Marchewkowy hummus

Hummus, czyli pasta z ciecierzycy to chyba najzdrowsza pasta kanapkowa ever 😉 Podstawowe składniki hummusa to oczywiście ciecierzyca, ale również tahini (pasta sezamowa), czosnek, oliwa z oliwek, sok z cytryny i przyprawy (przede wszystkim kmin rzymski). Możemy jednak dodawać do niego różne warzywa i przyprawy, aby urozmaicić jego smak. Na blogu znajdziecie już przepis na hummus z dodatkiem buraka. Tym razem postanowiłam dodać do niego marchewkę oraz dużą ilość słodkiej papryki. Taka pasta to idealny dodatek do razowego pieczywa i świetny pomysł na zdrowe śniadanie 🙂

Czytaj dalej

Bataty z nerkowcami w sosie sezamowym

Drugie śniadanie to nie tylko owoce, szybka kanapka zjedzona na mieście lub pośpiesznie zrobiona sałatka. Według wszelkich sondaży, ulubioną potrawą Polaków są ziemniaki. Dlatego dzisiaj proponuję Wam zdrowszą alternatywę dla naszych ulubionych pyr. Bataty zwane też słodkimi ziemniakami, dzięki dużej zawartości cennych składników odżywczych są uważane za jedne z najzdrowszych warzyw na świecie! Zawierają bowiem duże pokłady witamin z grupy B, witaminę C oraz miedź, mangan i magnez. Znajdziesz w nich również wapń, potas i żelazo oraz cynk i selen! Ponadto, jedząc bataty dostarczysz organizmowi cenną dawkę błonnika, który ma świetny wpływ na przemianę materii i powoduje poczucie sytości. Z kolei o korzystnych właściwościach orzechów wiesz już zapewne sporo. Mimo, że są kaloryczne, warto spożywać je codziennie w niewielkich ilościach ze względu na to, że są bogate w wartościowe tłuszcze, Zafunduj więc sobie energetyczny posiłek bogaty w witaminy i cenne składniki mineralne! 🙂

Czytaj dalej

Oszukany mus czekoladowy z domowym musli

Dzisiejszy pomysł na śniadanie to przykład jak wykorzystać domowe zapasy, kiedy rano czas nas nagli. W weekend, gdy mamy chwilę wolnego, warto zrobić zapas domowego musli, a potem sięgnąć po nie w tygodniu, kiedy spiesząc się do pracy nie mamy czasu na dłuższy pobyt w kuchni. Granola w połączeniu z błyskawicznym „musem czekoladowym” jest przepyszna i dostarczy nam dużo cennej energii oraz zdrowych kalorii na dobry początek dnia 🙂 Dodatkowo, robiąc własne musli mamy pewność, że nie zawiera ono niezdrowych substancji słodzących i innych „ulepszaczy”, jest za to pełne naszych ulubionych składników. Tylko od waszej fantazji zależy co się w nim znajdzie, ja użyłam płatków owsianych, orzechów laskowych i nerkowca, rodzynek, daktyli suszonych i migdałów. A zamiast tony cukru – miodu gryczanego i mojej ulubionej pasty sezamowej. Pycha!

Oszukany mus czekoladowy z domowym musli 

mus z granolą

SKŁADNIKI:

  • banan, 1 szt.
  • awokado, 0,5 szt.
  • jogurt naturalny, 100 ml
  • karob, 5 g (ok. 1 łyżeczki) – możecie również użyć tradycyjnego kakao 🙂
  • domowa granola (przepis na jej wykonanie znajdziecie tu), 30 g (ok. 3 płaskich łyżek)
  •  papaja suszona, 5 szt.
  • amarantus ekspandowany, 1 łyżka

WYKONANIE:

Do miksera wrzucamy pokrojonego banana i połówkę obranego awokado. Dodajemy jogurt i karob i miksujemy do uzyskania kremowej konsystencji. Tak przygotowany mus przekładamy do miseczki i posypujemy domowym musli, suszoną papają i amarantusem. Gotowe!

mus z granolą2

SMACZNEGO!

