Dietetyczny budyń kokosowo – bananowy

Przygotowując ten post chciałam sobie przypomnieć ile to już przepisów z kaszą jaglaną możecie znaleźć na moim blogu. No i oczywiście nieprzypadkowo jest już ich całkiem pokaźna kolekcja! Kasza jaglana to przede wszystkim jedna z najpyszniejszych i najbardziej uniwersalnych kasz jakie istnieją! Dlaczego? Bo możesz ją wykorzystać do przygotowania pysznej, śniadaniowej „jaglanki” lub bananowych placuszków, wykorzystać do obiadu jako dodatek np. do szpinaku i suszonych pomidorów, a nawet przygotować z niej smakowity i dietetyczny deser! Ja mam jednak swój osobisty HIT jeśli chodzi o połączenia z kaszą jaglaną: banan i mleczko kokosowe! Twoje kubki smakowe po prostu eksplodują z radości i pyszności! Dlatego dzisiaj zachęcam Cię do przygotowania z tych trzech produktów dietetycznego budyniu ❤ Przepysznie, zdrowo i dietetycznie (można chcieć więcej?) 😉

Czytaj dalej

Kokosowe spaghetti z krewetkami

Chyba każdy z nas uwielbia włoską kuchnię! Na czele mojej listy ulubionych potraw (poza kochaną przez wszystkich pizzą 😉 ) jest oczywiście spaghetti! Jednak zamiast tradycyjnego, białego makaronu wybrałam razowy makaron orkiszowy. Dzięki temu, że do jego produkcji wykorzystywana jest mąka z pełnego przemiału, zawiera on o wiele więcej cennych dla zdrowia składników mineralnych. Orkisz to jeden z najstarszych podgatunków pszenicy, bogaty w białko, błonnik pokarmowy, kwas linolowy  i krzemowy. W porównaniu do zwyczajnej pszenicy zawiera więcej magnezu, cynku i selenu oraz więcej witaminy A, E i D! Natomiast w smaku jest naprawdę fantastyczny (i na dodatek jest lżej strawny)! Spaghetti tradycyjnie kojarzy się z mielonym mięsem, sosem pomidorowym i dużą porcją parmezanu. Warto jednak wypróbować mniej kaloryczną i równie pyszną wersję z krewetkami i mlekiem kokosowym light! To idealna propozycja na orzeźwiający obiad, bogaty w zdrowe węglowodany i białko 🙂 Na dodatek przygotowanie takiego spaghetti jest na prawdę błyskawiczne!

Czytaj dalej

Krem z groszku i jarmużu

Kremowe zupy to jedno z najpyszniejszych i najzdrowszych dań na diecie. Nie dość, że są lekkie, bogate w wartościowe produkty, to jeszcze przemycają do naszego codziennego menu cenną dawkę warzyw. Najlepsze dla naszego organizmu będą zupy przygotowywane z zielonych warzyw: brokułów, cukinii, szpinaku, czy zielonego groszku. Ten ostatni, to cenne źródło białka i błonnika. Właśnie dzięki błonnikowi pokarmowemu, który pęcznieje w żołądku jest to idealny produkt dla osób będących na diecie. Co ważne, groszek jest także lekkostrawny i bogaty w składniki mineralne tj. magnez (zmniejsza apetyt na słodycze!), wapń, potas czy żelazo. Zawiera także wiele witamin, głównie z grupy B, które korzystnie wpływają na nasz układ nerwowy oraz witaminę C, E i K. Z kolei jarmuż to odmiana kapusty o długich, pomarszczonych liściach, którego głównym atutem jest duża zawartość białka, błonnika oraz witamin – przede wszystkim C i K, a także wapnia i potasu. To również silny antyutleniacz. Warto więc wykorzystywać go nie tylko jako składnik sałatek, ale także pysznych i zdrowych zup! Dzisiaj oba te produkty posłużyły mi do przygotowania dietetycznej kremowej zupy dodatkiem mlekakokosowego. Sprawdzi się idealnie jako zdrowe drugie śniadanie lub lekka kolacja!  

