Sałatka owocowo – warzywna z sosem sezamowym

Ostatnio będąc w sklepie natrafiłam na nowość spod znaku jednej z moich ulubionych firm („Fit&Easy”) o nazwie Super Koktajl Red lub Green. To zestaw świeżych, obranych i (co szczególnie ważne dla mnie i mojego lenistwa) już umytych warzyw! Dzięki temu już po wyjęciu z paczki są one gotowe do wykorzystania w kuchni! W swoim zamyśle oba zestawy mają stanowić gotową bazę dla zdrowych koktajli warzywno – owocowych. Chwyciłam więc obie paczki i uradowana wróciłam do domu z głową pełną pomysłów. Nie byłabym jednak sobą, gdybym nie wykorzystała ich w zupełnie inny sposób niż sugeruje to opakowanie 😉 Tak więc zestaw RED (burak, marchewka, seler naciowy) postanowiłam wykorzystać nie do koktajlu, a do kolorowej, warzywno – owocowej sałatki polanej sosem sezamowym z tahini. Warzywa już Wam zdradziłam, ale jakich użyłam owoców?

Czytaj dalej

Zielony krem z warzyw z kurczakiem

Dietetycy powtarzają jak mantrę, że każdy z Nas powinien jeść minimum 400 g warzyw dziennie, a mówiąc bardziej obrazowo, najlepiej by warzywa były częścią każdego posiłku, który spożywamy w ciągu dnia. Brzmi jak mission impossible? Okazuje się jednak, że nie jest to wcale takie trudne.

Jednym ze sposobów na przemycenie warzyw do naszego codziennego menu są zupy kremy. Sprawdzą się zwłaszcza u osób, które nie przepadają za warzywnymi koktajlami, a szukają alternatywy dla podgryzania surowej marchewki. Zupy rozgrzewają w chłodne dni, ale mogą też sprawdzić się latem jeśli podamy je w formie chłodnika. Dzisiaj chciałam Wam zaproponować łatwy w wykonaniu, dietetyczny krem z warzyw i kawałków kurczaka. To zdrowa i smaczna alternatywa na obiad lub kolację dla każdej z Was, która postanowiła zrzucić kilka kilogramów przed nadchodzącym latem 😉

*Jedna porcja tej zupy to tylko 210 kalorii! 

Czytaj dalej

Kuskus z tofu, marchewką i brukselką

Kuskus to chyba najszybsza w przygotowaniu kasza. Dlatego, gdy czas nagli, a mimo to, nie chcemy jeść byle czego na mieście warto na jej podstawie przygotować błyskawiczne danie, idealne do naszego lunch box’a! W wersji vege zamiast kurczaka postaw na pyszne i bogate w białko tofu. To świetna alternatywa dla mięsa, a dzięki swojemu neutralnemu smakowi (który możemy podkręcić przeróżnymi ziołami) komponuje się z wieloma innymi produktami np. z pyszną sałatką marchewkowo-brokułową. Tofu to cenne źródło białka w diecie roślinnej, dlatego zwłaszcza osoby nie jedzące mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego powinny po nie sięgać jak najczęściej 🙂

Czytaj dalej

Lunch box, czyli podstawa udanego odchudzania!

Początek roku to idealny moment do wprowadzenia zmian w naszym życiu! To czas na pożegnaniem się z niezdrowym jedzeniem i wysokokalorycznymi napojami, które dotychczas nam towarzyszyły. Wchodząc w Nowy Rok mamy dużo więcej pozytywnej energii, motywacji i siły woli, aby wprowadzić nasze cele i marzenia w życie! Dlatego też właśnie teraz wiele osób planuje rozpoczęcie odchudzania, a co za tym idzie ograniczenie „szybkiego jedzenia”, czyli szybkiej przyjemności z wieloma skutkami ubocznymi. Jak jednak przygotować się dobrze do zmiany naszego wyglądu i samopoczuciu, aby już niedługo cieszyć się pierwszymi sukcesami?

