Spaghetti z cukinii z grillowanym łososiem i pesto z awokado

Spaghetti warzywne wbrew pozorom nie jest zarezerwowane tylko dla potraw restauracyjnych, które robią duże wrażenie za spore pieniądze (zostawione u kelnera) 😉 Nie jest to bowiem, jak mogłoby się wydawać, bardzo pracochłonna sprawa. Wystarczy zaopatrzyć się w obieraczkę do warzyw typu julienne, a zrobienie tego nietypowego spaghetti zajmie nam mniej niż 5 minut! To także prosty sposób by w ciągu dnia zjadać więcej warzyw, a jak wiemy dietetycy zalecają spożywanie ich solidnej porcji, aż 4-5 razy dziennie. Dlatego zwłaszcza wieczorem zamiast jedzenia bardziej kalorycznych, tradycyjnych makaronów zafundujmy sobie „kluski z warzyw”, które mogą być świetnym dodatkiem do ryby lub podstawą zdrowej sałatki wegetariańskiej. Dzięki takiemu rozwiązaniu ograniczymy ilość spożytych kalorii, ale za to zafundujemy sobie dodatkową porcję warzyw bogatych w wiele witamin i składników mineralnych!

Moja propozycja na dziś to zdrowe, witariańskie spaghetti z cukinii podane z pysznym pesto z awokado i grillowanym łososiem. Takie danie sprawdzi się idealnie jako dietetyczny obiad lub jako bogata w zdrowe tłuszcze i białko kolacja. Będąc na diecie odchudzającej (w przypadku kolacji) polecam zamiast 100 g łososia zrobić go o połowę mniej i zrezygnować z mozzarelli 😉

*Przygotowanie tego dania zajmie Wam 10 minut! (Idealna opcja dla zapracowanych).

Czytaj dalej

Kasza jaglana z pomidorami

Kasza jaglana najczęściej pojawia się u mnie w wersji na słodko, z jogurtem, bakaliami, orzechami lub świeżymi owocami. Popularna jaglanka to jeden z najzdrowszych pomysłów na śniadanie, ale pamiętajmy, że ta niezwykła kasza nadaje się też znakomicie jako dodatek do obiadu (np. zapiekana ze szpinakiem). Tym razem chciałabym Was przekonać do spróbowania jej wytrawnej odsłony. Jaglanka z pomidorami, czosnkiem, ziołami i… jajkiem na miękko! Takie zdrowe, pyszne i syte śniadanie da Wam dużo energii na dobry początek dnia, a dodatkowo pomoże w zrzucaniu kilogramów przed nadchodzącymi Świętami Bożego Narodzenia 😉

Czytaj dalej

Razowe spaghetti z kurczakiem i kalafiorem

Po długiej nieobecności powracam z nowymi przepisami! Chociaż nie jestem pełnoetatową wegetarianką czy weganką to nie ukrywam, że moim zdaniem przepisy z kuchni roślinnej niczym nie ustępują tym które bazują na mięsie. Dlatego też coraz częściej w mojej kuchni na stole królują pyszne warzywa i rośliny strączkowe. Tym razem jednak proponuje mały mezalians, bo w daniu pojawia się kurczak 😉

Czytaj dalej

Dietetyczna pizza wegetariańska

Chyba nie ma na świecie osoby, która powiedziałaby, że nie lubi pizzy! Wariacji na jej temat jest bez liku, a danie to jest na tyle wyjątkowe, że w każdej kombinacji smakuje wyśmienicie. Mimo, że pizza kojarzy się z fast foodem, nawet dbając o szczupłą sylwetkę nie musimy rezygnować z tej pysznej potrawy. Dlatego dzisiaj chciałam Wam zaproponować pizzę w wersji light na bazie mąki orkiszowej z dodatkiem mieszanki pysznych i zdrowych warzyw. A zamiast ciężkich i kalorycznych sosów, lekki sos czosnkowy i mozzarella light! Pysznie, smacznie i dietetycznie, czyli tak jak lubimy najbardziej 😉

Czytaj dalej

Kokosowe spaghetti z krewetkami

Chyba każdy z nas uwielbia włoską kuchnię! Na czele mojej listy ulubionych potraw (poza kochaną przez wszystkich pizzą 😉 ) jest oczywiście spaghetti! Jednak zamiast tradycyjnego, białego makaronu wybrałam razowy makaron orkiszowy. Dzięki temu, że do jego produkcji wykorzystywana jest mąka z pełnego przemiału, zawiera on o wiele więcej cennych dla zdrowia składników mineralnych. Orkisz to jeden z najstarszych podgatunków pszenicy, bogaty w białko, błonnik pokarmowy, kwas linolowy  i krzemowy. W porównaniu do zwyczajnej pszenicy zawiera więcej magnezu, cynku i selenu oraz więcej witaminy A, E i D! Natomiast w smaku jest naprawdę fantastyczny (i na dodatek jest lżej strawny)! Spaghetti tradycyjnie kojarzy się z mielonym mięsem, sosem pomidorowym i dużą porcją parmezanu. Warto jednak wypróbować mniej kaloryczną i równie pyszną wersję z krewetkami i mlekiem kokosowym light! To idealna propozycja na orzeźwiający obiad, bogaty w zdrowe węglowodany i białko 🙂 Na dodatek przygotowanie takiego spaghetti jest na prawdę błyskawiczne!