Krem z groszku i jarmużu

zupa1

Porcja: 146 kcal

24 g węglowodanów, 10 g białka, 5 g tłuszczu

SKŁADNIKI:

(na jedną porcję)

  • zielony groszek, 100 g
  • jarmuż, 50 g
  • cebula, 30 g (1/4 cebuli)
  • czosnek, 1 ząbek
  • por, 30 g (1/4 białej części pora)
  • mleko kokosowe light, 50 ml
  • woda, 350 ml (niecałe dwie szklanki) lub bulion warzywny
  • kmin rzymski
  • pieprz czarny
  • groszek ptysiowy, 10 g (kilka sztuk)

WYKONANIE:

Na rozgrzanej patelni beztłuszczowej smażymy drobno posiekaną cebulę i czosnek, aż nabiorą złotego koloru. Niecałe dwie szklanki wody (lub bulionu warzywnego) zagotowujemy w garnku i wrzucamy groszek (ja użyłam mrożonego), zeszkloną cebulę z czosnkiem, pokrojony por i przyprawy. Całość gotujemy ok. 8 min. Następnie dodajemy pokrojony i umyty jarmuż i gotujemy kolejne kilka minut. Po ugotowaniu zupę miksujemy na krem. Na koniec dodajemy mleko kokosowe, mieszamy i ponownie zagotowujemy. Gotowe!

Gotową zupę posypujemy kilkoma groszkami ptysiowymi 🙂

zupa2

SMACZNEGO!

Zielone curry z wołowiną

Curry to sztandarowe danie kuchni indyjskiej. Głównym składnikiem obok mięsa i warzyw jest oczywiście aromatyczny sos, pełen orientalnych ziół. W mojej wariacji na temat tej potrawy wykorzystałam mleko kokosowe, które stanowi pyszną bazę do aromatycznego sosu. Sięgnęłam też po wołowinę, która choć jest czerwonym mięsem, również może być cennym składnikiem zdrowej diety odchudzającej. Jest bowiem cennym źródłem łatwo przyswajalnego białka. To szczególnie ważne dla osób, które regularnie trenują i prowadzą aktywny tryb życia. Zawiera także kwas linolowy (CLA), który pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej. To również źródło witamin z grupy B, żelaza, a także L-karnityny (która wspomaga regenerację po ciężkim treningu). Warto więc od czasu do czasu zastąpić kurczaka porcją polędwicy, zwłaszcza w wydaniu orientalnym. Pyszności!

Tym razem postanowiłam też wypróbować niecodzienny makaron – noodle wytwarzane z korzenia rośliny Konnyak. Makaron konjak to naturalny produkt roślinny, który, uwaga… zawiera praktycznie ZERO KALORII! Jest to praktycznie sam błonnik. Choć sam w sobie jest bezsmakowy to łatwo przesiąka przyprawami i smakami potraw, dzięki czemu sprawdzi się znakomicie jako dodatek do obiadów czy kolacji (w przeciwieństwie do tradycyjnych makaronów nie obciąży ostatniego posiłku zbędnymi węglowodanami). W przypadku curry z wołowiną sprawdził się znakomicie i na pewno spodoba się wszystkim, którzy chcą nieco ograniczyć ilość spożywanych kalorii, a ciężko jest im się rozstać z ulubionymi kluseczkami 😉 Więcej informacji o tym niezwykle dietetycznym produkcie znajdziecie tutaj.

Zielone curry z wołowiną

wołowina1

Porcja: 389 kcal

32 g białka, 26 g węglowodanów, 18 g tłuszczu

SKŁADNIKI:

(na jedną porcję)

  • polędwica wołowa, 130 g
  • mleko kokosowe light, 150 ml
  • kukurydza, 100 g
  • cebula, 30 g
  • zielona pasta curry, 1 łyżeczka
  • mała papryczka chili, 1 szt.
  • makaron konjac – noodle, 100 g (lub makaron ryżowy)
  • przyprawy: imbir, kolendra

WYKONANIE:

Wołowinę kroimy w kostkę i smażymy na dobrze rozgrzanej patelni po ok. 1 min. z każdej strony. Aby mięso nie było twarde warto wyjąć je z lodówki przynajmniej 20 min. przed smażeniem. Usmażoną wołowinę odstawiamy na kilka minut (najlepiej na jakiejś kratce lub sitku, aby zapewnić przepływ powietrza). Na patelnie wrzucamy tymczasem pokrojoną papryczkę chili, pokrojoną w kostkę cebulę oraz pastę curry. Gdy cebula się zeszkli dodajemy imbir, kolendrę i mleko kokosowe i dusimy na małym ogniu pod przykryciem, aż sos zgęstnieje (ok. 10 min). Na oddzielnej patelni podsmażamy kukurydzę (ja użyłam wersji z puszki). Makaron przygotowujemy wg. instrukcji na opakowaniu. Gdy sos zgęstnieje dodajemy usmażone wcześniej mięso, kukurydzę, a na końcu makaron. Całość dokładnie mieszamy i jemy póki ciepłe! 😉

wołowina1

SMACZNEGO!