Czytaj dalej

Karkówka w czterech odsłonach

Przed nami sezon grillowy! Co prawda pogoda w majówkę nas nie rozpieszcza, ale zapewne wielu z Was i tak nie wyobraża sobie tego długiego weekendu bez grillowania. Jeśli jednak z działki wypłoszy nas deszcz to zawsze pozostaje nam grill elektryczny lub patelnia grillowa, które możemy użyć w domowym zaciszu. A co na tego grilla? Kiełbaski, szaszłyki i oczywiście nieśmiertelny klasyk, czyli karkówka! Dla fanów tego przysmaku, którzy są na diecie, przygotowałam cztery przepisy na karkówkę w wersji light! Zamiast tuczącego białego pieczywa i gęstych sosów postawcie na grillowane warzywa. Dzięki temu odchudzicie Wasze danie z kalorii, ale nie z pysznego smaku! Z czym podać soczystą karkówkę? Proponuję grillowane marchewki z rozmarynem, buraki z octem jabłkowym, cukinię z pieczarkami i chili lub chipsy z selera! Wybór należy do Was 🙂

Czytaj dalej

Falafel w wersji light

Falafel to jedno z najpopularniejszych dań wegetariańskich, charakterystyczne dla kuchni krajów arabskich. Pod tą egzotyczną nazwą kryją się aromatyczne kotleciki z ciecierzycy, podawane jako samodzielne danie lub jako bezmięsny wariant kebabu. Mimo, że mogą kojarzyć się fast food’owo to bez trudu przygotujecie lekką wersję tej niezwykle smacznej potrawy! Wystarczy, że zamiast smażyć naszego falafela w głębokim tłuszczu, upieczecie go w piekarniku. W wersji light warto zastąpić bardziej kaloryczny chlebek pita, surówką marchewkowo-porową, a całość polać jogurtowym sosem z czosnkiem i miętą. Falafel w takim wydaniu to znakomity pomysł na dietetyczny obiad.

Czytaj dalej

Ciasto marchewkowe z żurawiną

Ciasto marchewkowe jest jednym z najpopularniejszych „warzywnych” wypieków. I nic dziwnego bo marchewka to wdzięczny produkt, który fantastycznie komponuje się ze słodkimi bakaliami, orzechami i słodkimi polewami. Jeśli więc nie przejedliście się jeszcze świątecznymi ciastami to wypróbujcie przepis na dietetycznego marchewkowca. Dzięki mące owsianej, orzechom i rodzynkom dostarczycie organizmowi cennego magnezu – często to właśnie jego niedobór powoduje niepohamowaną chęć jedzenia słodyczy. Jeden kawałek ciasta marchewkowego i po świętach łatwiej będzie Wam zapanować nad sięganiem po dużo bardziej kaloryczne i słodkie przekąski 😉 W ramach naturalnego słodzidła – cukier brzozowy (ksylitol), który ma o wiele niższy indeks glikemiczny od tradycyjnego cukru i o wiele mniej kalorii oraz miód gryczany (samo zdrowie). Oczywiście ciasto nie obędzie się bez słodkiej polewy, czekoladę i cukier zastąpcie kakao i miodem – będzie równie słodka, ale nie zrobi z naszego ciasta bomby kalorycznej 😉

Ciasto marchewkowe z żurawiną

marchewkowiec2

Porcja85 kcal

2 g białka, 3,6 g tłuszczu, 11,5 g węglowodanów

100 g ciasta: 193 kcal 

SKŁADNIKI:

(moja forma miała wymiary 13×40 cm)

  • średniej wielkości marchewki, 4 szt.
  • mąka owsiana, 130 g (niecała szklanka)
  • jajka, 3 szt.
  • olej rzepakowy, 2 łyżki
  • ksylitol, 5 łyżek
  • miód gryczany, 2 łyżki
  • cynamon, 1 łyżeczka
  • gałka muszkatołowa, 0,5 łyżeczki
  • proszek do pieczenia, 1,5 łyżeczki
  • orzechy włoskie, 4 szt.
  • rodzynki, 1 łyżka (ok. 15 g)
  • żurawina, 1,5 łyżki (ok. 20 g)

Polewa:

  • masło mlekovita bez dodatków, 10 g (ok. 1/12 kostki)
  • karob (możecie też użyć naturalnego kakao), 2 łyżeczki
  • mleko 0,5 %, 2 łyżki

WYKONANIE:

