Dietetyczne rafaello z kaszy mannej

Raw food zdobywa coraz większą popularność nie tylko wśród zagorzałych zwolenników nieprzetworzonego jedzenia, ale także wśród osób, które najzwyczajniej w świecie dbają o linię lub chcą schudnąć. Nieprzetworzone produkty, których nie poddajemy długiej obróbce termicznej są świetnym wyborem dla każdego kto chce oczyścić swój organizm, a co za tym idzie zadbać o zdrowie i zgrabną sylwetkę. Dlatego dzisiaj proponuję Wam przepis, który zaspokoi waszą chęć na słodycze, niezdrowe kalorie i pozwoli przetrwać momenty słabości. Wystarczy pół godziny wolnego czasu, trochę chęci i kilku produktów, które większość z Nas ma w domu! Na dodatek moje dietetyczne rafaello nie wymaga pieczenia, tylko schłodzenia w lodówce (dla niecierpliwych wystarczy chociaż godzina w zamrażalniku). To deser, dzięki któremu, nie musicie mieć wyrzutów sumienia! Jedno duże rafaello to tylko ok. 70 (w tym wypadku zdrowych!) kalorii 🙂

Czytaj dalej

Dietetyczny sernik na zimno

Zbliżają się Święta Bożego Narodzenia, a wraz z nimi coraz więcej pokus na sięganie po słodkie ciastka, pierniczki, ciasta i wszelkiego rodzaju słodkości. Nie musimy jednak odmawiać sobie takiej przyjemności jeśli, zamiast podgryzać lukrowane wypieki pełne cukru, masła i mąki, przygotujemy dietetyczny sernik na zimno! To lekkie, niskokaloryczne ciasto, a dzięki truskawkom, pełne wartościowych witamin (głównie C i tych z grupy B) oraz składników mineralnych (przede wszystkim żelazo, wapń i fosfor). Truskawki to niezwykłe owoce, dzięki którym możemy przyspieszyć proces odchudzania – a to dzięki zawartych w nich pektynom, czyli niezwykłej mieszance węglowodanów, która pobudza pracę jelit. Ciasto, dzięki któremu możemy przyspieszyć zrzucanie zbędnych kilogramów? Tak, to możliwe (cuda się jednak zdarzają)!

Czytaj dalej

Ciasto marchewkowe z żurawiną

Ciasto marchewkowe jest jednym z najpopularniejszych „warzywnych” wypieków. I nic dziwnego bo marchewka to wdzięczny produkt, który fantastycznie komponuje się ze słodkimi bakaliami, orzechami i słodkimi polewami. Jeśli więc nie przejedliście się jeszcze świątecznymi ciastami to wypróbujcie przepis na dietetycznego marchewkowca. Dzięki mące owsianej, orzechom i rodzynkom dostarczycie organizmowi cennego magnezu – często to właśnie jego niedobór powoduje niepohamowaną chęć jedzenia słodyczy. Jeden kawałek ciasta marchewkowego i po świętach łatwiej będzie Wam zapanować nad sięganiem po dużo bardziej kaloryczne i słodkie przekąski 😉 W ramach naturalnego słodzidła – cukier brzozowy (ksylitol), który ma o wiele niższy indeks glikemiczny od tradycyjnego cukru i o wiele mniej kalorii oraz miód gryczany (samo zdrowie). Oczywiście ciasto nie obędzie się bez słodkiej polewy, czekoladę i cukier zastąpcie kakao i miodem – będzie równie słodka, ale nie zrobi z naszego ciasta bomby kalorycznej 😉

Ciasto marchewkowe z żurawiną

marchewkowiec2

Porcja85 kcal

2 g białka, 3,6 g tłuszczu, 11,5 g węglowodanów

100 g ciasta: 193 kcal 

SKŁADNIKI:

(moja forma miała wymiary 13×40 cm)

