy na kilka minut. Do miseczki wlewamy jogurt i zawartość garnuszka. Całość posypujemy pestkami granatu. Amarantusianka gotowa!
Wielbiciele bardziej słodkich śniadań mogą też posypać całość łyżeczką ksylitolu (więcej informacji o cukrze brzozowym znajdziecie tu) lub dodać odrobinę miodu 🙂 Smacznego!
Karobowe naleśniki z serem i sosem pomarańczowym
Uwielbiam naleśniki! A to dlatego, że smakują fantastycznie pod każdą możliwą postacią. Na słodko, z serem, owocami, czekoladą albo w wersji wytrawnej z mięsnym lub warzywnym farszem. Chyba na tym właśnie polega wyjątkowość tej prostej potrawy – niezależnie od tego z jakimi dodatkami ją podamy, na pewno będzie smakowała cudnie! Moim faworytem są jednak naleśniki z serem. Już od najmłodszych lat lubiłam się nimi zajadać i tak mi już zostało do dnia dzisiejszego 😉 I chociaż taka forma podania tego dania pewnie nigdy mi się nie przeje to postanowiłam ją trochę urozmaicić. Przede wszystkim tradycyjne składniki takie jak zwykłe mleko i mąkę pszenną zastąpiłam mlekiem sojowym oraz zdrowszą mąką orkiszową (więcej o zaletach orkiszu przeczytacie tu). Do ciasta naleśnikowego dodałam też karob, czyli roślinny odpowiednik kakao (słodszy i mniej kaloryczny!). Dzięki temu, naleśniki mają piękny czekoladowy kolor (i smak!) 🙂 Karobowe naleśniki napełniłam białym serem z rodzynkami i suszonymi śliwkami, a całość polałam przepysznym pomarańczowym sosem. Jego wykonanie jest banalnie proste, a smak fenomenalny! Zatem do dzieła 🙂
Karobowe naleśniki z serem i sosem pomarańczowym
SKŁADNIKI:
(na jedną porcję – 3 naleśniki)
- mąka orkiszowa jasna, 50 g
- mleko sojowe (bez cukru), 100 ml
- jajko, 1 szt.
- karob, 1 czubata łyżeczka (ok. 7 g)
- woda gazowana, 1 łyżka
- oliwa z oliwek (kilka kropel do smażenia)
- ser biały chudy, 100 g
- serek naturalny light (lub jogurt naturalny), 2 łyżki
- rodzynki, 10 g
- śliwki suszone, 3 szt.
- pomarańcza, 1 szt.
- miód gryczany, 1 łyżeczka
WYKONANIE:
Całe jajko wbijamy do miski i miksujemy, żeby stało się bardziej puszyste. Dodajemy mąkę, karob i mleko sojowe i ponownie miksujemy. Tak przygotowaną masę naleśnikową odstawiamy na ok. 20 min. W tym czasie wyciskamy sok z pomarańczy i wlewamy go do garnuszka. Dodajemy łyżeczkę miodu i gotujemy na wolnym ogniu do momentu, aż sok zredukuje się o połowę (tworząc gęsty syrop). Do miseczki wkładamy biały ser i dodajemy serek naturalny lub jogurt (dzięki temu twaróg będzie bardziej kremowy). Dodajemy rodzynki i drobno posiekane śliwki suszone i ponownie mieszamy. Na ręcznik papierowy nalewamy kilka kropel oliwy i nacieramy nią patelnię. Do masy naleśnikowej dodajemy łyżkę wody gazowanej, mieszamy i wylewamy na średnio rozgrzaną patelnię (ok. 3 łyżek masy na 1 naleśnik). Smażymy na średnim ogniu po ok. 3 min z każdej strony. Gotowe naleśniki nadziewamy serem z bakaliami i polewamy sosem pomarańczowym. Słodkie naleśniki karobowe (choć bez dodatku cukru!) gotowe 🙂
SMACZNEGO!
Quinoa na mleku sojowym z mango
Rano często nie mamy czasu na przygotowywanie wymyślnych śniadań. Wtedy też najczęściej wyciągamy toster, albo chwytamy za jajka i smażymy błyskawiczną jajecznicę. Jednak nie musimy być skazani tylko na te dwie opcje! Quinoa, czyli komosa ryżowa może być świetną alternatywą dla tradycyjnych kanapek. Smakuje wyśmienicie z różnymi dodatkami dlatego możemy do niej dodać praktycznie wszystko na co przyjdzie nam ochota: domowe musli, świeże owoce, bakalie, orzechy. Dodatkowo, aby wzbogacić jej smak sięgnijmy po różnego rodzaje mleka lub napoje roślinne. Mleko sojowe, ryżowe, kokosowe, etc. Nie bójmy się też przypraw, w zależności od tego czy dodamy odrobinę cynamonu, kardamonu, kakao lub miodu, nasza „quinoanka” zyska wyjątkowy posmak 🙂 A jej przygotowanie zajmie może 5 min. więcej niż usmażenie jajecznicy czy zrobienie tostów. Dlatego, nawet gdy rano brakuje Wam czasu, wypróbujcie przepis na komosę ryżową na mleku sojowym ze świeżym mango. Pyszności!
