Kuskus z kurczakiem i sałatką z mango

Kuskus to podstawowy składnik kuchni afrykańskiej i orientalnej. Smakuje fantastycznie zarówno na ciepło jak i na zimno, dzięki czemu idealnie nadaje się jako podstawa obiadu na wynos. Nawet jeśli nie będziemy mieli go jak podgrzać to danie nie straci nic ze swojego wyjątkowego smaku. Ponadto, kasza ta, jako narodowe danie Marokańczyków, świetnie komponuje się z owocowo-warzywnymi dodatkami. W dzisiejszej odsłonie jest to sałatka z mango, pora i chili oraz soczysta pierś z kurczaka. Taki obiad, nawet na zimno, smakuje znakomicie, a jego przygotowanie jest naprawdę błyskawiczne! Zatem do dzieła 🙂

Kuskus z kurczakiem i orientalną sałatką z mango

kuskus

SKŁADNIKI:

(na jedną porcję)

  • pierś z kurczaka, 130 g
  • kasza kus kus (tym razem użyłam razowej bio), 50 g
  • mango, 100 g
  • por, 30 g
  • mała papryczka chili, 1 szt.
  • sok z cytryny
  • pieprz czarny
  • przyprawa kamis „fit up” do drobiu

WYKONANIE:

Pierś z kurczaka oczyszczamy, myjemy i obtaczamy w przyprawie do drobiu (np. „fit up! do drobiu” która nie zawiera soli). Tak przygotowane mięso zawijamy w folię do pieczenia i wstawiamy do piekarnika nagrzanego do 180 stopni na 15 min. Kuskus razowy, tak jak tradycyjny, zalewamy wrzątkiem (1 cm ponad poziom kaszy) i odstawiamy na kilka minut pod przykryciem, aż wchłonie cały płyn. Przed zalaniem możemy dodać do niego szczyptę pieprzu cayenne. Mango obieramy i kroimy w kostkę. Pora kroimy w krążki i dodajemy do owocu. Papryczkę chili pozbawiamy gniazda nasiennego i kroimy na drobne kawałki. Wszystko dokładnie mieszamy i skrapiamy sokiem z cytryny (lub limonki) oraz posypujemy szczyptą pieprzu. Upieczonego kurczaka kroimy w kostkę i mieszamy z kaszą i sałatką z mango. Gotowe!

Mój kuskus już zapakowany do zabrania na zajęcia 😉

A z sałatką z mango, pora i chili idealnie nadaje się jako danie na zimno!

kuskus

SMACZNEGO!


Mango to jeden z moich ulubionych owoców! Jest cennym źródłem witaminy C oraz witamin z grupy B, które wzmacniają nasz układ nerwowy i odpornościowy. Zawiera też witaminę A i E, która z kolei wpływa korzystnie na skórę. Mango jest też bogate w cenne składniki mineralne: miedź, potas i magnez. Znajdziemy w nim również błonnik, który jest nieocenionym sprzymierzeńcem osób będących na diecie. Nic tylko wcinać ze smakiem 😉 Ten owoc sprawdzi się bowiem nie tylko jako podstawa orientalnej sałatki obiadowej, ale także jako składnik pysznych koktajli, sałatek, czy jako dodatek do śniadań.

Polenta z owocami

Szybki przepis na zdrowe, smaczne i syte drugie śniadanie: polenta na słodko! Kaszka kukurydziana może być wykorzystana nie tylko jako dodatek do obiadu (sprawdź przepis na „oszukane ziemniaki”), ale również jako podstawa słodkich przekąsek. W towarzystwie mleka kokosowego i owoców będzie smaczną alternatywą dla dietetycznych koktajli lub sałatek 🙂 Możemy ją zjeść w wersji na ciepło jako śniadanie lub zostawić ją do wystudzenia i zjeść w porze lunchu. W obu wariantach smakuje przepysznie!

Polenta z owocami

polenta owocowa2

SKŁADNIKI:

  • kaszka kukurydziana, 20 g
  • mleko kokosowe light, 100 ml
  • miód gryczany, 1 łyżeczka
  • mango, 100 g (pół owocu)
  • truskawki 100 g (ok. 5 owoców)
  • woda mineralna, 2 łyżki
  • orzechy nerkowca, 3 szt.
  • mięta

WYKONANIE:

