Puree z dyni z suszonymi pomidorami

Dyniowego szaleństwa ciąg dalszy! Niedawno mogliście przetestować mój przepis na razowe spaghetti z dynią, fetą i orzechami, a tym razem przyszedł czas na kremowe puree! To wspaniały dodatek do obiadu (np. makaronu z kotletami sojowymi) lub pyszne smarowidło do kanapek. Przygotowanie puree z dyni zajmie Wam tylko kilka chwil, za to będzie cieszyć Wasze podniebienia przez długi czas 😉 Dzięki odrobinie masła puree nabrało kremowej konsystencji, a dodatek suszonych pomidorów nadaje mu lekko słodkawy posmak. Pycha!

Czytaj dalej

Razowe spaghetti z dynią, fetą i orzechami

Zima to czas, kiedy nasz organizm potrzebuje szczególnej ochrony przed wirusami i dużo energii, aby przetrwać niskie temperatury. Dlatego nasza dieta w tym okresie powinna być bogata w witaminy i minerały, obfitować w białko (które wspiera regenerację komórek) oraz węglowodany złożone (długotrwałe źródło energii, dzięki  któremu nie odczuwamy tak bardzo wszechobecnego chłodu i jesteśmy w stanie wyjść spod kołdry 😉 ). Co więc powinniśmy jeść?  O tej porze roku świetnie sprawdzają się rozgrzewające zupy i kremy z warzyw (wypróbuj np. pyszny krem z groszku i jarmużu!). To sezon na jedzenie dyni, cukinii, brokułów, kapusty i czosnku, a także rozgrzewających przypraw: imbiru, cynamonu, kurkumy i chili (dodatkowy plus dodawania tych przypraw do wszelkich potraw to przyspieszony metabolizm, dzięki czemu nawet zimą możemy stracić kilka zbędnych kilogramów – więc proszę bez wymówek 😉 ). 

Czytaj dalej

Twarożek, który spala tłuszcz!

Chyba każda z nas zmagała się kiedyś z problemem „kilku zbędnych kilogramów”. Zazwyczaj niechciany tłuszczyk odkłada się w newralgicznych miejscach tj. brzuch, talia, biodra przez co ciężko się go pozbyć. Na szczęście możemy sobie ułatwić zadanie i sięgnąć po naturalne spalacze tłuszczu! Są to przede wszystkim: brokuły, gruboziarniste kasze, chili, pełnotłusty twaróg (bogaty w kwas CLA) oraz cytrusy. Wprowadź je do codziennej diety, a już niedługo będziesz mogła cieszyć się rezultatami 🙂

Czytaj dalej

Bataty z nerkowcami w sosie sezamowym

Drugie śniadanie to nie tylko owoce, szybka kanapka zjedzona na mieście lub pośpiesznie zrobiona sałatka. Według wszelkich sondaży, ulubioną potrawą Polaków są ziemniaki. Dlatego dzisiaj proponuję Wam zdrowszą alternatywę dla naszych ulubionych pyr. Bataty zwane też słodkimi ziemniakami, dzięki dużej zawartości cennych składników odżywczych są uważane za jedne z najzdrowszych warzyw na świecie! Zawierają bowiem duże pokłady witamin z grupy B, witaminę C oraz miedź, mangan i magnez. Znajdziesz w nich również wapń, potas i żelazo oraz cynk i selen! Ponadto, jedząc bataty dostarczysz organizmowi cenną dawkę błonnika, który ma świetny wpływ na przemianę materii i powoduje poczucie sytości. Z kolei o korzystnych właściwościach orzechów wiesz już zapewne sporo. Mimo, że są kaloryczne, warto spożywać je codziennie w niewielkich ilościach ze względu na to, że są bogate w wartościowe tłuszcze, Zafunduj więc sobie energetyczny posiłek bogaty w witaminy i cenne składniki mineralne! 🙂

Czytaj dalej

Karkówka w czterech odsłonach

Przed nami sezon grillowy! Co prawda pogoda w majówkę nas nie rozpieszcza, ale zapewne wielu z Was i tak nie wyobraża sobie tego długiego weekendu bez grillowania. Jeśli jednak z działki wypłoszy nas deszcz to zawsze pozostaje nam grill elektryczny lub patelnia grillowa, które możemy użyć w domowym zaciszu. A co na tego grilla? Kiełbaski, szaszłyki i oczywiście nieśmiertelny klasyk, czyli karkówka! Dla fanów tego przysmaku, którzy są na diecie, przygotowałam cztery przepisy na karkówkę w wersji light! Zamiast tuczącego białego pieczywa i gęstych sosów postawcie na grillowane warzywa. Dzięki temu odchudzicie Wasze danie z kalorii, ale nie z pysznego smaku! Z czym podać soczystą karkówkę? Proponuję grillowane marchewki z rozmarynem, buraki z octem jabłkowym, cukinię z pieczarkami i chili lub chipsy z selera! Wybór należy do Was 🙂