Czytaj dalej

Sałatka z grillowaną wołowiną i kaszą kuskus

Polędwica wołowa, tak jak białe mięso z kurczaka, czy indyka, to nasz sprzymierzeniec w walce o szczupłą sylwetkę! Jest to bowiem cenne źródło białka, które buduje naszą tkankę mięśniową. Stek z tego mięsa świetnie komponuje się ze świeżymi warzywami i… sosem owocowym! Aby nadać wołowinie intensywniejszy smak, warto wcześniej przygotować pyszną marynatę z soku z pomarańczy, czosnku i imbiru. Składniki te, to skuteczne wspomagacze naszego metabolizmu! Taka sałatka sprawdzi się znakomicie w roli sycącego obiadu dla wszystkich z Was którzy dbają o linię 🙂

Czytaj dalej

Huevos revueltos, czyli jajecznica z chorizo

Jeśli mamy już grzeszyć jedzeniem czegoś bardziej kalorycznego, to zdecydowanie powinny być to potrawy z kuchni hiszpańskiej! Przepyszna paella, tortilla de patatas albo chorizo! Ta hiszpańska kiełbasa wytwarzana jest z mięsa wieprzowego i może występować w wielu formach. Mogą się one różnić między sobą stopniem pikantności i zmielenia, wielkością lub sposobem przygotowania i spożycia. To co jest jednak charakterystyczne dla wszystkich jej wariantów to dodatek słodkiej wędzonej papryki. Dzięki niej chorizo uzyskuje wyjątkowy smak, który znakomicie komponuje się zwłaszcza z pikantnymi potrawami. Ja wykorzystałam ten przysmak do przygotowania, trochę bardziej kalorycznie niż zwykle jajecznicy… ale dla takiego śniadania warto czasem zapomnieć o kaloriach 😉

Jajecznica z chorizo i pomidorami

jajecznica

SKŁADNIKI:

  • jajka, 2 szt.
  • kiełbasa chorizo (ja użyłam odmiany cular – najlepszej, ale niestety też najbardziej kalorycznej), 30 g
  • pomidory krojone (bez skórki) w puszce, 2 łyżki
  • ser mozzarella light, 2 plasterki
  • przyprawy: papryka wędzona, czosnek, suszona cebulka, pieprz czarny
  • pieczywo pełnoziarniste, 1 kromka
  • cebulka marynowana (opcjonalnie), kilka sztuk

WYKONANIE:

Na suchej, rozgrzanej patelni podgrzewamy pokrojoną w kostkę kiełbasę. Kiedy wytopi się z niej tłuszcz, a chorizo się zarumieni przekładamy ją do miseczki. Następnie na patelnie z wytopionym tłuszczykiem wrzucamy dwie łyżki pomidorów z puszki i dusimy pod przykryciem przez ok. 3 min. Po tym czasie dodajemy kiełbasę i całość zalewamy masą jajeczną z ziołami. Smażymy do momentu, aż jajecznica lekko się zetnie. Na koniec dodajemy porwane plasterki mozzarelli i dokładnie mieszamy. Gotową jajecznicę podajemy z kromką pieczywa pełnoziarnistego i z kilkoma marynowanymi cebulkami (opcjonalnie).

jajecznica2

Smacznego!

