Zielony krem z warzyw z kurczakiem

Dietetycy powtarzają jak mantrę, że każdy z Nas powinien jeść minimum 400 g warzyw dziennie, a mówiąc bardziej obrazowo, najlepiej by warzywa były częścią każdego posiłku, który spożywamy w ciągu dnia. Brzmi jak mission impossible? Okazuje się jednak, że nie jest to wcale takie trudne.

Jednym ze sposobów na przemycenie warzyw do naszego codziennego menu są zupy kremy. Sprawdzą się zwłaszcza u osób, które nie przepadają za warzywnymi koktajlami, a szukają alternatywy dla podgryzania surowej marchewki. Zupy rozgrzewają w chłodne dni, ale mogą też sprawdzić się latem jeśli podamy je w formie chłodnika. Dzisiaj chciałam Wam zaproponować łatwy w wykonaniu, dietetyczny krem z warzyw i kawałków kurczaka. To zdrowa i smaczna alternatywa na obiad lub kolację dla każdej z Was, która postanowiła zrzucić kilka kilogramów przed nadchodzącym latem 😉

*Jedna porcja tej zupy to tylko 210 kalorii! 

Czytaj dalej

Lunch box, czyli podstawa udanego odchudzania!

Początek roku to idealny moment do wprowadzenia zmian w naszym życiu! To czas na pożegnaniem się z niezdrowym jedzeniem i wysokokalorycznymi napojami, które dotychczas nam towarzyszyły. Wchodząc w Nowy Rok mamy dużo więcej pozytywnej energii, motywacji i siły woli, aby wprowadzić nasze cele i marzenia w życie! Dlatego też właśnie teraz wiele osób planuje rozpoczęcie odchudzania, a co za tym idzie ograniczenie „szybkiego jedzenia”, czyli szybkiej przyjemności z wieloma skutkami ubocznymi. Jak jednak przygotować się dobrze do zmiany naszego wyglądu i samopoczuciu, aby już niedługo cieszyć się pierwszymi sukcesami?

Czytaj dalej

Penne z kurczakiem i domowym pesto

Pesto, czyli niezwykle aromatyczny zielony sos na bazie bazylii o włoskim rodowodzie. Chyba każdy z nas miał okazję go próbować, ale ile osób pokusiło się o jego własnoręczne przygotowanie? Najczęściej sięgamy po gotowe słoiczki i nie zastanawiamy się nad tym jak prosto możemy przygotować pesto w domu! W wersji light zrezygnujmy z parmezanu, ale nie zapominajmy o zdrowej oliwie i orzechach! Domowy sos będzie pysznym dodatkiem do dietetycznego obiadu z włoską nutą. Penne z kurczakiem i zielonym pesto sprawdzi się idealnie jako posiłek na wynos, błyskawiczny w przygotowaniu i smaczny bez podgrzewania!

Czytaj dalej

Razowe spaghetti z kurczakiem i kalafiorem

Po długiej nieobecności powracam z nowymi przepisami! Chociaż nie jestem pełnoetatową wegetarianką czy weganką to nie ukrywam, że moim zdaniem przepisy z kuchni roślinnej niczym nie ustępują tym które bazują na mięsie. Dlatego też coraz częściej w mojej kuchni na stole królują pyszne warzywa i rośliny strączkowe. Tym razem jednak proponuje mały mezalians, bo w daniu pojawia się kurczak 😉

Czytaj dalej

Kurczak w jogurtowej marynacie z papryką i gruszką

Pierś z kurczaka to jeden z najbardziej wszechstronnych produktów. Doskonale komponuje się z każdym rodzajem marynat i sosów. Zarówno w wersji słodkiej, wytrawnej i pikantnej smakuje znakomicie! Dlatego nie bójmy się łączyć go np. z owocami. Będąc na diecie często sięgamy po niskokalorycznego kurczaka więc warto urozmaicić jego smak i podać go w jogurtowo-ziołowej marynacie i z pysznym mixem papryki, gruszki i kaszy jęczmiennej! Wszystkie te produkty, nie dość, że smakują znakomicie to jeszcze wspomogą nasz proces odchudzania 🙂 Zatem do dzieła!

