Falafel w wersji light

Falafel to jedno z najpopularniejszych dań wegetariańskich, charakterystyczne dla kuchni krajów arabskich. Pod tą egzotyczną nazwą kryją się aromatyczne kotleciki z ciecierzycy, podawane jako samodzielne danie lub jako bezmięsny wariant kebabu. Mimo, że mogą kojarzyć się fast food’owo to bez trudu przygotujecie lekką wersję tej niezwykle smacznej potrawy! Wystarczy, że zamiast smażyć naszego falafela w głębokim tłuszczu, upieczecie go w piekarniku. W wersji light warto zastąpić bardziej kaloryczny chlebek pita, surówką marchewkowo-porową, a całość polać jogurtowym sosem z czosnkiem i miętą. Falafel w takim wydaniu to znakomity pomysł na dietetyczny obiad.

Czytaj dalej

Dietetyczny fast food

Kto z nas nie lubi frytek albo hamburgerów! Niestety popularne fast foody to prawdziwe bomby kaloryczne więc jedzone zbyt często od razu odkładają się w zbędną tkankę tłuszczową. Na szczęście jest na to rada! Tradycyjne dania znane z barów szybkiej obsługi możemy przygotować w równie smacznej, ale dietetycznej wersji! Dzisiaj pomysł na hamburgery z ciecierzycą oraz frytki z selera! Własnoręcznie przygotowana bułeczka z mąki orkiszowej to zdecydowanie lżejsza alternatywa dla tradycyjnych hamburgerowych bułek. Tym razem w zastępstwie mięsa – burgery z ciecierzycy i kukurydzy pełne aromatycznych ziół. A zamiast tradycyjnych ziemniaczanych frytek ich dietetyczny odpowiednik przygotowany z selera! Takie frytki możemy jeść bez wyrzutów sumienia ponieważ seler ma tylko 40 kalorii w 100 gramach i niski indeks glikemiczny (dzięki czemu jest idealny dla osób które się odchudzają). Dietetyczny fast food? To możliwe!

Czytaj dalej

Wegański ser żółty

Będąc na diecie najbardziej brakowało mi chyba właśnie żółtego sera. Kiedyś wręcz go nadużywałam, dodając go praktycznie do wszystkiego co się da 😉 Tosty z serem, zapiekanki, makarony. A wszystko to szczodrze posypane żółtym serem. Teraz postanowiłam upiec dwie pieczenie na jednym ogniu: ograniczyć ten kaloryczny przysmak i przemycić do codziennej diety więcej zdrowych składników takich jak np. kasza jaglana! Wegański ser żółty jest więc idealnym rozwiązaniem! Z pomocą do jego wykonania przyszły mi płatki drożdżowe. Moje najnowsze odkrycie, które znakomicie sprawdziło się już jako dodatek do spaghetti dzięki swojemu serowemu posmakowi. Dzisiaj wykorzystałam je jako jeden ze składników do przygotowania mojej wariacji na temat sera żółtego 🙂 Taki przysmak możecie śmiało wykorzystać jako składnik kanapki, sałatki czy zapiekanki. Jest on nie tylko mniej kaloryczny od tradycyjnego, ale również bogaty w wartościowe produkty, które wzbogacą waszą dietę i pomogą utrzymać wagę w ryzach 😉

Wegański ser żółty 

ser

SKŁADNIKI:

(proporcje na foremkę o wymiarach 10×15 cm)

  • kasza jaglana, 45 g (ok. 1/4 szklanki)
  • mąka z ciecierzycy, 55 g (ok. pół szklanki)
  • 1 szklanka wody
  • płatki drożdżowe, 1 czubata łyżka
  • czosnek granulowany, pieprz, gałka muszkatołowa

WYKONANIE:

Kaszę jaglaną płuczemy na sitku i wrzucamy do gotującej się wody (zagotujcie dwa razy więcej wody niż kaszy, czyli ok. 3/4 szklanki). Gotujemy ok. 15 min, aż kasza spęcznieje i wchłonie całą wodę. Ugotowaną kaszę odstawiamy do wystudzenia, a następnie blendujemy na gładką masę. Przez ten czas mąkę z ciecierzycy rozrabiamy w 0,5 szklanki wody. Do garnuszka wlewamy 0,5 szklanki wody i zmiksowaną kaszę i doprowadzamy do wrzenia. Następnie zmniejszamy ogień i dodajemy rozrobioną mąkę. Gotujemy na małym ogniu ok. 5 min. Do tak przygotowanej masy dodajemy czubatą łyżkę płatków drożdżowych oraz przyprawy i całość dokładnie mieszamy. Foremkę smarujemy odrobiną oliwy z oliwek i wykładamy do niej nasz gęsty „serowy” krem. Kiedy masa przestygnie przykrywamy ją folią i wkładamy do lodówki na kilka godzin.

Gotowy ser możemy kroić w plastry jak jego tradycyjną wersję lub pokruszyć i użyć jako posypki np. do spaghetti 🙂

ser2

SMACZNEGO!