Truskawkowy koktajl z quinoa i pistacjami

Komosa ryżowa po raz kolejny gości na moim blogu, tym razem w postaci sycącego koktajlu! Zdecydowanie wychodzi ze mnie Iberystka, bo „święte zboże Inków” (które co ciekawe, wcale zbożem nie jest) zauroczyło mnie na tyle, że ostatnio bardzo często gości w mojej kuchni. Póki co, quinoa króluje w menu śniadaniowym (spróbujcie wersji z mango, albo bakaliami) ale na pewno wypróbuje ją też w porze obiadu 😉 Dzisiaj użyłam jej do przygotowania pysznego truskawkowego koktajlu z mlekiem sojowym i pistacjami. Możecie go przygotować w porze drugiego śniadania jako ciekawą (i smaczną!) alternatywę dla tradycyjnej sałatki owocowej 😉 Słodki koktajl truskawkowy jest przełamany słonym posmakiem tahini i pistacji. Dzięki komosie ryżowej zyskuje gęstą konsystencję dzięki czemu po jego wypiciu będziecie czuć się syci, ale nie przejedzeni! 🙂

Truskawkowy koktajl z quinoa i pistacjami

koktajl quinoa

SKŁADNIKI:

  • czarna komosa ryżowa (quinoa), 20 g
  • mleko sojowe (bez cukru), 200 ml
  • suszone daktyle, 3 szt.
  • truskawki, 5 szt. (ok. 100 g)
  • pół banana
  • pasta sezamowa (tahini), 0,5 łyżeczki

WYKONANIE:

150 ml mleka sojowego zagotowujemy w garnuszku. Pozostałe 50 ml odstawiamy do lodówki. Komosę ryżową płuczemy na sitku i wrzucamy do gotującego się mleka. Gotujemy ok. 15-20 min. aż quinoa spęcznieje. Daktyle kroimy w kawałki i zalewamy odrobiną gorącej wody. Dodajemy pół łyżeczki pasty sezamowej i odstawiamy na ok. 10 min. aż daktyle zmiękną. Truskawki i banana kroimy w kawałki i dodajemy do daktyli. Ugotowaną komosę odstawiamy na kilka minut do wystudzenia, a następnie dodajemy do owoców i daktyli. Dolewamy pozostałe 50 ml mleka sojowego i całość dokładnie miksujemy. Gotowy koktajl posypujemy obranymi i pokruszonymi pistacjami.

 Smacznego!


Pistacje to jedna z odmian orzechów, która może nam posłużyć za smaczny i zdrowy dodatek do posiłku! Już jedna, nieduża garść pistacji zjedzona w ciągu dnia dostarczy nam kilkadziesiąt (!) witamin i składników mineralnych. Orzechy te są bogate przede wszystkim w witaminy z grupy B oraz zdrowe tłuszcze. Ponadto, są cennym źródłem potasu, żelaza, magnezu czy białka. Pistacje dobrze wpływają na nasz układ nerwowy dzięki czemu pomogą osobom cierpiącym na bezsenność lub tym z Was którzy mają problemy z koncentracją. Poprawią też nasze samopoczucie! Jedzenie pistacji to również tania (i smaczna!) kuracja odmładzająca 😉 Są one bowiem bogate w antyoksydanty, które spowalniają procesy starzenia. Pistacje są też świetnym sprzymierzeńcem odchudzania! Mimo, że (jak to orzechy) mają sporo kalorii to wśród wszystkich orzechów są najmniej kaloryczne, a za to zawierają najwięcej błonnika! Spożywanie ich regularnie sprzyja redukcji masy ciała. Pistacje możemy dodawać do jogurtów, zup, a nawet domowych pasztetów 😉 Ich wykorzystanie w kuchni jest naprawdę wszechstronne. Znakomicie komponują się zarówno z sałatkami jak i deserami (do wyboru mamy ciasta, lody, babeczki). Sięgajmy więc po nie jak najczęściej! 🙂