  • średniej wielkości marchewki, 4 szt.
  • mąka owsiana, 130 g (niecała szklanka)
  • jajka, 3 szt.
  • olej rzepakowy, 2 łyżki
  • ksylitol, 5 łyżek
  • miód gryczany, 2 łyżki
  • cynamon, 1 łyżeczka
  • gałka muszkatołowa, 0,5 łyżeczki
  • proszek do pieczenia, 1,5 łyżeczki
  • orzechy włoskie, 4 szt.
  • rodzynki, 1 łyżka (ok. 15 g)
  • żurawina, 1,5 łyżki (ok. 20 g)

Polewa:

  • masło mlekovita bez dodatków, 10 g (ok. 1/12 kostki)
  • karob (możecie też użyć naturalnego kakao), 2 łyżeczki
  • mleko 0,5 %, 2 łyżki

WYKONANIE:

Marchewki obieramy i ścieramy na tarce o średnich oczkach lub szatkujemy za pomocą blendera. Żółtka jaj miksujemy z cukrem na gładką masę. Dodajemy miód i olej i dokładnie mieszamy. Tak przygotowaną  masę dodajemy do startych marchewek. W oddzielnej misce mieszamy mąkę owsianą, proszek do pieczenia, cynamon i gałkę muszkatołową. Następnie wsypujemy ją do masy marchewkowo-jajecznej i miksujemy. Na koniec dodajemy ubite na sztywno białka i delikatnie mieszamy całość. Do tak przygotowanej masy wsypujemy drobno pokrojone orzechy, rodzynki oraz żurawinę. Formę do pieczenia wykładamy papierem do pieczenia i wylewamy do niej nasz krem. Piekarnik nagrzewamy do temperatury 180 stopni z termoobiegiem i pieczemy przez 40 min. Przez ten czas przygotowujemy polewę. Do garnuszka wkładamy masło i rozpuszczamy je na małym ogniu. Dodajemy mleko i karob (użyłam go ponieważ jest słodszy od naturalnego kakao). Całość dokładnie mieszamy i podgrzewamy do połączenia się składników. Możecie też dodać odrobinę miodu lub szczyptę ksylitolu, aby polewa była słodsza. Na gotowe ciasto nakładamy polewę i rozsmarowujemy ją pędzelkiem tak by pokryła całego marchewkowca. I gotowe! 🙂

Po wystudzeniu ciasto kroimy na kawałki i serwujemy z pyszną kawą 😉

marchewkowiec1

Ciasto jest zwarte i kremowe, nie kruszy się i smakuje wyśmienicie! 🙂

SMACZNEGO!

Orzechowa jaglanka z musem śliwkowym

Po długiej zimie w sklepach w końcu zaczynają się pojawiać moje ulubione owoce, w tym śliwki! Właśnie one posłużyły mi dzisiaj do przygotowania kremowego musu – idealnego jako dodatek do wszelkiego typu jaglanek, owsianek czy musli. Ale sprawdzi się również jako samodzielna przekąska! Takie śniadanie to słodki i energetyczny posiłek na dobry początek dnia. Kasza jaglana to cudowne źródło błonnika, który korzystnie wpływa na szybką przemianę materii oraz na piękną cerę, włosy i paznokcie!. Możecie z niej przygotować nie tylko tradycyjną jaglankę, ale również pyszne placuszki, ciasta lub ciasteczka!

Orzechowa jaglanka z musem śliwkowym

jaglanka

SKŁADNIKI:

(na jedną porcję)

  • kasza jaglana, 30 g
  • śliwki, 150 g (ok.3-4 owoców)
  • jogurt naturalny gęsty, 50 g
  • ser biały chudy, 50 g
  • cynamon, 1 łyżeczka
  • napój orzechowy (alpro), 100 ml
  • orzechy laskowe, 15 g
  • figi suszone, 2 szt.
  • amarantus ekspandowany, 1 łyżka (opcjonalnie)
  • ksylitol, 5 g (1 łyżeczka)

WYKONANIE:

Do garnuszka wlewamy napój orzechowy i doprowadzamy do wrzenia. Kaszę płuczemy na sitku i dodajemy do gotującego się napoju. Gotujemy ją na małym ogniu, pod przykryciem ok. 15 min, aż kasza spęcznieje i wchłonie płyn. Po ugotowaniu dodajemy drobno pokrojone figi, mieszamy i odstawiamy na kilka minut do wystudzenia.