Polenta z owocami

Szybki przepis na zdrowe, smaczne i syte drugie śniadanie: polenta na słodko! Kaszka kukurydziana może być wykorzystana nie tylko jako dodatek do obiadu (sprawdź przepis na „oszukane ziemniaki”), ale również jako podstawa słodkich przekąsek. W towarzystwie mleka kokosowego i owoców będzie smaczną alternatywą dla dietetycznych koktajli lub sałatek 🙂 Możemy ją zjeść w wersji na ciepło jako śniadanie lub zostawić ją do wystudzenia i zjeść w porze lunchu. W obu wariantach smakuje przepysznie!

Polenta z owocami

polenta owocowa2

SKŁADNIKI:

  • kaszka kukurydziana, 20 g
  • mleko kokosowe light, 100 ml
  • miód gryczany, 1 łyżeczka
  • mango, 100 g (pół owocu)
  • truskawki 100 g (ok. 5 owoców)
  • woda mineralna, 2 łyżki
  • orzechy nerkowca, 3 szt.
  • mięta

WYKONANIE:

W garnuszku podgrzewamy mleko kokosowe i doprowadzamy do wrzenia. Następnie wrzucamy do niego kaszkę kukurydzianą. Zmniejszamy ogień i gotujemy pod przykryciem kilka minut, aż kaszka wchłonie mleko (od czasu do czasu mieszając). Kiedy będzie gotowa dodajemy łyżeczkę miodu i dokładnie mieszamy. Do drugiego garnuszka wrzucamy pokrojone w kostkę mango i truskawki. Zalewamy je dwiema łyżkami wody i dusimy na małym ogniu (od czasu do czasu mieszając). Kiedy owoce zmiękną i puszczą sok mieszamy je z ugotowaną kaszą. Całość przekładamy do miseczki i posypujemy miętą. Ja na koniec dodałam też kilka pokruszonych orzechów nerkowca.

polenta owocowa

Polenta w wersji na wynos prezentuje się równie apatycznie 😉

polenta owocowa3

SMACZNEGO!

Kokosowa „amarantusianka” z granatem

Amarantus ekspandowany zagościł już na moim blogu jako dodatek do sałatki owocowej. Jednak równie dobrze sprawdzi się jako podstawa pysznego i dietetycznego śniadania! W przeciwieństwie do tradycyjnych ziaren amarantusa nie wymaga uprzedniego gotowania dzięki czemu, nawet mając bardzo mało czasu, możemy przyrządzić z niego zdrowy i sycący posiłek. Przygotowanie „amarantusianki” z mlekiem kokosowym i granatem nie zajmuje więcej niż 5 min. za to energii po takim śniadaniu wystarczy Wam co najmniej do południa 😉

Kokosowa „amarantusianka” z granatem

amarantusianka

SKŁADNIKI:

  • amarantus ekspandowany, 20 g
  • mleko kokosowe light, 100 ml
  • jogurt naturalny gęsty, 150 g
  • granat, 30 g (ok. 1/3 małego owocu)
  • rodzynki, 15 g

WYKONANIE:

Do małego garnuszka wlewamy mleko kokosowe i chwilę podgrzewamy. Dodajemy amarantusa i dokładnie mieszamy do uzyskania „budyniowej” konsystencji. Dodajemy rodzynki i odstawiamy na kilka minut. Do miseczki wlewamy jogurt i zawartość garnuszka. Całość posypujemy pestkami granatu. Amarantusianka gotowa!

Wielbiciele bardziej słodkich śniadań mogą też posypać całość łyżeczką ksylitolu (więcej informacji o cukrze brzozowym znajdziecie tu) lub dodać odrobinę miodu 🙂 Smacznego!