Koktajl bananowo-kokosowy z tahini i karobem

Koktajle owocowe to świetny pomysł na drugie śniadanie. Są zdrowe, smaczne, a przede wszystkim szybkie do przygotowania. Łatwo możemy też wzbogacić ich smak dodając do nich mleko, jogurt, kefir, napoje roślinne (np. sojowe albo ryżowe), ale także otręby, czy pastę sezamową. Możliwości jest naprawdę bardzo wiele, a ogranicza nas tylko nasza kulinarna wyobraźnia! Moja propozycja to sycący koktajl bananowo-kokosowy z tahini i karobem. Po jego wypiciu będziecie mieć energię, aż do obiadu 😉

Koktajl bananowo-kokosowy z tahini i karobem

koktajl

SKŁADNIKI:

  • banan, 1 szt.
  • mleko kokosowe light, 100 ml
  • pasta sezamowa (tahini), 10 g (1 łyżka)
  • karob, 5 g (1 czubata łyżeczka)
  • cynamon, 0,5 łyżeczki
  • sezam, do smaku
  • kilka kostek lodu (opcjonalnie)

WYKONANIE:

Wszystkie składniki wrzucamy do blendera i miksujemy do uzyskania płynnej konsystencji 😉 Gotowy koktajl wstawiamy na kilkanaście minut do lodówki lub dodajemy kilka kostek lodu. Przed podaniem posypujemy odrobiną sezamu.

koktajl2

Koktajl możemy też wykorzystać jako bazę do „czekoladowego” fondue. Podany ze świeżymi owocami smakuje fantastycznie! Moja propozycja to: świeże mango, truskawki, suszone figi, daktyle i jagody goji oraz kilka orzechów nerkowca.

owoce

SMACZNEGO!

Trzy pomysły na kanapkę

Typowe śniadanie: biały chleb lub bułka posmarowana masłem, na to kawałek wędliny, żółtego sera i pomidor lub jeszcze łatwiej, ketchup. Nuda! Osobiście nie mam nic do ww. składników, wszystkie są bardzo smaczne, choć mało dietetyczne 😉 Prawda jest jednak taka, że z kromki chleba możemy wyczarować wiele zupełnie różnych kanapek i nie jesteśmy skazani na jeden oklepany schemat. Zamiast normalnego masła wypróbujmy jego wersje z awokado. Wędlinę zastąpmy łososiem. A popularną pastę jajeczną możemy podmienić np. hummusem. I nawet jeśli rano bardzo się spieszymy to przygotowanie takiego śniadania nie zajmie nam więcej niż pięć minut.

Jedna kromka ciemnego pieczywa z ziarnami – trzy różne pomysły 

chleb

1) Kanapka z masłem z awokado i wędzonym łososiem

kanapka1

Zamiast kalorycznego masła, kanapkę posmarujmy jego zdrową wersją, czyli pastą z awokado! To najzdrowszy owoc, który smakuje fantastycznie zarówno w wersji na słodko jak i na słono. A z wędzonym łososiem stworzy przepyszny śniadaniowy duet 🙂

Składniki:

– pół awokado

– wędzony łosoś, 1 plasterek

– żółte pomidorki koktajlowe, 5 szt.

– świeży szczypiorek do smaku

– sok z limonki lub cytryny

– zioła: suszony koperek, pieprz czarny, czosnek

Wykonanie:

Awokado obieramy, kroimy na kawałki i blendujemy do uzyskania konsystencji masy (jeśli mamy mało czasu możemy rozgnieść owoc widelcem). Do naszej pasty dodajemy zioła i skrapiamy sokiem z limonki lub cytryny. Tak przygotowanym „masłem” smarujemy kromkę chleba, a na wierzch kładziemy plasterek wędzonego łososia i posypujemy szczypiorkiem. Podajemy z drobno pokrojonymi pomidorami koktajlowymi.

