Lunch box, czyli podstawa udanego odchudzania!

Początek roku to idealny moment do wprowadzenia zmian w naszym życiu! To czas na pożegnaniem się z niezdrowym jedzeniem i wysokokalorycznymi napojami, które dotychczas nam towarzyszyły. Wchodząc w Nowy Rok mamy dużo więcej pozytywnej energii, motywacji i siły woli, aby wprowadzić nasze cele i marzenia w życie! Dlatego też właśnie teraz wiele osób planuje rozpoczęcie odchudzania, a co za tym idzie ograniczenie „szybkiego jedzenia”, czyli szybkiej przyjemności z wieloma skutkami ubocznymi. Jak jednak przygotować się dobrze do zmiany naszego wyglądu i samopoczuciu, aby już niedługo cieszyć się pierwszymi sukcesami?

Czytaj dalej

Chrupiące kanapki z ricottą, morelami i granolą

Kanapki to obok jajecznicy najpopularniejszy pomysł na śniadanie. Jeśli jesteś na diecie wcale nie musisz z nich rezygnować! Jednak zamiast białej kajzerki sięgnij po chleb pełnoziarnisty lub chrupiące pieczywo wasa (które ma zaledwie ok. 30 kcal w jednej kromce). Również to co położysz na kanapce wcale nie musi być nudne i kaloryczne. Zamiast tradycyjnej wędliny i żółtego sera wypróbuj połączenie sera ricotta z suszonymi owocami i domową granolą (przepis jak zrobić domowe musli znajdziecie tu). Ten lekki i kremowy ser pasuje znakomicie zarówno do wytrawnych jak i słodkich dodatków. Możesz wykorzystać go np. do przygotowania kanapki z pomidorami i świeżymi ziołami, ogórkiem i rzodkiewką lub w wydaniu na słodko ze świeżymi lub suszonymi owocami i miodem. Możliwości jest naprawdę bez liku więc eksperymentujcie! 🙂 A jako dodatek do takiego śniadania szklanka świeżo wyciśniętego soku z pomarańczy lub grejpfruta – pyszności ❤

Czytaj dalej

Dietetyczne batoniki musli

Dietetyczne batoniki musli to fajna deserowa alternatywa dla słodkich ciasteczek i czekoladek. Do ich przygotowania nie potrzebujemy ani tony cukru ani kalorycznego mleka skondensowanego. Najlepszym „sklejaczem”, który połączy batonikową masę i doda jej słodkości będzie… banan! Sprawdza się znakomicie w dietetycznych wypiekach. Jeśli więc tak jak ja macie w domu składowiska wszelkiego rodzaju pestek, orzechów i bakalii to wykorzystajcie je do przygotowania tej smacznej i zdrowej przekąski. Tak naprawdę to co się w niej znajdzie zależy tylko od waszej wyobraźni, bo w każdej konfiguracji smakuje po prostu przepysznie! Takie batoniki możemy śmiało zabrać ze sobą do pracy lub szkoły jako dietetyczną przegryzkę do kawy lub jogurtu.

Dietetyczne batoniki musli

batonik2

SKŁADNIKI:

  • płatki owsiane, 1 szklanka
  • banan, 1 szt.
  • orzechy laskowe, 20 g
  • orzechy włoskie, 20 g
  • orzechy nerkowca, 20 g
  • migdały, 20 g
  • rodzynki, 20 g
  • pestki dyni, 20 g
  • pestki słonecznika, 20 g
  • sezam, 10 g
  • suszone daktyle, 3 szt.
  • suszona żurawina, 10 g
  • kandyzowana papaja, 10 g

WYKONANIE:

Banana kroimy na kawałki, wrzucamy do miseczki, dodajemy miód i całość rozgniatamy widelcem do uzyskania gładkiej masy. Suszone daktyle, żurawinę i papaję kroimy na drobne kawałki. To samo robimy z orzechami i migdałami. Pokrojone bakalie i orzechy dodajemy do masy bananowej. Następnie wsypujemy płatki owsiane, pestki i sezam. Całość dokładnie mieszamy.

Tak przygotowaną masą batonikową wykładamy formę do pieczenia:

batonik3

Piekarnik z termoobiegiem nagrzewamy do temperatury 180 stopni i pieczemy ok. 25 min. Kiedy forma wystygnie, kroimy nożem wzdłuż krawędzi, żeby oddzielić masę od ścianek foremki. Następnie podważamy całość i wyciągamy. Kroimy w grube paski formując batoniki i gotowe!

batonik1

SMACZNEGO!

