Dietetyczny budyń kokosowo – bananowy

Przygotowując ten post chciałam sobie przypomnieć ile to już przepisów z kaszą jaglaną możecie znaleźć na moim blogu. No i oczywiście nieprzypadkowo jest już ich całkiem pokaźna kolekcja! Kasza jaglana to przede wszystkim jedna z najpyszniejszych i najbardziej uniwersalnych kasz jakie istnieją! Dlaczego? Bo możesz ją wykorzystać do przygotowania pysznej, śniadaniowej „jaglanki” lub bananowych placuszków, wykorzystać do obiadu jako dodatek np. do szpinaku i suszonych pomidorów, a nawet przygotować z niej smakowity i dietetyczny deser! Ja mam jednak swój osobisty HIT jeśli chodzi o połączenia z kaszą jaglaną: banan i mleczko kokosowe! Twoje kubki smakowe po prostu eksplodują z radości i pyszności! Dlatego dzisiaj zachęcam Cię do przygotowania z tych trzech produktów dietetycznego budyniu ❤ Przepysznie, zdrowo i dietetycznie (można chcieć więcej?) 😉

Czytaj dalej

Sałatka owocowo – warzywna z sosem sezamowym

Ostatnio będąc w sklepie natrafiłam na nowość spod znaku jednej z moich ulubionych firm („Fit&Easy”) o nazwie Super Koktajl Red lub Green. To zestaw świeżych, obranych i (co szczególnie ważne dla mnie i mojego lenistwa) już umytych warzyw! Dzięki temu już po wyjęciu z paczki są one gotowe do wykorzystania w kuchni! W swoim zamyśle oba zestawy mają stanowić gotową bazę dla zdrowych koktajli warzywno – owocowych. Chwyciłam więc obie paczki i uradowana wróciłam do domu z głową pełną pomysłów. Nie byłabym jednak sobą, gdybym nie wykorzystała ich w zupełnie inny sposób niż sugeruje to opakowanie 😉 Tak więc zestaw RED (burak, marchewka, seler naciowy) postanowiłam wykorzystać nie do koktajlu, a do kolorowej, warzywno – owocowej sałatki polanej sosem sezamowym z tahini. Warzywa już Wam zdradziłam, ale jakich użyłam owoców?

Czytaj dalej

Dietetyczna kolacja dla zapracowanych!

Śniadania w biegu, obiady w locie i nieistniejące kolacje. Często jesteśmy tak zapracowani, że nie myślimy kiedy, co i ile jemy. Nie wspominając już o regularnych posiłkach. Dla wszystkich osób, które żyją w biegu, ale chcą zachować zdrową sylwetkę dobrą alternatywą są odżywki białkowe. Słowo „odżywka”, choć dobrze znane wszystkim amatorom siłowni i aktywnego trybu życia, często kojarzone jest z jakimiś sterydami lub używkami. Nic bardziej mylnego! Odżywki białkowe to po prostu białko serwatkowe, czyli proteiny pochodzenia mlecznego. To suplement szczególnie wartościowy dla osób, które aktywnie uprawiają sport i które chcą pracować nad pięknie wyrzeźbionym ciałem 😉

Czytaj dalej

Sałatka ze szpinakiem, awokado i malinami

Właśnie rozpoczyna się długo wyczekiwany (przynajmniej przeze mnie 😉 ) sezon na świeże owoce! Dlatego warto jak najczęściej sięgać po pyszne maliny i truskawki, które będą zdrowym składnikiem każdej sałatki (nie tylko owocowej). Owoce te idealnie komponują się ze świeżą „zieleniną”: szpinakiem, roszponką, rukolą oraz z wytrawnymi dressingami na bazie oliwy z oliwek. Dzisiaj postanowiłam połączyć w zdrową sałatkę świeży szpinak, maliny, awokado (nieocenione źródło zdrowych tłuszczy), płatki migdałów i biały ser. Taki posiłek, polany wytrawnym malinowym sosem, sprawdzi się znakomicie jako lekkie drugie śniadanie.

Czytaj dalej

Energetyczny koktajl bananowo – owsiany

W ciągu pracowitego dnia często potrzebujemy zastrzyku energii. Zamiast jednak sięgać po niezdrowe energetyki lub kolejny kubek kawy, zafundujmy sobie zdrowy koktajl bananowo-owsiany! Sprawdzi się znakomicie w roli drugiego śniadania, a jego składniki nie są przypadkowe. Płatki owsiane i siemię lniane to wartościowe źródło błonnika, który zapewni nam poczucie sytości na długo po wypiciu koktajlu. Dodatkowo, produkty te wesprą nasze starania w walce o płaski brzuch! (więcej informacji o tym co jeść by odsłonić mięśnie brzucha znajdziecie tu). Z kolei banany wspierają naszą pamięć i koncentracje, a to dzięki dużej zawartości magnezu (jeden średni owoc dostarczy nam taką samą ilość tego pierwiastka co garść orzechów!). Sekretnym składnikiem naszego koktajlu jest naturalne masło orzechowe bez cukru. Warto przemycać jego niewielką ilość do codziennej diety, gdyż jest to bogate źródło zdrowych, jednonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz białka – sprzymierzeńców w gubieniu kilogramów i budowaniu mięśni. A zatem blender w dłoń i do dzieła 😉