Quinoa na mleko sojowym z mango
SKŁADNIKI:
- quinoa (ja użyłam białej), 30 g
- mleko sojowe (bez cukru), 200 ml
- mango, 100 g
- orzechy nerkowca, 10 g
- rodzynki, 10 g
- kardamon do smaku
WYKONANIE:
Mleko kokosowe wlewamy do garnuszka, dodajemy kardamon i doprowadzamy do wrzenia. Komosę ryżową płuczemy na sitku i wrzucamy do gotującego się mleka. Gotujemy ok. 15-20 min, aż quinoa spęcznieje i wchłonie większość mleka. Przez ten czas obieramy mango i kroimy na drobne kawałki. Orzechy również siekamy. Ugotowaną komosę odstawiamy na kilka minut, a następnie przekładamy do miseczki. Dodajemy do niej pokrojony owoc, orzechy i posypujemy rodzynkami. Gotowe! 🙂
SMACZNEGO!
W tym przepisie użyłam białej komosy ryżowej, która ze słonecznym mango prezentuje się naprawdę smakowicie 🙂 Do wyboru mamy również quinoa w kolorze czarnym i czerwony. Obie odmiany mają delikatny, orzechowy posmak więc znakomicie komponują się np. z dodatkiem kakao. Przepis na budyń z czarnej komosy ryżowej z bananem znajdziecie tu. Wszechstronne wykorzystanie tej pysznej rośliny sprawia, że śniadania przygotowane na bazie jej smacznych nasionek szybko Wam się nie znudzą. Próbujcie, eksperymentujcie i dzielcie się swoimi wersjami śniadaniowej „quinoanki” w komentarzach! 🙂
Dietetyczne lody: waniliowe vs. kakaowe
Dietetyczne lody? Zapewne większość z Was pomyśli, że te dwie rzeczy się wykluczają. No bo jak lody, to słodko i kalorycznie. Nic bardziej mylnego! Nie musimy używać tony cukru, śmietany, a nawet jajek, żeby cieszyć się słodkim deserem (również będąc na diecie). Dzisiaj biorę na warsztat dwa najpopularniejsze i najbardziej lubiane przez wszystkich smaki: wanilia i czekolada. Czekoladę zastąpiłam naturalnym kakao, żeby nie korciło mnie do zjedzenia całej tabliczki podczas przygotowywania deseru 😉 Oba przepisy są bardzo szybkie i banalnie proste w wykonaniu. Później pozostaje tylko cierpliwie poczekać, aż lody się zamrożą 😉
Lody waniliowe z bakaliami
SKŁADNIKI (jedna porcja)
- serek homogenizowany o smaku waniliowym, 150 g
- białko jajka, 1 szt.
- figi suszone, 1 szt.
- rodzynki, 15 g
- migdały, 5 szt.
WYKONANIE:
Białko ubijamy na sztywno. Stopniowo dodajemy serek i delikatnie mieszamy, żeby białko nie opadło. Dodajemy drobno pokrojone bakalie i znów delikatnie mieszamy. Gotową masę wkładamy do zamrażalnika na ok. 5 godz (w tym czasie 2-3 razy przemieszajcie lody, żeby nie zrobiła się z nich twarda bryła 😉 )
Wybierając serek homogenizowany warto zwrócić uwagę na jego skład. Większość ma niestety dodatki w postaci sztucznych barwników lub zagęstników. Jeśli chcecie, aby wasze lody były jeszcze bardziej dietetyczne (serek waniliowy ma jednak dość sporą zawartość tłuszczu i węglowodanów) możecie użyć jogurtu naturalnego. Dzięki bakaliom lody na pewno będą słodkie 🙂
Lody kakaowe z orzechami laskowymi
SKŁADNIKI (jedna porcja)
- ser biały chudy, 50 g
- naturalne kakao, 1 łyżka
- miód gryczany, 1 solidna łyżeczka
- jogurt naturalny, 1,5 łyżki
- orzechy laskowe, 10 g
- płatki kokosowe do dekoracji
WYKONANIE:
Ser rozdrabniamy widelcem i dodajemy do niego kakao, miód oraz jogurt. Wszystko mieszamy na gładką masę. Orzechy drobno kroimy di dodajemy do masy kakaowej, znów mieszamy. Całość wkładamy do zamrażalnika na 3-4 godz. Przed podaniem posypujemy płatkami lub wiórkami kokosowymi.
Smacznego!
aneta i jej dieta 