Czytaj dalej

Kuskus z kurczakiem i sałatką z mango

Kuskus to podstawowy składnik kuchni afrykańskiej i orientalnej. Smakuje fantastycznie zarówno na ciepło jak i na zimno, dzięki czemu idealnie nadaje się jako podstawa obiadu na wynos. Nawet jeśli nie będziemy mieli go jak podgrzać to danie nie straci nic ze swojego wyjątkowego smaku. Ponadto, kasza ta, jako narodowe danie Marokańczyków, świetnie komponuje się z owocowo-warzywnymi dodatkami. W dzisiejszej odsłonie jest to sałatka z mango, pora i chili oraz soczysta pierś z kurczaka. Taki obiad, nawet na zimno, smakuje znakomicie, a jego przygotowanie jest naprawdę błyskawiczne! Zatem do dzieła 🙂

Kuskus z kurczakiem i orientalną sałatką z mango

kuskus

SKŁADNIKI:

(na jedną porcję)

  • pierś z kurczaka, 130 g
  • kasza kus kus (tym razem użyłam razowej bio), 50 g
  • mango, 100 g
  • por, 30 g
  • mała papryczka chili, 1 szt.
  • sok z cytryny
  • pieprz czarny
  • przyprawa kamis „fit up” do drobiu

WYKONANIE:

Pierś z kurczaka oczyszczamy, myjemy i obtaczamy w przyprawie do drobiu (np. „fit up! do drobiu” która nie zawiera soli). Tak przygotowane mięso zawijamy w folię do pieczenia i wstawiamy do piekarnika nagrzanego do 180 stopni na 15 min. Kuskus razowy, tak jak tradycyjny, zalewamy wrzątkiem (1 cm ponad poziom kaszy) i odstawiamy na kilka minut pod przykryciem, aż wchłonie cały płyn. Przed zalaniem możemy dodać do niego szczyptę pieprzu cayenne. Mango obieramy i kroimy w kostkę. Pora kroimy w krążki i dodajemy do owocu. Papryczkę chili pozbawiamy gniazda nasiennego i kroimy na drobne kawałki. Wszystko dokładnie mieszamy i skrapiamy sokiem z cytryny (lub limonki) oraz posypujemy szczyptą pieprzu. Upieczonego kurczaka kroimy w kostkę i mieszamy z kaszą i sałatką z mango. Gotowe!

Mój kuskus już zapakowany do zabrania na zajęcia 😉

A z sałatką z mango, pora i chili idealnie nadaje się jako danie na zimno!

kuskus

SMACZNEGO!


Mango to jeden z moich ulubionych owoców! Jest cennym źródłem witaminy C oraz witamin z grupy B, które wzmacniają nasz układ nerwowy i odpornościowy. Zawiera też witaminę A i E, która z kolei wpływa korzystnie na skórę. Mango jest też bogate w cenne składniki mineralne: miedź, potas i magnez. Znajdziemy w nim również błonnik, który jest nieocenionym sprzymierzeńcem osób będących na diecie. Nic tylko wcinać ze smakiem 😉 Ten owoc sprawdzi się bowiem nie tylko jako podstawa orientalnej sałatki obiadowej, ale także jako składnik pysznych koktajli, sałatek, czy jako dodatek do śniadań.

Kurczak z mango i suszonymi śliwkami

Uwielbiam połączenie mięsa z owocami. A to dlatego, że jest o wiele bardziej orzeźwiające niż tradycyjna wersja z warzywami, a owoce dodają słodką nutę każdej potrawie. Takie połączenia kojarzą się z orientalnymi smakami, ale nie zawsze nasza lodówka nadąża za kulinarnymi pomysłami 😉 Dlatego dzisiaj miks swojsko-orientalny. Z jednej strony mango, makaron ryżowy i mleko kokosowe, a z drugiej suszone śliwki, pieczarki i dobrze wszystkim znany kurczak. Co z tego wyjdzie? Smaczny i nietypowy obiad! A do tego dietetyczny 🙂

Kurczak z mango i suszonymi śliwkami

obiad kurczak mango

SKŁADNIKI:

(na jedną porcję)

  • pierś z kurczaka, 130 g
  • mango, 50 g (ok. połowa jednego owocu)
  • śliwki suszone, 4 szt.
  • zielona papryczka chili, 1 szt.
  • pieczarki, 2 szt.
  • czosnek, 1 ząbek
  • mleko kokosowe, 100 ml
  • makaron ryżowy, 50 g