2) Kanapka z wędzonym kurczakiem i pastą z cukinii 

kanapka2

Wędzona pierś z kurczaka jest dużo bardziej aromatyczna od zwykłego plastra szynki czy wędliny. Tym razem zamiast masła warto sięgnąć po domową pastę z cukinii i białego sera. Smakuje znakomicie i jest to kolejna dawka warzyw przemycona do naszego codziennego menu 😉

Składniki:

– wędzona pierś z kurczaka, 1 plasterek

– pasta z cukinii

– cukinia, 100 g

– ser biały chudy, 50 g

– pestki słonecznika,  10 g

– sok z cytryny

– pasta sezamowa, 0,5 łyżeczki (lub 1 łyżeczka sezamu)

– olej lniany tłoczony na zimno, kilka kropel

– zioła: czosnek, pieprz czarny, koperek, suszona cebula

– rzodkiewka, 5 szt.

– szczypiorek do smaku

Wykonanie:

Pasta z cukinii: Cukinię obieramy i drobno kroimy. Podsmażamy na beztłuszczowej patelni przez kilka minut. Odstawiamy do wystygnięcia, a w między czasie prażymy pestki słonecznika (i sezam jeśli nie macie pasty sezamowej – tahini). Usmażoną cukinię, pestki słonecznika i sezam blendujemy. Ser rozdrabniamy widelcem i mieszamy z masą z cukinii. Dodajemy zioła i kilka kropel soku z cytryny. Na koniec polewamy odrobiną oleju lnianego (tłoczonego na zimno).

Na kanapkę kładziemy kurczaka i smarujemy pastą. Rzodkiewki myjemy i drobno kroimy. Wszystko posypujemy świeżym szczypiorkiem.

3) Kanapka z hummusem i burakiem

kanapka3

Przepis na domowy hummus z burakiem znajdziecie tu. Ciemny chleb wieloziarnisty posmarowany tą pastą smakuje po prostu fantastycznie! Wierzch kanapki posypcie czarnuszką i sezamem (możecie go uprażyć, żeby był jeszcze bardziej aromatyczny). I gotowe! 🙂

Mam nadzieję, że moje propozycje zdrowych kanapek zainspirują Was do własnych eksperymentów z tym najbardziej popularnym śniadaniem (częściej jedzona może być już tylko jajecznica 😉 ). Kanapki wcale nie muszą być kaloryczne, wystarczy zamienić tradycyjne składniki ich zdrowszymi wariantami i pyszne śniadanie gotowe! A nasza waga po ich zjedzeniu na pewno nie wzrośnie 😉

SMACZNEGO!

Granola, czyli domowe musli

Kiedy zaczynamy dietę naszym pierwszym wyborem są produkty „light”, które kuszą niską zawartością kalorii, tłuszczów, cukrów. Niestety często obniżona wartość tych substancji wynika z zastąpienia ich dużo gorszymi składnikami. Kto jednak spędza czas na wnikliwym przeglądaniu każdej etykiety i każdej najmniejszej informacji zawartej na opakowaniu? Będąc na diecie nie powinniśmy skupiać się tylko na kaloriach, a przede wszystkim na wartościach odżywczych, które zawierają wybierane przez nas produkty. Zarówno zdrowe tłuszcze jak i węglowodany są nam potrzebne do prawidłowego funkcjonowania. Najskuteczniejszym sposobem na to, żeby mieć wpływ na zawartość tego co jemy jest własnoręczne przygotowanie np. musli. Granola to świetna alternatywa na poranny posiłek, zawiera m.in. orzechy, które wspomogą nasz metabolizm i oprócz zdrowych tłuszczy dostarczą naszemu organizmowi białka! Płatki owsiane to kolejny sojusznik osób będących na diecie. Są one bowiem bogatym źródłem witamin i minerałów. To również fantastyczne źródło błonnika, który jest największym sprzymierzeńcem w walce o piękną sylwetkę!