Czytaj dalej

Zielona sałatka z roszponką, kiwi i awokado

Drugie śniadanie to bez wątpienia podstawa zdrowej diety. Niezależnie od tego czy jesteśmy na diecie odchudzającej, czy też po prostu chcemy się zdrowo odżywiać, ten posiłek jest niezbędny do tego, by uzyskać lub utrzymać wymarzoną wagę. Pozwala on bowiem uniknąć napadu wilczego głodu w godzinach popołudniowych przez co nie zjemy zbyt obfitego obiadu (którego później nie będziemy w stanie w pełni spalić). Regularność posiłków pozwala również rozruszać nas metabolizm przez co gubienie kolejnych kilogramów przyjdzie nam z większą łatwością 😉 Idealnym pomysłem na drugie śniadanie są wszelkiego rodzaju sałatki, zupy krem lub owoce. Dzisiejsza propozycja szybkiego lunchu, który z łatwością możecie zabrać ze sobą do pracy lub szkoły to zielona sałatka z roszponką, kiwi i awokado. Do tego prosty dressing z oliwy z oliwek i soku z limonki, ser feta i płatki migdałów. Słodko-słona sałatka, która dostarczy nam zdrowej energii, aż do obiadu!

Zielona sałatka z roszponką, kiwi i awokado

zielona sałatka

SKŁADNIKI:

  • roszponka, 50 g
  • awokado, 1/2 owocu
  • kiwi, 1 szt.
  • ser feta, 20 g
  • płatki migdałowe, 5 g
  • oliwa z oliwek, 1 łyżeczka
  • sok z limonki, 1 łyżeczka
  • bazylia, oregano

WYKONANIE:

Roszponkę płuczemy i dokładnie odsączamy. Awokado przecinamy wzdłuż na pół, przekręcamy i łyżeczką wyjmujemy miąższ. Następnie kroimy go w kostkę i dodajemy do roszponki. Kiwi obieramy i również kroimy w kostkę. Do sałatki dodajemy kostki sera feta i płatki migdałów. Całość polewamy łyżeczką oliwy z oliwek i skrapiamy sokiem z limonki. Na koniec sałatkę posypujemy odrobiną bazylii i oregano. Gotowe!

zielona sałatka

SMACZNEGO!


Roszponka bez wątpienia powinna być ulubioną rośliną osób będących na diecie. Nie dość, że jest niskokaloryczna (100 g to tylko 21 kcal!) to dodatkowo znajdziemy w niej całe mnóstwo witamin (C, B6, B1, B2 oraz beta karoten) oraz składników mineralnych (żelazo, potas, miedź, cynk, wapń). Roszponka pobudza trawienie i wpływa korzystnie na nasz układ nerwowy przez co ma działanie uspakajające. Z kolei kiwi to cenne źródło witamin z grupy B, witaminy C, K i E oraz składników mineralnych tj. fosfor, potas, magnez czy kwas foliowy. Podobnie jak roszponka kiwi jest niskokaloryczne (100 g zawiera jedynie 60 kcal), za to zawiera dużo błonnika. Ja uwielbiam je wykorzystywać np. do przygotowania pysznego musu.

Serowe placuszki z groszkiem i migdałami

„Śniadanie zjedz sam, obiadem podziel się z przyjacielem, a kolację oddaj wrogowi” – głosi stare przysłowie. Wiele osób na diecie stosuje się właśnie  do tej ludowej mądrości i niestety tym samym sabotuje swoje starania o szczupłą sylwetkę. Podczas odchudzania kluczową kwestią jest bowiem rozpędzenie naszego metabolizmu. Pomijanie któregokolwiek z posiłków powoduje zatem efekt odwrotny do zamierzonego – nasz organizm w obawie o to, że nie dostanie odpowiedniej porcji energii, magazynuje wszystkie spożyte kalorie zamiast je spalać. Właśnie dlatego kluczem do sukcesu jest regularne jedzenie co 3-4 godziny. A kolacja powinna być dla nas równie ważna jak śniadanie! Jednak przy jej komponowaniu warto pamiętać o kilku ważnych zasadach:

  • wybieraj produkty bogate w białko, a nie w węglowodany, czy tłuszcze (chude mięso, ryby, nabiał, jajka)
  • owoce zamień na warzywa (owoce zawierają dużo węglowodanów w postaci cukru, jeśli więc zjemy je wieczorem nasz organizm nie zdąży ich spalić i odłoży je w niechcianą tkankę tłuszczową)
  • ostatni posiłek zjedz nie później niż 2 godziny przed pójściem spać

Najlepszym pomysłem na kolacje jest więc lekka sałatka z pieczoną rybą lub kurczakiem, twarożek z warzywami, albo… jajecznica (która dla większości z nas kojarzy się przede wszystkim ze śniadaniem). Z tych samych produktów możemy jednak tworzyć przeróżne dania, dzięki czemu nasze dietetyczne kolacje prędko nam się nie znudzą. Moja propozycja na dziś to serowe placuszki z zielonym groszkiem i migdałami podane z sałatką z roszponki w jogurtowym dressingu 🙂 A wszystko to bez mąki i bez cukru! 