WYKONANIE:

Suszone śliwki i papryczkę chili kroimy w paski (usuwając nasionka) i podsmażamy na beztłuszczowej patelni razem z drobno posiekanym czosnkiem. Dodajemy kurczaka pokrojonego w paski i smażymy do momentu, aż nabierze złocistego koloru. Wszystko przekładamy do miseczki i przykrywamy. Na tę samą patelnię wrzucamy pieczarki pokrojone w plasterki i podsmażamy chwilę, aż zmiękną. Dodajemy drobno pokrojone mango i smażymy ok. 2 min. Następnie wlewamy mleko kokosowe i dusimy, aż sos zgęstnieje. Przez ten czas makaron ryżowy zalewamy gorącą wodą i odstawiamy pod przykryciem na 2-3 min. Następnie odcedzamy i wrzucamy na patelnię z sosem. Dokładamy wcześniej ugotowanego kurczaka z dodatkami i wszystko dokładnie mieszamy. Na koniec całość posypujemy bazylią.

obiad kurczak mango 2

SMACZNEGO!


Mleko kokosowe sprawdzi się znakomicie nie tylko jako składnik orientalnego sosu, ale również jako baza owocowych koktajli! Jeśli z przygotowanego obiadu zostanie Wam też kawałek mango wypróbujcie przepis na żółte smoothie: mleko kokosowe, mango, banan, a do tego łyżka otrębów owsianych (namoczcie je przez kilka minut w gorącej wodzie, żeby spęczniały), kilka kostek lodu i szczypta cynamonu. Dzięki temu po obiedzie nic się nie zmarnuje, a orzeźwiający szejk możecie potraktować jako gratisowy deser 😉 Smacznego!

Kurczak w panierce z siemienia lnianego

Siemię lniane jest nieocenionym wsparciem w odchudzaniu. Wystarczy dodać odrobinę do przygotowywanych potraw, żeby po zjedzeniu czuć wrażenie większej sytości. Dzięki temu nie będzie nas korciło, żeby szybko sięgnąć po jakąś przekąskę. Nasiona lnu mogą nam służyć jako składnik placków i koktajli, sprawdzą się też jako dodatek do musli, „zagęszczacz” sosów, albo jako samodzielna przekąska. Wystarczy do podprażonego na patelni siemienia lnianego dodać odrobinę miodu i otrzymamy zdrowe i smaczne „sezamki” 🙂 Jednak tym razem zmielone nasiona lnu posłużyły mi jako dietetyczna wersja tak lubianej przez wszystkich panierki! W wersji obiadowej dodałabym też pewnie odrobinę sezamu, ale ponieważ jest to kolacja to taka ilość węglowodanów wystarczy 😉 Dzięki siemieniu kurczak ma chrupiącą skórkę i jest soczysty w środku przez co spokojnie może konkurować z kalorycznymi nuggetsami z pewnej sieci fast foodów 😉 A jako dodatek, zamiast frytek, tradycyjna surówka z marchewki w wersji light!

Kurczak w panierce z siemienia lnianego i surówką marchewkową

kurczak

SKŁADNIKI:

(na jedną porcję)

  • pierś z kurczaka, 100 g
  • mielone siemię lniane, 1 łyżeczka
  • marchewka, 100 g
  • jogurt naturalny gęsty, 50 g
  • czosnek, 1 ząbek
  • natka pietruszki, 1 łyżka
  • sok z cytryny, 1 łyżeczka
  • zioła: pieprz czarny, papryka słodka, czosnek, suszona cebulka, majeranek, oregano, tymianek, kminek (lub przyprawa do drobiu „fit up” firmy kamis – bez dodatku soli za to wzbogacona o błonnik!)

WYKONANIE:

Kurczaka kroimy w paski i obtaczamy w ziołach. Na wierzch sypiemy siemię lniane i wklepujemy tak, żeby ładnie oblepiło nasze „nuggetsy”. Tak przygotowane mięso wstawiamy do piekarnika nagrzanego do temperatury 180 stopni i pieczemy ok. 15 min.

Surówka: marchewkę obieramy i ścieramy na tarce o dużych oczkach. Wrzucamy na patelnię beztłuszczową i dusimy pod przykryciem ok. 10 min. aż zmięknie. Odstawiamy do wystudzenia. Następnie dodajemy jogurt, wyciśnięty ząbek czosnku i drobno posiekaną pietruszkę. Surówkę skrapiamy cytryną, doprawiamy pieprzem i dokładnie mieszamy. Wstawiamy do lodówki na ok. 30 min.