Czego potrzebujemy do przygotowania granoli, czyli domowego musli?

granola1

Tak na prawdę to jakich składników użyjemy zależy tylko od naszej kreatywności. Bazą są na pewno płatki owsiane, orzechy i miód. Kolejne składniki możemy komponować według tego na co mamy ochotę, albo na ile pozwala nam zawartość naszej lodówki 😉 Ja do swojej granoli wykorzystałam:

  • płatki owsiane, 1 szklanka
  • orzechy laskowe, 30 g
  • migdały, 20 g
  • miód gryczany, 1,5 łyżki
  • pasta sezamowa (tahini), 1,5 łyżki
  • olej rzepakowy, 1 łyżeczka

WYKONANIE:

Tahini i miód wlewamy do miseczki i podgrzewamy w kuchence mikrofalowej przez ok. 1 minutę. Wyjmujemy i dodajemy łyżeczkę oleju, dokładnie mieszamy. Gotową masą zalewamy płatki owsiane i mieszamy wszystko rękami. Migdały i orzechy kroimy w drobne kawałki i dodajemy do naszej masy z płatkami. Całość układamy równomiernie na blasze przykrytej papierem do pieczenia.

granola3

Piekarnik nagrzewamy do 180 stopni i pieczemy 5 min. Po tym czasie musimy przemieszać granolę, żeby zarumieniła się równomiernie i pieczemy kolejne 5 min. Gotową granolę przesypujemy do miski, żeby wystygła i gotowe! Przechowujmy ją w szczelnie zamkniętym pudełku/słoiku, żeby mogła nam służyć na kilka kolejnych śniadań lub jako zdrowa przekąska w ciągu dnia.

granola4

ŚNIADANIE: Domowe musli z jogurtem, bananem i musem z kiwi

granola2

SKŁADNIKI:

  • granola, 20 g
  • jogurt naturalny gęsty (np. Bakoma), 150 g
  • pół banana
  • mus z kiwi (przepis znajdziecie tu)

Smacznego!

Ciasteczka à la „Pieguski”

Każdy z nas, zwłaszcza będąc na diecie, ma ochotę na coś słodkiego. Nie musimy jednak od razu rzucać się na czekoladę! Oto moja propozycje na zdrowe ciastka z kaszy jaglanej, które świetnie nadają się np. jako słodka przekąska do kawy. A przy tym są świetnym, dietetycznym substytutem moich ukochanych „Piegusków”!

Ciasteczka à la „Pieguski”

ciasteczko

SKŁADNIKI:

  • kasza jaglana, 30 g
  • otręby granulowane, 30 g
  • ser biały chudy, 70 g
  • jajko, 1 szt.
  • pasta sezamowa (tahini), 1 łyżka
  • naturalne kakao, 1 łyżka
  • daktyle suszone, 30 g

WYKONANIE:

Kaszę jaglaną płuczemy i wrzucamy do wrzącej wody, gotujemy ok. 20 min. W misce ucieramy żółtko, otręby, ser biały, pastę sezamową i kakao. Białko ubijamy na sztywno i dodajemy do masy. Daktyle zalewamy gorącą wodą i odstawiamy na pół godziny, aż zmiękną a następnie miksujemy i dodajemy do masy ciasteczkowej. Piekarnik nagrzewamy do 180 stopni i pieczemy ok. 20-25 min. Gotowe ciasteczka świetnie smakują z musami owocowymi (u mnie truskawkowy z żelatyną), jogurtem, etc. Do masy możemy też dodać np. ulubione orzechy, jagody goji, wiórki kokosowe. Ogranicza nas tylko nasza wyobraźnia!


Kasza jaglana to jedna z najstarszych i zarazem najzdrowszych kasz. Zawiera bardzo dużo łatwo przyswajalnego białka. Ponadto jest lekkostrawna i nie uczula (nie zawiera glutenu). Dobra wiadomość dla wszystkich osób często łapiących katar – kasza jaglana ma właściwości antywirusowe więc spożywana regularnie zmniejsza ryzyko zachorowań 😉 Za to wszystkie osoby dbające o urodę (czyli w zasadzie wszystkie kobiety :D) ucieszy fakt, że zawarta w kaszy krzemionka ma korzystny wpływ na nasze włosy, skórę i paznokcie. Po kaszę jaglaną powinni też sięgać studenci (zwłaszcza w czasie sesji), gdyż wspomaga naszą pamięć i koncentrację 😉