Pizza orkiszowa: rossa e bianca

Pizza za sprawą Amerykanów z prostej włoskiej potrawy zmieniła się w sztandarowe danie typu fast food. Dużo kalorycznego sosu i tona żółtego sera, podane na grubym, pulchniutkim cieście. Niestety, wszystkie te składniki zamieniają się od razu w zbędną tkankę tłuszczową, bo przecież kto z nas kończy jedzenie pizzy na jednym kawałku? 😉 Dlatego jeśli dbamy o linię warto pomyśleć o dietetycznej wersji tego smacznego placka. Oczywiście ortodoksyjni miłośnicy włoskiej kuchni mogą podnieść alarm, że to nie kaloryczność potrawy, a jej smak jest najważniejszy. Na szczęście, zamieniając tradycyjne składniki pizzy na ich odpowiedniki w wersji light nie pozbawimy jej pysznego smaku za to uchronimy się przed przybraniem na wadze 😉 Dzisiaj chciałam Wam zaproponować pizze orkiszowe w wersji rosso i bianco, czyli wariacje na temat klasycznej pizzy pepperoni i carbonara. Pierwsza z nich pikantna z papryczką jalapeño, a druga czosnkowa 🙂 W mojej wersji zamiast zwykłej mąki pszennej sięgnęłam po mąkę orkiszową. Kolejnym zamiennikiem jest mozzarella light, która znakomicie zastąpi bardziej kaloryczny żółty ser. W wersji bianco, oryginalnie pojawia się tłuściutki boczek – ja zastąpiłam go chudą szynką z indyka, ale równie dobrym zastępstwem może być wędzona pierś z kurczaka. Lżejsza od boczku, ale równie smaczna! Jedynym kulinarnym grzechem na jaki się skusiłam to sos czosnkowy, przygotowany z 18% śmietanki do zup i sosów. Nie musimy jej jednak nadużywać, już niewielka ilość posłuży nam do przygotowania pysznego sosu 🙂

Ciasto na pizze z mąki orkiszowej

(składniki na dwie pizze o średnicy ok. 25 cm.)

SKŁADNIKI:

  • mąka orkiszowa jasna, 250 g
  • drożdże instant, 5 g (1 łyżeczka)
  • letnia woda, 3/4 szklanki
  • oliwa z oliwek, 2 łyżki
  • szczypta soli
  • zioła prowansalskie, 1 łyżeczka

WYKONANIE:

Do mąki wsypujemy drożdże instant oraz zioła i dokładnie mieszamy. Stopniowo dolewamy letnią wodę i oliwę i zaczynamy wyrabiać ciasto. W między czasie dodajemy sól. Kiedy ciasto będzie już sprężyste (nie będzie kleić się do rąk 😉 ), dzielimy je na dwie kulki i przykrywamy ściereczką, żeby nie wysychało. Następnie odstawiamy je na ok. 20 min, aby spokojnie wyrosło. Po tym czasie obie kulki rozwałkowujemy na okrągłe, cienkie placki. Przekładamy je do metalowej, płaskiej formy, lub na specjalny spód na pizze. Aby ciasto nie przywierało podczas pieczenia, formę możemy podsypać odrobiną mąki lub wyłożyć papierem do pieczenia.

Pizza rossa

pizza1

SKŁADNIKI:

  • kiełbasa chorizo, 5 plasterków
  • papryczka jalapeño, 2 szt.
  • papryka czerwona, 50 g
  • pieczarki, 1 szt.
  • cebula, 0,5 szt.
  • ser mozzarella light, 0,5 szt.

Sos pomidorowy:

  • pomidory w puszce, 1/3 opakowania
  • koncentrat pomidorowy, 2 łyżki
  • oliwa z oliwek, 1 łyżeczka
  • szczypta soli
  • przyprawy: bazylia, oregano, pieprz czarny, papryka ostra

WYKONANIE:

Sos pomidorowy: do miksera wrzucamy pomidory z puszki. Dodajemy koncentrat pomidorowy i oliwę. Doprawiamy solą i ziołami. Całość dokładnie miksujemy.

Na wcześniej przygotowany spód pizzy nakładamy nasz sos zostawiając ok. 2 cm odstępu od krawędzi placka. Warstwa sosu nie może być zbyt duża, żeby nie rozlał się podczas pieczenia. Następnie nakładamy składniki: kawałki kiełbasy chorizo, plasterki papryczki jalapeño (jeśli nie jesteście fanami bardzo pikantnych smaków usuńcie wcześniej nasionka), paseczki czerwonej papryki, plasterki pieczarek oraz cebulę pokrojoną w piórka. Na wierzch kładziemy plasterki sera mozzarella i posypujemy oregano. Tak przygotowaną pizze wkładamy do piekarnika nagrzanego do temperatury 200 stopni i pieczemy ok. 18-20 min (z termoobiegiem).

Pizza bianca

pizza2

SKŁADNIKI:

  • szynka z indyka, 3 plasterki
  • pieczarki, 1 szt.
  • cebula, 0,5 szt.
  • papryczka jalapeño, 1 szt.
  • ser mozzarella light, 0,5 szt.
  • zioła prowansalskie

Sos czosnkowy:

  • śmietanka 18% do zup i sosów, 50 ml
  • cebula, 1/3 szt
  • czosnek, 1 ząbek
  • mąka orkiszowa, 1 czubata łyżeczka (ok. 8 g)
  • tymianek, pieprz czarny, sól

WYKONANIE:

Sos czosnkowy: Na rozgrzaną patelnię beztłuszczową wrzucamy drobno pokrojoną cebulę. Kiedy się zeszkli dodajemy wyciśnięty ząbek czosnku. Następnie dosypujemy mąkę i dokładnie mieszamy. Dolewamy śmietankę (godzinę wcześniej wyjmijcie ją z lodówki, żeby miała temperaturę pokojową – zimna może się zważyc) i ciągle mieszamy, aż sos zgęstnieje. Na koniec całość przyprawiamy ziołami, pieprzem i solą.