Takie danie sprawdzi się też znakomicie w roli obiadu 🙂 Wystarczy dodać ulubioną kaszę, ryż albo oszukane ziemniaki z kaszki kukurydzianej (przepis na ich przyrządzenie znajdziecie tu). A jeśli kurczak w panierce smakuje Wam tylko i wyłącznie z frytkami to polecam rewelacyjny przepis ze strony „Dietetycznie Siostro!” na frytki z selera! Smakują przepysznie i można się nimi zajadać do woli bez obaw o swoją wagę 😉

Spaghetti carbonara light

Spaghetti alla carbonara to obok bolognese najpopularniejsza włoska pasta. Podstawą tego dania jest oczywiście makaron oraz jajka i boczek. Wszystko zalane śmietanowym sosem pełnym świeżo startego parmezanu. Przepyszne trio, ale też niesamowicie kaloryczne. Warto zarezerwować sobie to danie na tzw. dni kulinarnej rozpusty, a na co dzień zdecydować się na jego dietetyczny wariant. No chyba, że należycie do tej grupy szczęśliwców, których metabolizm przetrawi każdą ilość niezdrowego jedzenia bez uszczerbku na wadze 😉 Boczek możemy zastąpić wędzonym kurczakiem, tradycyjny makaron spaghetti pełnoziarnistym lub tak jak ja poeksperymentować z makaronem ryżowym (który nie musi się kojarzyć tylko z daniami azjatyckimi). A co do sosu, zamiast jajka, żółtego sera i śmietany wypróbujmy lekki jogurt naturalny i biały ser – efekt na prawdę Was zaskoczy!

Spaghetti carbonara light

carbonara3

Podstawą mojej wersji carbonary jest makaron ryżowy, wędzony kurczak oraz cukinia. Lżejsza wersja tej potrawy nadaje się znakomicie na dietetyczną kolację i ma trzy razy mniej kalorii niż jej standardowa wersja! A na dodatek jej przygotowanie nie zajmie wam więcej niż 15 min. Do dzieła!

SKŁADNIKI:

  • makaron ryżowy, 20 g
  • wędzona pierś z kurczaka, 50 g
  • cukinia, 80 g
  • cebula, 15 g
  • czosnek, 1 ząbek
  • sos: ser biały chudy (50 g), jogurt naturalny (50 g)
  • zioła: bazylia, koperek, cząber, mięta, pieprz czarny, czosnek, suszona cebula

WYKONANIE:

Makaron wrzucamy do garnka, zalewamy gorącą wodą i odstawiamy pod przykryciem na 2-3 min. Następnie odsączamy go na durszlaku. Kurczaka kroimy w drobną kostkę i smażymy na patelni beztłuszczowej (nie dodajemy dodatkowego oleju ponieważ trochę tłuszczu wytopi się z mięsa). Cebulę siekamy drobno i dorzucamy do kurczaka razem z wyciśniętym ząbkiem czosnku. Kiedy się zeszklą dodajemy pokrojoną w paseczki cukinię. Smażymy kilka minut. Na koniec na patelnie dodajemy odsączony makaron ryżowy i całość dokładnie mieszamy.

Sos: Ser biały rozdrabniamy widelcem i dodajemy jogurt. Całość posypujemy ziołami (mięty i koperku dodajcie tylko odrobinę, resztę ziół wedle uznania 😉 ). Wszystko dokładnie mieszamy.

carbonara2

Gotową pastę mieszamy z naszym sosem i gotowe! Lekka i smaczna wersja carbonary nie przyprawi Was o zawrót głowy kiedy rano staniecie na wadzę 😉 Inne pomysły na dania z makaronu znajdziecie tu.

carbonara1

SMACZNEGO!