Mus śliwkowy

mus

Śliwki drylujemy i kroimy na kawałki. Do blendera wsypujemy pokrojone owoce i miksujemy na gładką masę. Następnie dodajemy jogurt oraz ser i ponownie miksujemy całość. Na koniec dodajemy cynamon i ksylitol i dokładnie mieszamy.

Ugotowaną kaszę jaglaną z figami przekładamy do miseczki. Całość polewamy musem śliwkowym i posypujemy pokrojonymi orzechami laskowymi oraz amarantusem ekspandowanym (opcjonalnie). Gotowe!

jaglanka

SMACZNEGO!

Kokosowe ptasie mleczko

Dobra wiadomość dla wszystkich łasuchów! Pyszny deser możemy przygotować nawet wtedy, gdy nasza lodówka świeci pustkami. Do zrobienia kokosowego ptasiego mleczka (w wersji light!) potrzebujemy tylko trzech składników! Gęsty jogurt naturalny, mleko kokosowe i żelatyna. Tylko tyle i aż tyle, bo efekt tego połączenia jest naprawdę pyszny 🙂 Aby nasze ptasie mleczko było jednak nieco słodsze (i pod względem słodkości bardziej przypominało to tradycyjne) użyłam ksylitolu, czyli naturalnego słodzika (który ma o wiele mniej kalorii od białego cukru!). Dodatkowo, aby podbić kokosowy smak tego deseru, wykorzystałam wiórki kokosowe. Kilka składników, kilka minut pracy, a potem trochę więcej cierpliwości bo ptasie mleczko potrzebuje kilku godzin w lodówce, żeby stężało. Ale jest tego warte! Dlatego najlepiej zróbcie je wieczorem, a następnego dnia po przebudzeniu będziecie mogli od razu sięgnąć po nie przy śniadaniu 😉

Kokosowe ptasie mleczko

ptasie4

100 g ptasiego mleczka: 104 kcal

4 g białka, 6 g tłuszczu, 8,6 g węglowodanów

SKŁADNIKI:

  • gęsty jogurt naturalny, 200 g
  • mleko kokosowe, 100 g
  • ksylitol, 10 g (2 łyżeczki)
  • wiórki kokosowe, 10 g
  • żelatyna, 3 łyżeczki
  • gorąca woda, 50 ml

WYKONANIE:

ptasie2Żelatynę wsypujemy do gorącej wody, dokładnie mieszamy, żeby się rozpuściła i odstawiamy ją na ok. 15 min. do wystudzenia. W tym czasie do miseczki wlewamy jogurt i schłodzone mleko kokosowe (dzięki temu jest bardziej gęste). Następnie wsypujemy ksylitol i wiórki kokosowe i całość miksujemy, aby napowietrzyć masę. Wystudzoną żelatynę dolewamy do masy kokosowej ciągle mieszając. Tak przygotowany krem przelewamy do pojemniczka wyłożonego folią aluminiową (dzięki temu później będzie nam łatwiej wyjąć całość) i dodatkowo wierzch posypujemy wiórkami kokosowymi. Następnie całość wstawiamy na kilka godzin do lodówki (najlepiej na całą noc). Kiedy masa stężeje wyciągamy ją z pojemniczka i kroimy na kawałki. Ptasie mleczko gotowe!