Płatki drożdżowe to ciekawy produkt stosowany głównie przez wegan jako substytut żółtego sera. Faktycznie mają one delikatny serowy posmak, dzięki czemu możemy je dodawać do wielu potraw jako jego bardziej dietetyczny zamiennik. A czym są właściwie płatki drożdżowe? To bezpieczne dla zdrowia nieaktywne drożdże, które w przeciwieństwie do tradycyjnych drożdży możemy jeść na surowo. Możemy ich używać jako składnik sosów, pasztetów lub past kanapkowych. Sprawdzą się też znakomicie jako zamiennik bułki tartej i zdrowa panierka 🙂 Wykorzystajcie je też do dipów i dressingów do sałatki lub jako oszukany parmezan do dań z makaronów. Płatki te mają bardzo szerokie zastosowanie, a ich stosowanie dostarczy naszemu organizmowi mniej węglowodanów za to całą masę zdrowych składników odżywczych i dodatkowe walory smakowe 🙂

Hummus z burakiem i czarnuszką

Szukając dietetycznych inspiracji warto czasem sięgnąć do kuchni wegańskiej. Brak produktów pochodzenia zwierzęcego nie sprawia wcale, że dania są nudne, monotonne i bez smaku! Przykładem niech będzie hummus czyli pasta z ciecierzycy. Tę roślinę strączkową możemy wykorzystać na bardzo wiele sposobów, na mojej stronie znajdziecie przepis na pyszne penne na bazie ciecierzycy (pełnoziarniste penne z ciecierzycą). Tym razem proponuję Wam hummus z dodatkiem buraka. Przygotowanie pasty nie zajmie wam więcej niż 5 min jeśli, tak jak ja, ułatwicie sobie życie i wykorzystacie już ugotowaną ciecierzycę z puszki (np. Cieciorkę gotowaną na parze firmy Bonduelle) i ugotowane buraki (zamknięte próżniowo i gotowe do jedzenia).

hummus2

SKŁADNIKI:

  • ciecierzyca (gotowana na parze) z puszki, 100g
  • pasta sezamowa (tahini), 1 płaska łyżka
  • burak (ugotowany), 50g
  • sok z cytryny, 1 łyżka
  • 1 ząbek czosnku
  • oliwa z oliwek, 0,5 łyżeczki
  • czarnuszka

WYKONANIE:

Cieciorkę odsączamy, buraka kroimy w kostkę, czosnek wyciskamy i wszystko blendujemy do uzyskania gęstej masy. Przekładamy do miski i dodajemy tahini, sok z cytryny i oliwę. Całość dokładnie mieszamy. Na koniec posypujemy czarnuszką i gotowe!

Pastę możemy użyć np. do posmarowania kanapki, na wierzch dodajemy kiełki i mamy pyszną, wegańską alternatywę dla wędliny albo żółtego sera! Tym razem zamiast kiełków do swojej śniadaniowej wersji hummusa dodałam jeszcze trochę sezamu. Smacznego! 

hummus kanapka

hummus kanapka2


Za co pokochasz czarnuszkę? Te niepozorne czarne ziarenka znakomicie wpływają na nasz układ odpornościowy! Szczególnie zimą przyda nam się dodatkowe wsparcie dla organizmu. Regularne spożywanie oleju z czarnuszki przyniesie też ulgę alergikom i astmatykom. A dla wszystkich, którzy stresują się odchudzaniem (zwłaszcza kiedy waga uparcie stoi w miejscu) dobra wiadomość – czarnuszka, podobnie jak melisa, uspokaja, przynosi ukojenie i „pozwala znaleźć równowagę” 😉 Zatem dorzucajmy ją do różnych potraw z ryb, mięsa, albo tak jak ja do pasty z cieciorki i buraka. Na zdrowie!

Pełnoziarniste penne z ciecierzycą

Nie znam nikogo kto nie lubiłby klasycznej pasty z mięsem, szczodrze posypanej żółtym serem. Czy w ogóle istnieje jakaś osoba, która nie lubiłaby włoskiej kuchni? Podczas odchudzania warto jednak przemyśleć jakie składniki wrzucamy do naszego makaronu i poszukać zdrowszych i mniej kalorycznych zamienników. Zamiast białych, wysoko przetworzonych produktów zbożowych sięgnijmy zatem po produkty pełnoziarniste, które zawierają o wiele więcej składników odżywczych. Dlatego dzisiaj proponuję Wam pyszny obiad z makaronem pełnoziarnistym i ciecierzycą w roli głównej!

SKŁADNIKI:

  • pełnoziarnisty makaron penne, 50 g
  • papryka czerwona, papryczka chili, pomidor, cebula, czosnek, 150 g
  • ciecierzyca, 120 g (dla zaoszczędzenia czasu polecam cieciorkę z puszki, która jest już ugotowana i gotowa do jedzenia)
  • zioła: oregano, bazylia, czosnek, suszona cebula, pieprz czarny, papryka ostra

WYKONANIE:

Makaron wrzucamy na wrzącą wodę i gotujemy na wolnym ogniu od 8 do 10 min, od czasu do czasu mieszając. Gotowy makaron odsączamy, a wodę pozostałą z gotowania możemy użyć do zagęszczenia sosu (to dzięki skrobi, którą „oddał” makaron)

Na rozgrzaną patelnie beztłuszczową wrzucamy drobno pokrojoną cebulę i wyciśnięty czosnek. Kiedy się zarumienią dodajemy paprykę i papryczkę chili. Następnie dokładamy drobno pokrojone pomidory i zioła. Dorzucamy ciecierzycę, a kiedy się zarumieni dodajemy makaron. Smażymy jeszcze 2-3 min, żeby wszystkie smaki się połączyły. Gotowe danie możemy posypać kawałkami sera mozzarella light (jako zdrowszy zamiennik dla żółtego sera).

penne

SMACZNEGO!


Ciecierzyca (cieciorka, groch włoski) to bogate źródło białka. Zawarty w niej błonnik powoduje, że po posiłku dłużej czujemy się najedzeni i nie korci nas by sięgnąć po jakąś przekąskę. Ze względu na zawartość wielu składników odżywczych ta roślina strączkowa może być dobrym zamiennikiem mięsa dla osób będących na diecie wegetariańskiej. Ciecierzycę możemy wykorzystać na wiele sposobów od hummusa czyli pasty robionej właśnie z cieciorki , przez różnego typu kotlety, itd.