Trzy pomysły na kanapkę

Typowe śniadanie: biały chleb lub bułka posmarowana masłem, na to kawałek wędliny, żółtego sera i pomidor lub jeszcze łatwiej, ketchup. Nuda! Osobiście nie mam nic do ww. składników, wszystkie są bardzo smaczne, choć mało dietetyczne 😉 Prawda jest jednak taka, że z kromki chleba możemy wyczarować wiele zupełnie różnych kanapek i nie jesteśmy skazani na jeden oklepany schemat. Zamiast normalnego masła wypróbujmy jego wersje z awokado. Wędlinę zastąpmy łososiem. A popularną pastę jajeczną możemy podmienić np. hummusem. I nawet jeśli rano bardzo się spieszymy to przygotowanie takiego śniadania nie zajmie nam więcej niż pięć minut.

Jedna kromka ciemnego pieczywa z ziarnami – trzy różne pomysły 

chleb

1) Kanapka z masłem z awokado i wędzonym łososiem

kanapka1

Zamiast kalorycznego masła, kanapkę posmarujmy jego zdrową wersją, czyli pastą z awokado! To najzdrowszy owoc, który smakuje fantastycznie zarówno w wersji na słodko jak i na słono. A z wędzonym łososiem stworzy przepyszny śniadaniowy duet 🙂

Składniki:

– pół awokado

– wędzony łosoś, 1 plasterek

– żółte pomidorki koktajlowe, 5 szt.

– świeży szczypiorek do smaku

– sok z limonki lub cytryny

– zioła: suszony koperek, pieprz czarny, czosnek

Wykonanie:

Awokado obieramy, kroimy na kawałki i blendujemy do uzyskania konsystencji masy (jeśli mamy mało czasu możemy rozgnieść owoc widelcem). Do naszej pasty dodajemy zioła i skrapiamy sokiem z limonki lub cytryny. Tak przygotowanym „masłem” smarujemy kromkę chleba, a na wierzch kładziemy plasterek wędzonego łososia i posypujemy szczypiorkiem. Podajemy z drobno pokrojonymi pomidorami koktajlowymi.

2) Kanapka z wędzonym kurczakiem i pastą z cukinii 

kanapka2

Wędzona pierś z kurczaka jest dużo bardziej aromatyczna od zwykłego plastra szynki czy wędliny. Tym razem zamiast masła warto sięgnąć po domową pastę z cukinii i białego sera. Smakuje znakomicie i jest to kolejna dawka warzyw przemycona do naszego codziennego menu 😉

Składniki:

– wędzona pierś z kurczaka, 1 plasterek

– pasta z cukinii

– cukinia, 100 g

– ser biały chudy, 50 g

– pestki słonecznika,  10 g

– sok z cytryny

– pasta sezamowa, 0,5 łyżeczki (lub 1 łyżeczka sezamu)

– olej lniany tłoczony na zimno, kilka kropel

– zioła: czosnek, pieprz czarny, koperek, suszona cebula

– rzodkiewka, 5 szt.

– szczypiorek do smaku

Wykonanie:

Pasta z cukinii: Cukinię obieramy i drobno kroimy. Podsmażamy na beztłuszczowej patelni przez kilka minut. Odstawiamy do wystygnięcia, a w między czasie prażymy pestki słonecznika (i sezam jeśli nie macie pasty sezamowej – tahini). Usmażoną cukinię, pestki słonecznika i sezam blendujemy. Ser rozdrabniamy widelcem i mieszamy z masą z cukinii. Dodajemy zioła i kilka kropel soku z cytryny. Na koniec polewamy odrobiną oleju lnianego (tłoczonego na zimno).

Na kanapkę kładziemy kurczaka i smarujemy pastą. Rzodkiewki myjemy i drobno kroimy. Wszystko posypujemy świeżym szczypiorkiem.

3) Kanapka z hummusem i burakiem

kanapka3

Przepis na domowy hummus z burakiem znajdziecie tu. Ciemny chleb wieloziarnisty posmarowany tą pastą smakuje po prostu fantastycznie! Wierzch kanapki posypcie czarnuszką i sezamem (możecie go uprażyć, żeby był jeszcze bardziej aromatyczny). I gotowe! 🙂

Mam nadzieję, że moje propozycje zdrowych kanapek zainspirują Was do własnych eksperymentów z tym najbardziej popularnym śniadaniem (częściej jedzona może być już tylko jajecznica 😉 ). Kanapki wcale nie muszą być kaloryczne, wystarczy zamienić tradycyjne składniki ich zdrowszymi wariantami i pyszne śniadanie gotowe! A nasza waga po ich zjedzeniu na pewno nie wzrośnie 😉

SMACZNEGO!