Owsiane naleśniki z serkiem bananowym

Naleśniki to chyba jedna z tych potraw, którą lubi każdy, niezależnie od wieku. Smakują przepysznie zarówno na słodko z serem, bakaliami lub świeżymi owocami jak i w wersji wytrawnej z warzywami i mięsem. Dzięki swojej wszechstronności mogą być więc świetnym pomysłem na śniadanie i na obiad (przepis na słodkie naleśniki w sosie pomarańczowym znajdziecie tu). Tradycyjne składniki naleśników to oczywiście jajko, mleko i mąka. O ile jajko jest niezmiennym elementem tej potrawy to w przypadku dwóch pozostałych możemy pozwolić sobie na większą dowolność. Najczęściej sięgamy po krowie mleko i mąkę pszenną, ale śmiało możemy je zastąpić np. napojami roślinnymi (mlekiem sojowym, migdałowym, ryżowym, kokosowym) oraz mąką pełnoziarnistą, orkiszową, owsianą, etc. Wszystko zależy od naszej wyobraźni 🙂 Aby nadać moim naleśnikom nieco inny od tradycyjnego smak i fakturę użyłam mleka migdałowego oraz mąki owsianej. Oczywiście nie byłoby naleśników bez pysznego nadzienia! Tym razem jest to bananowy serek własnej produkcji – pyszny i błyskawiczny w przygotowaniu.

Owsiane naleśniki z serkiem bananowym

nalesnik1

SKŁADNIKI:

(na jedną porcję – 3 naleśniki)

Ciasto naleśnikowe:

  • mąka owsiana, 40 g
  • mleko migdałowe, 70 ml
  • jajko, 1 szt.
  • woda gazowana, 1 łyżka
  • olej rzepakowy, 1 łyżeczka

Serek bananowy:

  • ser biały chudy, 100 g
  • jogurt naturalny, 30 g (2 łyżki)
  • banan, 100 g (3/4 owocu)

Dodatki:

  • domowe musli (przepis na jego przygotowanie znajdziecie tu)
  • suszone jagody goji
  • miód gryczany (opcjonalnie)

WYKONANIE:

Do miseczki wbijamy całe jajko i miksujemy do uzyskania kremowej konsystencji. Do jajka dodajemy mleko migdałowe oraz mąkę owsianą i dokładnie mieszamy, aby wszystkie składniki się połączyły. Tak przygotowaną masę naleśnikową odstawiamy na kilka minut. Przez ten czas przygotowujemy serek: banana obieramy i ucieramy widelcem. Dodajemy ser i jogurt i dokładnie mieszamy wszystkie składniki. Do masy naleśnikowej dodajemy łyżkę wody gazowanej i łyżeczkę oleju (dzięki temu nie musimy już dodawać tłuszczu na patelnię). Tak przygotowane ciasto smażymy na dobrze nagrzanej patelni po ok. 2-3 min z każdej strony. Gotowe naleśniki nadziewamy serkiem bananowym, musli i suszonymi owocami goji i zwijamy tak jak lubimy najbardziej 🙂 Możemy też polać je odrobiną miodu gryczanego. I gotowe! 🙂 Dzięki użyciu mąki owsianej naleśniki są nieco grubsze od tradycyjnych, ale za to mają delikatny orzechowy posmak 🙂 Pyszności!

nalesnik2

SMACZNEGO!


Mąka owsiana to świetny dodatek do domowych wypieków (pieczywa, ciast, ciasteczek, a także placków czy naleśników). Charakteryzuje się kremowym kolorem i lekko orzechowym smakiem przez co znakomicie komponuje się z daniami na słodko. Zawiera też dużo błonnika (nieocenionego sprzymierzeńca w odchudzaniu!) oraz wiele witamin z grupy B. Może być również dobrym zamiennikiem mąki pszennej zwłaszcza dla osób będących na diecie bezglutenowej. A co najlepsze, mąkę owsianą możemy zrobić sami! Wystarczy, że tradycyjne płatki owsiane dokładnie zmielimy za pomocą młynka lub blendera i gotowe!

Oszukany mus czekoladowy z domowym musli

Dzisiejszy pomysł na śniadanie to przykład jak wykorzystać domowe zapasy, kiedy rano czas nas nagli. W weekend, gdy mamy chwilę wolnego, warto zrobić zapas domowego musli, a potem sięgnąć po nie w tygodniu, kiedy spiesząc się do pracy nie mamy czasu na dłuższy pobyt w kuchni. Granola w połączeniu z błyskawicznym „musem czekoladowym” jest przepyszna i dostarczy nam dużo cennej energii oraz zdrowych kalorii na dobry początek dnia 🙂 Dodatkowo, robiąc własne musli mamy pewność, że nie zawiera ono niezdrowych substancji słodzących i innych „ulepszaczy”, jest za to pełne naszych ulubionych składników. Tylko od waszej fantazji zależy co się w nim znajdzie, ja użyłam płatków owsianych, orzechów laskowych i nerkowca, rodzynek, daktyli suszonych i migdałów. A zamiast tony cukru – miodu gryczanego i mojej ulubionej pasty sezamowej. Pycha!