Serowe placuszki z groszkiem i migdałami

placki groszek

SKŁADNIKI:

(proporcje na ok. 10 małych placków)

Placuszki:

  • ser biały chudy, 150 g
  • zielony groszek, 100 g
  • jajko, 1 szt.
  • sok z limonki, 1 łyżeczka
  • płatki migdałowe, 5 g
  • miód gryczany, 0,5 łyżeczki
  • pieprz czarny
  • czosnek granulowany
  • oliwa z oliwek, kilka kropel do smażenia

Roszponka w jogurtowym dressingu:

  • roszponka, 1 duża garść
  • jogurt naturalny, 50 g
  • płatki migdałowe, 5 g
  • pestki dyni, 5 g
  • sok z limonki, kilka kropel do polania sałatki
  • pieprz czarny
  • czosnek granulowany
  • suszona cebulka

WYKONANIE:

Białko ubijamy na sztywną pianę. Żółtko mieszamy z białym serem i zblendowanym na gładką masę groszkiem. Całość dokładnie mieszamy. Dodajemy pokruszone płatki migdałów, przyprawy i sok z limonki. Następnie do masy dodajemy ubite białko i delikatnie mieszamy. Patelnie za pomocą ręcznika papierowego nacieramy odrobiną oliwy i nagrzewamy. Placuszki smażymy na średnim ogniu po ok. 3-4 min. z każdej strony.

Roszponkę płuczemy i osuszamy ręcznikiem papierowym. W oddzielnej miseczce mieszamy jogurt, pokruszone płatki migdałów i zioła. Tak przygotowanym dressingiem polewamy roszponkę i całość skrapiamy sokiem z limonki. Na koniec całość posypujemy pestkami dyni.

Gotowe placuszki polewamy odrobiną miodu i podajemy z sałatką z roszponki 🙂

placki groszek

SMACZNEGO!

Sałatka owocowa z amarantusem i kefirem

Najzdrowszym i najszybszym w wykonaniu pomysłem na drugie śniadanie są bez wątpienia owoce! Przedpołudnie to też najlepsza pora na ich jedzenie ponieważ w ciągu dnia zdążymy spalić zawarty w nich cukier. Dzięki temu nasz organizm nie odłoży go w formie nadprogramowych kilogramów, a dostanie porządną dawkę witamin! Dzisiejszy pomysł na sałatkę to mix owoców tropikalnych z kefirem i posypką amarantusowo-migdałową. Tym razem sięgnęłam po amarantus ekspandowany, który swoją formą przypomina mini popcorn! Dzięki specjalnej obróbce jest gotowy do spożycia bez uprzedniego gotowania (tak jak klasyczne ziarna) dlatego świetnie nadaje się jako samodzielna przekąska lub jako dodatek do sałatek, musli, zup mlecznych i deserów. Może być też ciekawym zamiennikiem tradycyjnej mąki 🙂 Amarantus, w postaci ziaren pojawił się już na moim blogu w przepisie na pyszne batoniki. Dlatego tym chętniej wypróbowałam go w wersji ekspandowanej jako dodatek do drugiego śniadania.

Sałatka owocowa z amarantusem i kefirem

sałatka z kefirem

SKŁADNIKI:

  • banan, 1 szt.
  • pół mango
  • ananas, 1 gruby plaster
  • kefir, 150 g
  • amarantus ekspandowany, 2 łyżki
  • płatki migdałów, 1 łyżka (ok. 7 g)

WYKONANIE:

Banana i mango obieramy i kroimy w średniej wielkości kawałki. Ze świeżego ananasa wycinamy jeden grupy plaster i z tak powstałego krążka wycinamy środek owocu (który jest gorzki). Następnie plaster ananasa kroimy na kawałki i mieszamy z resztą owoców. Sałatkę polewamy kefirem i posypujemy amarantusem i płatkami migdałowymi. Gotowe! 🙂

Biała sałatka owocowa

Szybka propozycja na drugie śniadanie: biała sałatka ze słonecznym mango, podkręcona płatkami migdałów i orzechami nerkowca 🙂 Wystarczy polać ją jogurtem naturalnym, żeby dostarczyła nam wielu witamin i zastrzyku energii, aż do obiadu.

Biała sałatka owocowa

biała sałatka

SKŁADNIKI:

  • pół banana
  • pół dojrzałego mango
  • gruszka, 1 szt.
  • płatki migdałowe, 5 g
  • orzechy nerkowca, 10 g

WYKONANIE:

Oczywiście jest banalnie proste: owoce kroimy w kawałki i wsypujemy do miseczki. Posypujemy pokrojonymi orzechami i płatkami migdałów 🙂 Sałatkę możemy też polać jogurtem naturalnym (150 ml) i doprawić np. kardamonem 🙂 Smacznego!