Na wcześniej przygotowany spód pizzy nakładamy sos czosnkowy zostawiając ok. 2 cm odstępu od krawędzi placka. Następnie nakładamy składniki: pokrojoną w kostkę szynkę, plastry pieczarek, cebulkę pokrojoną w piórka oraz kawałki jalapeño. Na wierzch kładziemy plasterki sera mozzarella i całość posypujemy ziołami prowansalskimi. Tak przygotowaną pizze wkładamy do piekarnika nagrzanego do temperatury 200 stopni i pieczemy ok. 18-20 min (z termoobiegiem).

Gotowe pizze podajemy z sosem pomidorowym oraz odrobiną śmietanki, która została z przygotowania sosu czosnkowego 🙂 Na wierzch możemy też położyć świeżą rukolę lub roszponkę (będą się znakomicie komponowały szczególnie z pizzą w wersji bianco).

pizza logo

SMACZNEGO!


Dzięki naturalnemu procesowi zbiorów, orkisz nie traci swojej łupiny przez co zachowuje wszystkie wartości odżywcze i nie jest narażony na zanieczyszczenia. Mąka orkiszowa, oprócz dużej zawartości białka jest również bogata w nienasycone kwasy tłuszczowe. Zawiera także wiele witamin z grupy B oraz cenne składniki mineralne: potas, żelazo, wapń i cynk. Osoby, które prowadzą aktywny tryb życia ucieszy fakt, że orkisz wspomaga rozwijanie tkanki mięśniowej 😉 Ma też działanie poprawiające nasz nastrój! Zapobiega zmęczeniu i podnosi wydolność naszego organizmu. Mąkę orkiszową możemy wykorzystać nie tylko do przygotowania pizzy lub pieczywa, ale także do przygotowania np. zdrowych naleśników 🙂

Pełnoziarniste penne z ciecierzycą

Nie znam nikogo kto nie lubiłby klasycznej pasty z mięsem, szczodrze posypanej żółtym serem. Czy w ogóle istnieje jakaś osoba, która nie lubiłaby włoskiej kuchni? Podczas odchudzania warto jednak przemyśleć jakie składniki wrzucamy do naszego makaronu i poszukać zdrowszych i mniej kalorycznych zamienników. Zamiast białych, wysoko przetworzonych produktów zbożowych sięgnijmy zatem po produkty pełnoziarniste, które zawierają o wiele więcej składników odżywczych. Dlatego dzisiaj proponuję Wam pyszny obiad z makaronem pełnoziarnistym i ciecierzycą w roli głównej!

SKŁADNIKI:

  • pełnoziarnisty makaron penne, 50 g
  • papryka czerwona, papryczka chili, pomidor, cebula, czosnek, 150 g
  • ciecierzyca, 120 g (dla zaoszczędzenia czasu polecam cieciorkę z puszki, która jest już ugotowana i gotowa do jedzenia)
  • zioła: oregano, bazylia, czosnek, suszona cebula, pieprz czarny, papryka ostra

WYKONANIE:

Makaron wrzucamy na wrzącą wodę i gotujemy na wolnym ogniu od 8 do 10 min, od czasu do czasu mieszając. Gotowy makaron odsączamy, a wodę pozostałą z gotowania możemy użyć do zagęszczenia sosu (to dzięki skrobi, którą „oddał” makaron)

Na rozgrzaną patelnie beztłuszczową wrzucamy drobno pokrojoną cebulę i wyciśnięty czosnek. Kiedy się zarumienią dodajemy paprykę i papryczkę chili. Następnie dokładamy drobno pokrojone pomidory i zioła. Dorzucamy ciecierzycę, a kiedy się zarumieni dodajemy makaron. Smażymy jeszcze 2-3 min, żeby wszystkie smaki się połączyły. Gotowe danie możemy posypać kawałkami sera mozzarella light (jako zdrowszy zamiennik dla żółtego sera).

penne

SMACZNEGO!


Ciecierzyca (cieciorka, groch włoski) to bogate źródło białka. Zawarty w niej błonnik powoduje, że po posiłku dłużej czujemy się najedzeni i nie korci nas by sięgnąć po jakąś przekąskę. Ze względu na zawartość wielu składników odżywczych ta roślina strączkowa może być dobrym zamiennikiem mięsa dla osób będących na diecie wegetariańskiej. Ciecierzycę możemy wykorzystać na wiele sposobów od hummusa czyli pasty robionej właśnie z cieciorki , przez różnego typu kotlety, itd.