Smacznego 🙂

ptasie3

Dietetyczna wuzetka

Wuzetka to bezapelacyjnie moje ulubione ciacho! Chrupiący czekoladowy biszkopt, a w środku słodka, kremowa masa – idealne połączenie. Nawet nie chcę się zastanawiać ile kalorii ma to ciastko w swojej tradycyjnej wersji. Dlatego dbając o szczupłą sylwetkę zarezerwujmy sobie takie przyjemności na naprawdę specjalne okazje, a na co dzień cieszmy się jej dietetycznym odpowiednikiem. Wuzetka w wersji light? Da się zrobić, a do tego bez dodatku mąki! Jednak żeby nie pozbawiać mojego ulubionego ciastka choć odrobiny cukru wykorzystałam ksylitol, czyli cukier brzozowy. Jest świetnym zamiennikiem białego cukru ponieważ ma dwa razy mniej kalorii! (100 g zwykłego cukru to ok. 400 kcal, podczas gdy ksylitol ma ich zaledwie 240!). Dodatkowo, cukier brzozowy ma czternastokrotnie (!) niższy indeks glikemiczny niż cukier biały dzięki czemu po posiłku dłużej odczuwamy sytość (zupełnie inaczej wygląda to po zjedzeniu słodyczy wykonanych przy użyciu „tradycyjnego” cukru). Jest przy tym naturalnym słodzikiem, którego możemy używać zarówno do słodzenia napojów jak i do wypieków. Dlatego jeśli już słodzić cokolwiek to polecam Wam właśnie ten produkt (sztuczne słodziki też lepiej odstawić na sklepową półkę) 😉 A wracając do naszej dietetycznej wuzetki. Jej głównym składnikiem są serki naturalne (ja użyłam moich ulubionych „bieluchów” w wersji light). Przy jej pieczeniu sięgnęłam też po karob (więcej informacji na jego temat znajdziecie tu), ale możecie go też zastąpić naturalnym kakao 🙂

Dietetyczna wuzetka

wz

SKŁADNIKI:

Biszkopt:

  • serek naturalny np. bieluch light, 150 g (jedno opakowanie)
  • jajko, 1 szt.
  • budyń czekoladowy, 15 g (1,5 łyżki) – ja użyłam eko budyniu bez dodatku zbędnych sztuczności 😉
  • otręby owsiane, 15 g (1,5 łyżki)
  • mleko odtłuszczone w proszku, 10 g (1 łyżka)
  • karob/kakao, 5 g (1 łyżeczka)
  • ksylitol, 5 g (1 łyżeczka)
  • proszek do pieczenia, 0,5 łyżeczki

Krem:

  • serek naturalny np. bieluch light, 150 g (jedno opakowanie)
  • żelatyna, 5 g (1 łyżeczka)
  • gorąca woda, 30 ml
  • ksylitol, 5 g (1 łyżeczka)

WYKONANIE:

Biszkopt: Otręby blendujemy na proszek. Serek miksujemy przez chwilę, żeby go napowietrzyć. Następnie dodajemy do niego żółtko, budyń czekoladowy (proszek), mleko w proszku, karob, ksylitol, proszek do pieczenia oraz zmielone otręby. Wszystko dokładnie miksujemy. Białko ubijamy na sztywno i delikatnie łączymy z masą serową. Tak przygotowany krem wlewamy do małej tortownicy wyłożonej papierem do pieczenia (max. 15 cm średnicy). Pieczemy ok. 35 min w temperaturze 180 stopni. Gotowy biszkopt odstawiamy do wystudzenia i dzielimy na dwie części.

Krem: Żelatynę rozpuszczamy w gorącej wodzie dokładnie mieszając. Odstawiamy na kilka minut, żeby wystygła. Do serka wsypujemy ksylitol i miksujemy, żeby go napowietrzyć. Następnie dalej miksując wlewamy powoli wystudzoną żelatynę.

Połowę biszkoptu wkładamy z powrotem do tortownicy i nakładamy na niego krem. Przykrywamy drugą połową i delikatnie dociskamy. Tak przygotowane ciasto wkładamy na ok. 3-4 godz. do lodówki. Kiedy stężeje dzielimy je na ciasteczka. Gotowe! Smaczna, słodka i co ważne dietetyczna wersja wuzetki gotowa!

wz2a

SMACZNEGO!