W garnuszku podgrzewamy mleko kokosowe i doprowadzamy do wrzenia. Następnie wrzucamy do niego kaszkę kukurydzianą. Zmniejszamy ogień i gotujemy pod przykryciem kilka minut, aż kaszka wchłonie mleko (od czasu do czasu mieszając). Kiedy będzie gotowa dodajemy łyżeczkę miodu i dokładnie mieszamy. Do drugiego garnuszka wrzucamy pokrojone w kostkę mango i truskawki. Zalewamy je dwiema łyżkami wody i dusimy na małym ogniu (od czasu do czasu mieszając). Kiedy owoce zmiękną i puszczą sok mieszamy je z ugotowaną kaszą. Całość przekładamy do miseczki i posypujemy miętą. Ja na koniec dodałam też kilka pokruszonych orzechów nerkowca.

polenta owocowa

Polenta w wersji na wynos prezentuje się równie apatycznie 😉

polenta owocowa3

SMACZNEGO!

Sałatka owocowa z amarantusem i kefirem

Najzdrowszym i najszybszym w wykonaniu pomysłem na drugie śniadanie są bez wątpienia owoce! Przedpołudnie to też najlepsza pora na ich jedzenie ponieważ w ciągu dnia zdążymy spalić zawarty w nich cukier. Dzięki temu nasz organizm nie odłoży go w formie nadprogramowych kilogramów, a dostanie porządną dawkę witamin! Dzisiejszy pomysł na sałatkę to mix owoców tropikalnych z kefirem i posypką amarantusowo-migdałową. Tym razem sięgnęłam po amarantus ekspandowany, który swoją formą przypomina mini popcorn! Dzięki specjalnej obróbce jest gotowy do spożycia bez uprzedniego gotowania (tak jak klasyczne ziarna) dlatego świetnie nadaje się jako samodzielna przekąska lub jako dodatek do sałatek, musli, zup mlecznych i deserów. Może być też ciekawym zamiennikiem tradycyjnej mąki 🙂 Amarantus, w postaci ziaren pojawił się już na moim blogu w przepisie na pyszne batoniki. Dlatego tym chętniej wypróbowałam go w wersji ekspandowanej jako dodatek do drugiego śniadania.

Sałatka owocowa z amarantusem i kefirem

sałatka z kefirem

SKŁADNIKI:

  • banan, 1 szt.
  • pół mango
  • ananas, 1 gruby plaster
  • kefir, 150 g
  • amarantus ekspandowany, 2 łyżki
  • płatki migdałów, 1 łyżka (ok. 7 g)

WYKONANIE:

Banana i mango obieramy i kroimy w średniej wielkości kawałki. Ze świeżego ananasa wycinamy jeden grupy plaster i z tak powstałego krążka wycinamy środek owocu (który jest gorzki). Następnie plaster ananasa kroimy na kawałki i mieszamy z resztą owoców. Sałatkę polewamy kefirem i posypujemy amarantusem i płatkami migdałowymi. Gotowe! 🙂

Kokosowy koktajl z mango i awokado

Uwielbiam mleko kokosowe! Wersja niedietetyczna (tzw. light) ma niestety sporo kalorii, ale używana w rozsądnych ilościach jest przepysznym dodatkiem np. do koktajli owocowych. Nie oznacza to jednak, że mleko kokosowe pasuje tylko do słodkich potraw! Równie dobrze może być też świetną bazą orientalnych sosów (sprawdźcie przepis na kurczaka w sosie kokosowym z mango i śliwkami). Dziś jednak użyłam go jako składnika tropikalnego koktajlu na bazie mango i awokado. Każdy kto choć raz odwiedził mój blog na pewno zorientował się już, że mam szczególną słabość do awokado 😉 Wykorzystuję je zarówno do przygotowywania śniadań (pasta kanapkowa), obiadów (makaron z pesto), kolacji (chłodnik jogurtowy), jak i deserów (tort z awokado). Nic więc dziwnego, że często owoc ten służy mi za bazę pysznych i pożywnych koktajli owocowych 😉 W tym przepisie występuje w towarzystwie równie smacznego mango, mleka kokosowego i tradycyjnego krowiego mleka (jednak nie dam się przekabacić w 100% na weganizm) 😉 Przygotowanie tego koktajlu jest błyskawiczne więc nie zwlekajcie i wypróbujcie go w porze drugiego śniadania!