Kokosowe ptasie mleczko

Dobra wiadomość dla wszystkich łasuchów! Pyszny deser możemy przygotować nawet wtedy, gdy nasza lodówka świeci pustkami. Do zrobienia kokosowego ptasiego mleczka (w wersji light!) potrzebujemy tylko trzech składników! Gęsty jogurt naturalny, mleko kokosowe i żelatyna. Tylko tyle i aż tyle, bo efekt tego połączenia jest naprawdę pyszny 🙂 Aby nasze ptasie mleczko było jednak nieco słodsze (i pod względem słodkości bardziej przypominało to tradycyjne) użyłam ksylitolu, czyli naturalnego słodzika (który ma o wiele mniej kalorii od białego cukru!). Dodatkowo, aby podbić kokosowy smak tego deseru, wykorzystałam wiórki kokosowe. Kilka składników, kilka minut pracy, a potem trochę więcej cierpliwości bo ptasie mleczko potrzebuje kilku godzin w lodówce, żeby stężało. Ale jest tego warte! Dlatego najlepiej zróbcie je wieczorem, a następnego dnia po przebudzeniu będziecie mogli od razu sięgnąć po nie przy śniadaniu 😉

Kokosowe ptasie mleczko

ptasie4

100 g ptasiego mleczka: 104 kcal

4 g białka, 6 g tłuszczu, 8,6 g węglowodanów

SKŁADNIKI:

  • gęsty jogurt naturalny, 200 g
  • mleko kokosowe, 100 g
  • ksylitol, 10 g (2 łyżeczki)
  • wiórki kokosowe, 10 g
  • żelatyna, 3 łyżeczki
  • gorąca woda, 50 ml

WYKONANIE:

ptasie2Żelatynę wsypujemy do gorącej wody, dokładnie mieszamy, żeby się rozpuściła i odstawiamy ją na ok. 15 min. do wystudzenia. W tym czasie do miseczki wlewamy jogurt i schłodzone mleko kokosowe (dzięki temu jest bardziej gęste). Następnie wsypujemy ksylitol i wiórki kokosowe i całość miksujemy, aby napowietrzyć masę. Wystudzoną żelatynę dolewamy do masy kokosowej ciągle mieszając. Tak przygotowany krem przelewamy do pojemniczka wyłożonego folią aluminiową (dzięki temu później będzie nam łatwiej wyjąć całość) i dodatkowo wierzch posypujemy wiórkami kokosowymi. Następnie całość wstawiamy na kilka godzin do lodówki (najlepiej na całą noc). Kiedy masa stężeje wyciągamy ją z pojemniczka i kroimy na kawałki. Ptasie mleczko gotowe!

Smacznego 🙂

ptasie3

Kokosowy koktajl z mango i awokado

Uwielbiam mleko kokosowe! Wersja niedietetyczna (tzw. light) ma niestety sporo kalorii, ale używana w rozsądnych ilościach jest przepysznym dodatkiem np. do koktajli owocowych. Nie oznacza to jednak, że mleko kokosowe pasuje tylko do słodkich potraw! Równie dobrze może być też świetną bazą orientalnych sosów (sprawdźcie przepis na kurczaka w sosie kokosowym z mango i śliwkami). Dziś jednak użyłam go jako składnika tropikalnego koktajlu na bazie mango i awokado. Każdy kto choć raz odwiedził mój blog na pewno zorientował się już, że mam szczególną słabość do awokado 😉 Wykorzystuję je zarówno do przygotowywania śniadań (pasta kanapkowa), obiadów (makaron z pesto), kolacji (chłodnik jogurtowy), jak i deserów (tort z awokado). Nic więc dziwnego, że często owoc ten służy mi za bazę pysznych i pożywnych koktajli owocowych 😉 W tym przepisie występuje w towarzystwie równie smacznego mango, mleka kokosowego i tradycyjnego krowiego mleka (jednak nie dam się przekabacić w 100% na weganizm) 😉 Przygotowanie tego koktajlu jest błyskawiczne więc nie zwlekajcie i wypróbujcie go w porze drugiego śniadania!

Kokosowy koktajl z mango i awokado

koktajl mango awokado

SKŁADNIKI:

  • mango, 3/4 owocu
  • awokado, 1/2 owocu
  • mleko kokosowe, 50 ml
  • mleko od szczęśliwej krówki (0,5 lub 2% tłuszczu), 200 ml
  • płatki migdałowe, 5 g

WYKONANIE:

Owoce obieramy i kroimy na kawałki. Wrzucamy do miksera i dodajemy mleko kokosowe (dobrze jeśli wcześniej stało kilka godzin w lodówce, dzięki temu będzie miało gęstą konsystencję) oraz „zwykłe” mleko. Całość dokładnie miksujemy, a następnie przelewamy do szklanki. Tak przygotowany koktajl wstawiamy na 10 min. do zamrażalnika (schłodzony smakuje najlepiej, ale oczywiście niecierpliwi mogą wypić go od razu 😉 ). Gotowy koktajl posypujemy płatkami migdałów.