Oszukany mus czekoladowy z domowym musli 

mus z granolą

SKŁADNIKI:

  • banan, 1 szt.
  • awokado, 0,5 szt.
  • jogurt naturalny, 100 ml
  • karob, 5 g (ok. 1 łyżeczki) – możecie również użyć tradycyjnego kakao 🙂
  • domowa granola (przepis na jej wykonanie znajdziecie tu), 30 g (ok. 3 płaskich łyżek)
  •  papaja suszona, 5 szt.
  • amarantus ekspandowany, 1 łyżka

WYKONANIE:

Do miksera wrzucamy pokrojonego banana i połówkę obranego awokado. Dodajemy jogurt i karob i miksujemy do uzyskania kremowej konsystencji. Tak przygotowany mus przekładamy do miseczki i posypujemy domowym musli, suszoną papają i amarantusem. Gotowe!

mus z granolą2

SMACZNEGO!

Granola, czyli domowe musli

Kiedy zaczynamy dietę naszym pierwszym wyborem są produkty „light”, które kuszą niską zawartością kalorii, tłuszczów, cukrów. Niestety często obniżona wartość tych substancji wynika z zastąpienia ich dużo gorszymi składnikami. Kto jednak spędza czas na wnikliwym przeglądaniu każdej etykiety i każdej najmniejszej informacji zawartej na opakowaniu? Będąc na diecie nie powinniśmy skupiać się tylko na kaloriach, a przede wszystkim na wartościach odżywczych, które zawierają wybierane przez nas produkty. Zarówno zdrowe tłuszcze jak i węglowodany są nam potrzebne do prawidłowego funkcjonowania. Najskuteczniejszym sposobem na to, żeby mieć wpływ na zawartość tego co jemy jest własnoręczne przygotowanie np. musli. Granola to świetna alternatywa na poranny posiłek, zawiera m.in. orzechy, które wspomogą nasz metabolizm i oprócz zdrowych tłuszczy dostarczą naszemu organizmowi białka! Płatki owsiane to kolejny sojusznik osób będących na diecie. Są one bowiem bogatym źródłem witamin i minerałów. To również fantastyczne źródło błonnika, który jest największym sprzymierzeńcem w walce o piękną sylwetkę!

Czego potrzebujemy do przygotowania granoli, czyli domowego musli?

granola1

Tak na prawdę to jakich składników użyjemy zależy tylko od naszej kreatywności. Bazą są na pewno płatki owsiane, orzechy i miód. Kolejne składniki możemy komponować według tego na co mamy ochotę, albo na ile pozwala nam zawartość naszej lodówki 😉 Ja do swojej granoli wykorzystałam:

  • płatki owsiane, 1 szklanka
  • orzechy laskowe, 30 g
  • migdały, 20 g
  • miód gryczany, 1,5 łyżki
  • pasta sezamowa (tahini), 1,5 łyżki
  • olej rzepakowy, 1 łyżeczka

WYKONANIE:

Tahini i miód wlewamy do miseczki i podgrzewamy w kuchence mikrofalowej przez ok. 1 minutę. Wyjmujemy i dodajemy łyżeczkę oleju, dokładnie mieszamy. Gotową masą zalewamy płatki owsiane i mieszamy wszystko rękami. Migdały i orzechy kroimy w drobne kawałki i dodajemy do naszej masy z płatkami. Całość układamy równomiernie na blasze przykrytej papierem do pieczenia.

granola3

Piekarnik nagrzewamy do 180 stopni i pieczemy 5 min. Po tym czasie musimy przemieszać granolę, żeby zarumieniła się równomiernie i pieczemy kolejne 5 min. Gotową granolę przesypujemy do miski, żeby wystygła i gotowe! Przechowujmy ją w szczelnie zamkniętym pudełku/słoiku, żeby mogła nam służyć na kilka kolejnych śniadań lub jako zdrowa przekąska w ciągu dnia.

granola4

ŚNIADANIE: Domowe musli z jogurtem, bananem i musem z kiwi

granola2

SKŁADNIKI:

  • granola, 20 g
  • jogurt naturalny gęsty (np. Bakoma), 150 g
  • pół banana
  • mus z kiwi (przepis znajdziecie tu)

Smacznego!