Kokosowy koktajl z mango i awokado

koktajl mango awokado

SKŁADNIKI:

  • mango, 3/4 owocu
  • awokado, 1/2 owocu
  • mleko kokosowe, 50 ml
  • mleko od szczęśliwej krówki (0,5 lub 2% tłuszczu), 200 ml
  • płatki migdałowe, 5 g

WYKONANIE:

Owoce obieramy i kroimy na kawałki. Wrzucamy do miksera i dodajemy mleko kokosowe (dobrze jeśli wcześniej stało kilka godzin w lodówce, dzięki temu będzie miało gęstą konsystencję) oraz „zwykłe” mleko. Całość dokładnie miksujemy, a następnie przelewamy do szklanki. Tak przygotowany koktajl wstawiamy na 10 min. do zamrażalnika (schłodzony smakuje najlepiej, ale oczywiście niecierpliwi mogą wypić go od razu 😉 ). Gotowy koktajl posypujemy płatkami migdałów.

Smacznego! 

Biała sałatka owocowa

Szybka propozycja na drugie śniadanie: biała sałatka ze słonecznym mango, podkręcona płatkami migdałów i orzechami nerkowca 🙂 Wystarczy polać ją jogurtem naturalnym, żeby dostarczyła nam wielu witamin i zastrzyku energii, aż do obiadu.

Biała sałatka owocowa

biała sałatka

SKŁADNIKI:

  • pół banana
  • pół dojrzałego mango
  • gruszka, 1 szt.
  • płatki migdałowe, 5 g
  • orzechy nerkowca, 10 g

WYKONANIE:

Oczywiście jest banalnie proste: owoce kroimy w kawałki i wsypujemy do miseczki. Posypujemy pokrojonymi orzechami i płatkami migdałów 🙂 Sałatkę możemy też polać jogurtem naturalnym (150 ml) i doprawić np. kardamonem 🙂 Smacznego!

Quinoa na mleku sojowym z mango

Rano często nie mamy czasu na przygotowywanie wymyślnych śniadań. Wtedy też najczęściej wyciągamy toster, albo chwytamy za jajka i smażymy błyskawiczną jajecznicę. Jednak nie musimy być skazani tylko na te dwie opcje! Quinoa, czyli komosa ryżowa może być świetną alternatywą dla tradycyjnych kanapek. Smakuje wyśmienicie z różnymi dodatkami dlatego możemy do niej dodać praktycznie wszystko na co przyjdzie nam ochota: domowe musli, świeże owoce, bakalie, orzechy. Dodatkowo, aby wzbogacić jej smak sięgnijmy po różnego rodzaje mleka lub napoje roślinne. Mleko sojowe, ryżowe, kokosowe, etc. Nie bójmy się też przypraw, w zależności od tego czy dodamy odrobinę cynamonu, kardamonu, kakao lub miodu, nasza „quinoanka” zyska wyjątkowy posmak 🙂 A jej przygotowanie zajmie może 5 min. więcej niż usmażenie jajecznicy czy zrobienie tostów. Dlatego, nawet gdy rano brakuje Wam czasu, wypróbujcie przepis na komosę ryżową na mleku sojowym ze świeżym mango. Pyszności!

Quinoa na mleko sojowym z mango

quinoa mango

SKŁADNIKI:

  • quinoa (ja użyłam białej), 30 g
  • mleko sojowe (bez cukru), 200 ml
  • mango, 100 g
  • orzechy nerkowca, 10 g
  • rodzynki, 10 g
  • kardamon do smaku

WYKONANIE:

Mleko kokosowe wlewamy do garnuszka, dodajemy kardamon i doprowadzamy do wrzenia. Komosę ryżową płuczemy na sitku i wrzucamy do gotującego się mleka. Gotujemy ok. 15-20 min, aż quinoa spęcznieje i wchłonie większość mleka. Przez ten czas obieramy mango i kroimy na drobne kawałki. Orzechy również siekamy. Ugotowaną komosę odstawiamy na kilka minut, a następnie przekładamy do miseczki. Dodajemy do niej pokrojony owoc, orzechy i posypujemy rodzynkami. Gotowe! 🙂

quinoa mango 2

SMACZNEGO!


W tym przepisie użyłam białej komosy ryżowej, która ze słonecznym mango prezentuje się naprawdę smakowicie 🙂  Do wyboru mamy również quinoa w kolorze czarnym i czerwony. Obie odmiany mają delikatny, orzechowy posmak więc znakomicie komponują się np. z dodatkiem kakao. Przepis na budyń z czarnej komosy ryżowej z bananem znajdziecie tu. Wszechstronne wykorzystanie tej pysznej rośliny sprawia, że śniadania przygotowane na bazie jej smacznych nasionek szybko Wam się nie znudzą. Próbujcie, eksperymentujcie i dzielcie się swoimi wersjami śniadaniowej „quinoanki” w komentarzach! 🙂