Smacznego! 

Dietetyczny deser malinowo-kokosowy z liczi

Najszybszy deser jaki możemy sobie zafundować (poza rozpakowaniem loda na patyku) to jogurt z owocami! Jednak zamiast sięgać po gotowce czekające na sklepowych półkach, warto zrobić własny dietetyczny deser. Dzięki temu mamy pewność, że faktycznie w jogurcie znajdziemy owoce, a deser nie jest przepełniony sztucznymi słodzidłami 😉 Moja propozycja domowego jogurtu to beztłuszczowy serek homogenizowany, mleko kokosowe, świeże maliny, liczi i blender! Szybko, smacznie i bez cukru! Zrobienie tego dietetycznego deseru zajmie Wam mniej czasu niż czekanie w kolejce do kasy z gotowym jogurtem owocowym 😉

Dietetyczny deser malinowo-kokosowy z liczi

jogurt

SKŁADNIKI:

  • naturalny serek homogenizowany (0% tłuszczu), 100 g
  • mleko kokosowe, 50 g
  • maliny, 50 g
  • liczi, 3 szt.
  • płatki kokosowe do dekoracji

WYKONANIE:

Do blendera wrzucamy obrane liczi i maliny. Dodajemy połowę mleka kokosowego (przed użyciem wstawcie je na kilka godzin do lodówki, dzięki temu będzie gęste). Całość miksujemy do uzyskania konsystencji musu. W miseczce mieszamy serek i pozostałe mleko kokosowe. Polewamy musem owocowym. Gotowy deser możemy udekorować malinami i płatkami kokosowymi 🙂

jogurt2

SMACZNEGO!

Budyń z komosy ryżowej z bakaliami

Komosa ryżowa, inaczej quinoa (zwana też „świętym zbożem Inków”) to tak naprawdę nie zboże, a roślina, która wytwarza bogate w skrobię nasiona. Jest tak wszechstronna, że możemy ją wykorzystać do przygotowywania śniadań, koktajli, deserów, czy obiadów! Sprawdzi się zarówno w słodkim jak i wytrawnym wydaniu (komosa może być ciekawym zamiennikiem ryżu czy kaszy). Dodatkowo quinoa jest cennym źródłem pełnowartościowego białka, zdrowych kwasów tłuszczowych oraz wielu witamin i składników mineralnych. Do wyboru mamy odmianę białą, czarną i czerwoną. Każda z nich charakteryzuje się innym smakiem. Biała jest najbardziej delikatna, natomiast dwie pozostałe odmiany mają orzechowy posmak dzięki czemu sprawdzą się znakomicie jako podstawa np. słodkiego śniadania. Ja wykorzystałam czarną komosę ryżową do przygotowania słodkiego śniadaniowego budyniu pełnego bakalii. Słodki (mimo, że bez cukru!), smaczny i zdrowy, a na dodatek dostarczy nam dużo energii na dobry początek dnia!

Budyń z komosy ryżowej z bakaliami

quinoa

SKŁADNIKI:

  • czarna komosa ryżowa, 30 g
  • mleko kokosowe, 200 ml
  • karob (ew. kakao), 1 łyżeczka
  • daktyle suszone, 2 szt.
  • morele suszone, 2 szt.
  • orzechy laskowe i migdały, 15 g
  • banan, 1/3 owocu

WYKONANIE:

Mleko kokosowe wlewamy do garnuszka i podgrzewamy na średnim ogniu. Dodajemy karob i dokładnie mieszamy. Komosę ryżową płuczemy na sitku i wsypujemy do gotującego się mleka. Gotujemy na wolnym ogniu ok. 20 min. (pod przykryciem), aż quinoa spęcznieje, a mleko nabierze gęstą konsystencję. Ugotowany budyń odstawiamy w garnuszku na ok. 5 min. Bakalie, orzechy i migdały drobno kroimy i mieszamy z budyniem. Na koniec dodajemy pokrojonego w kawałki banana. I gotowe!

quinoa3quinoa2

A oto jak prezentuje się całość:

quinoa

Smacznego!