Marchewki obieramy i ścieramy na tarce o średnich oczkach lub szatkujemy za pomocą blendera. Żółtka jaj miksujemy z cukrem na gładką masę. Dodajemy miód i olej i dokładnie mieszamy. Tak przygotowaną  masę dodajemy do startych marchewek. W oddzielnej misce mieszamy mąkę owsianą, proszek do pieczenia, cynamon i gałkę muszkatołową. Następnie wsypujemy ją do masy marchewkowo-jajecznej i miksujemy. Na koniec dodajemy ubite na sztywno białka i delikatnie mieszamy całość. Do tak przygotowanej masy wsypujemy drobno pokrojone orzechy, rodzynki oraz żurawinę. Formę do pieczenia wykładamy papierem do pieczenia i wylewamy do niej nasz krem. Piekarnik nagrzewamy do temperatury 180 stopni z termoobiegiem i pieczemy przez 40 min. Przez ten czas przygotowujemy polewę. Do garnuszka wkładamy masło i rozpuszczamy je na małym ogniu. Dodajemy mleko i karob (użyłam go ponieważ jest słodszy od naturalnego kakao). Całość dokładnie mieszamy i podgrzewamy do połączenia się składników. Możecie też dodać odrobinę miodu lub szczyptę ksylitolu, aby polewa była słodsza. Na gotowe ciasto nakładamy polewę i rozsmarowujemy ją pędzelkiem tak by pokryła całego marchewkowca. I gotowe! 🙂

Po wystudzeniu ciasto kroimy na kawałki i serwujemy z pyszną kawą 😉

marchewkowiec1

Ciasto jest zwarte i kremowe, nie kruszy się i smakuje wyśmienicie! 🙂

SMACZNEGO!

Kurczak w panierce z siemienia lnianego

Siemię lniane jest nieocenionym wsparciem w odchudzaniu. Wystarczy dodać odrobinę do przygotowywanych potraw, żeby po zjedzeniu czuć wrażenie większej sytości. Dzięki temu nie będzie nas korciło, żeby szybko sięgnąć po jakąś przekąskę. Nasiona lnu mogą nam służyć jako składnik placków i koktajli, sprawdzą się też jako dodatek do musli, „zagęszczacz” sosów, albo jako samodzielna przekąska. Wystarczy do podprażonego na patelni siemienia lnianego dodać odrobinę miodu i otrzymamy zdrowe i smaczne „sezamki” 🙂 Jednak tym razem zmielone nasiona lnu posłużyły mi jako dietetyczna wersja tak lubianej przez wszystkich panierki! W wersji obiadowej dodałabym też pewnie odrobinę sezamu, ale ponieważ jest to kolacja to taka ilość węglowodanów wystarczy 😉 Dzięki siemieniu kurczak ma chrupiącą skórkę i jest soczysty w środku przez co spokojnie może konkurować z kalorycznymi nuggetsami z pewnej sieci fast foodów 😉 A jako dodatek, zamiast frytek, tradycyjna surówka z marchewki w wersji light!

Kurczak w panierce z siemienia lnianego i surówką marchewkową

kurczak

SKŁADNIKI:

(na jedną porcję)

  • pierś z kurczaka, 100 g
  • mielone siemię lniane, 1 łyżeczka
  • marchewka, 100 g
  • jogurt naturalny gęsty, 50 g
  • czosnek, 1 ząbek
  • natka pietruszki, 1 łyżka
  • sok z cytryny, 1 łyżeczka
  • zioła: pieprz czarny, papryka słodka, czosnek, suszona cebulka, majeranek, oregano, tymianek, kminek (lub przyprawa do drobiu „fit up” firmy kamis – bez dodatku soli za to wzbogacona o błonnik!)

WYKONANIE:

Kurczaka kroimy w paski i obtaczamy w ziołach. Na wierzch sypiemy siemię lniane i wklepujemy tak, żeby ładnie oblepiło nasze „nuggetsy”. Tak przygotowane mięso wstawiamy do piekarnika nagrzanego do temperatury 180 stopni i pieczemy ok. 15 min.

Surówka: marchewkę obieramy i ścieramy na tarce o dużych oczkach. Wrzucamy na patelnię beztłuszczową i dusimy pod przykryciem ok. 10 min. aż zmięknie. Odstawiamy do wystudzenia. Następnie dodajemy jogurt, wyciśnięty ząbek czosnku i drobno posiekaną pietruszkę. Surówkę skrapiamy cytryną, doprawiamy pieprzem i dokładnie mieszamy. Wstawiamy do lodówki na ok. 30 min.

Takie danie sprawdzi się też znakomicie w roli obiadu 🙂 Wystarczy dodać ulubioną kaszę, ryż albo oszukane ziemniaki z kaszki kukurydzianej (przepis na ich przyrządzenie znajdziecie tu). A jeśli kurczak w panierce smakuje Wam tylko i wyłącznie z frytkami to polecam rewelacyjny przepis ze strony „Dietetycznie Siostro!” na frytki z selera! Smakują przepysznie i można się nimi zajadać do woli bez obaw o swoją wagę 😉