Koktajl bananowo-kokosowy z tahini i karobem

Koktajle owocowe to świetny pomysł na drugie śniadanie. Są zdrowe, smaczne, a przede wszystkim szybkie do przygotowania. Łatwo możemy też wzbogacić ich smak dodając do nich mleko, jogurt, kefir, napoje roślinne (np. sojowe albo ryżowe), ale także otręby, czy pastę sezamową. Możliwości jest naprawdę bardzo wiele, a ogranicza nas tylko nasza kulinarna wyobraźnia! Moja propozycja to sycący koktajl bananowo-kokosowy z tahini i karobem. Po jego wypiciu będziecie mieć energię, aż do obiadu 😉

Koktajl bananowo-kokosowy z tahini i karobem

koktajl

SKŁADNIKI:

  • banan, 1 szt.
  • mleko kokosowe light, 100 ml
  • pasta sezamowa (tahini), 10 g (1 łyżka)
  • karob, 5 g (1 czubata łyżeczka)
  • cynamon, 0,5 łyżeczki
  • sezam, do smaku
  • kilka kostek lodu (opcjonalnie)

WYKONANIE:

Wszystkie składniki wrzucamy do blendera i miksujemy do uzyskania płynnej konsystencji 😉 Gotowy koktajl wstawiamy na kilkanaście minut do lodówki lub dodajemy kilka kostek lodu. Przed podaniem posypujemy odrobiną sezamu.

koktajl2

Koktajl możemy też wykorzystać jako bazę do „czekoladowego” fondue. Podany ze świeżymi owocami smakuje fantastycznie! Moja propozycja to: świeże mango, truskawki, suszone figi, daktyle i jagody goji oraz kilka orzechów nerkowca.

owoce

SMACZNEGO!

Kurczak z mango i suszonymi śliwkami

Uwielbiam połączenie mięsa z owocami. A to dlatego, że jest o wiele bardziej orzeźwiające niż tradycyjna wersja z warzywami, a owoce dodają słodką nutę każdej potrawie. Takie połączenia kojarzą się z orientalnymi smakami, ale nie zawsze nasza lodówka nadąża za kulinarnymi pomysłami 😉 Dlatego dzisiaj miks swojsko-orientalny. Z jednej strony mango, makaron ryżowy i mleko kokosowe, a z drugiej suszone śliwki, pieczarki i dobrze wszystkim znany kurczak. Co z tego wyjdzie? Smaczny i nietypowy obiad! A do tego dietetyczny 🙂

Kurczak z mango i suszonymi śliwkami

obiad kurczak mango

SKŁADNIKI:

(na jedną porcję)

  • pierś z kurczaka, 130 g
  • mango, 50 g (ok. połowa jednego owocu)
  • śliwki suszone, 4 szt.
  • zielona papryczka chili, 1 szt.
  • pieczarki, 2 szt.
  • czosnek, 1 ząbek
  • mleko kokosowe, 100 ml
  • makaron ryżowy, 50 g

WYKONANIE:

Suszone śliwki i papryczkę chili kroimy w paski (usuwając nasionka) i podsmażamy na beztłuszczowej patelni razem z drobno posiekanym czosnkiem. Dodajemy kurczaka pokrojonego w paski i smażymy do momentu, aż nabierze złocistego koloru. Wszystko przekładamy do miseczki i przykrywamy. Na tę samą patelnię wrzucamy pieczarki pokrojone w plasterki i podsmażamy chwilę, aż zmiękną. Dodajemy drobno pokrojone mango i smażymy ok. 2 min. Następnie wlewamy mleko kokosowe i dusimy, aż sos zgęstnieje. Przez ten czas makaron ryżowy zalewamy gorącą wodą i odstawiamy pod przykryciem na 2-3 min. Następnie odcedzamy i wrzucamy na patelnię z sosem. Dokładamy wcześniej ugotowanego kurczaka z dodatkami i wszystko dokładnie mieszamy. Na koniec całość posypujemy bazylią.

obiad kurczak mango 2

SMACZNEGO!


Mleko kokosowe sprawdzi się znakomicie nie tylko jako składnik orientalnego sosu, ale również jako baza owocowych koktajli! Jeśli z przygotowanego obiadu zostanie Wam też kawałek mango wypróbujcie przepis na żółte smoothie: mleko kokosowe, mango, banan, a do tego łyżka otrębów owsianych (namoczcie je przez kilka minut w gorącej wodzie, żeby spęczniały), kilka kostek lodu i szczypta cynamonu. Dzięki temu po obiedzie nic się nie zmarnuje, a orzeźwiający szejk możecie potraktować jako gratisowy deser 😉 Smacznego!