Czytaj dalej

Kuskus z kurczakiem i sałatką z mango

Kuskus to podstawowy składnik kuchni afrykańskiej i orientalnej. Smakuje fantastycznie zarówno na ciepło jak i na zimno, dzięki czemu idealnie nadaje się jako podstawa obiadu na wynos. Nawet jeśli nie będziemy mieli go jak podgrzać to danie nie straci nic ze swojego wyjątkowego smaku. Ponadto, kasza ta, jako narodowe danie Marokańczyków, świetnie komponuje się z owocowo-warzywnymi dodatkami. W dzisiejszej odsłonie jest to sałatka z mango, pora i chili oraz soczysta pierś z kurczaka. Taki obiad, nawet na zimno, smakuje znakomicie, a jego przygotowanie jest naprawdę błyskawiczne! Zatem do dzieła 🙂

Kuskus z kurczakiem i orientalną sałatką z mango

kuskus

SKŁADNIKI:

(na jedną porcję)

  • pierś z kurczaka, 130 g
  • kasza kus kus (tym razem użyłam razowej bio), 50 g
  • mango, 100 g
  • por, 30 g
  • mała papryczka chili, 1 szt.
  • sok z cytryny
  • pieprz czarny
  • przyprawa kamis „fit up” do drobiu

WYKONANIE:

Pierś z kurczaka oczyszczamy, myjemy i obtaczamy w przyprawie do drobiu (np. „fit up! do drobiu” która nie zawiera soli). Tak przygotowane mięso zawijamy w folię do pieczenia i wstawiamy do piekarnika nagrzanego do 180 stopni na 15 min. Kuskus razowy, tak jak tradycyjny, zalewamy wrzątkiem (1 cm ponad poziom kaszy) i odstawiamy na kilka minut pod przykryciem, aż wchłonie cały płyn. Przed zalaniem możemy dodać do niego szczyptę pieprzu cayenne. Mango obieramy i kroimy w kostkę. Pora kroimy w krążki i dodajemy do owocu. Papryczkę chili pozbawiamy gniazda nasiennego i kroimy na drobne kawałki. Wszystko dokładnie mieszamy i skrapiamy sokiem z cytryny (lub limonki) oraz posypujemy szczyptą pieprzu. Upieczonego kurczaka kroimy w kostkę i mieszamy z kaszą i sałatką z mango. Gotowe!

Mój kuskus już zapakowany do zabrania na zajęcia 😉

A z sałatką z mango, pora i chili idealnie nadaje się jako danie na zimno!

kuskus

SMACZNEGO!


Mango to jeden z moich ulubionych owoców! Jest cennym źródłem witaminy C oraz witamin z grupy B, które wzmacniają nasz układ nerwowy i odpornościowy. Zawiera też witaminę A i E, która z kolei wpływa korzystnie na skórę. Mango jest też bogate w cenne składniki mineralne: miedź, potas i magnez. Znajdziemy w nim również błonnik, który jest nieocenionym sprzymierzeńcem osób będących na diecie. Nic tylko wcinać ze smakiem 😉 Ten owoc sprawdzi się bowiem nie tylko jako podstawa orientalnej sałatki obiadowej, ale także jako składnik pysznych koktajli, sałatek, czy jako dodatek do śniadań.

Zielone curry z wołowiną

Curry to sztandarowe danie kuchni indyjskiej. Głównym składnikiem obok mięsa i warzyw jest oczywiście aromatyczny sos, pełen orientalnych ziół. W mojej wariacji na temat tej potrawy wykorzystałam mleko kokosowe, które stanowi pyszną bazę do aromatycznego sosu. Sięgnęłam też po wołowinę, która choć jest czerwonym mięsem, również może być cennym składnikiem zdrowej diety odchudzającej. Jest bowiem cennym źródłem łatwo przyswajalnego białka. To szczególnie ważne dla osób, które regularnie trenują i prowadzą aktywny tryb życia. Zawiera także kwas linolowy (CLA), który pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej. To również źródło witamin z grupy B, żelaza, a także L-karnityny (która wspomaga regenerację po ciężkim treningu). Warto więc od czasu do czasu zastąpić kurczaka porcją polędwicy, zwłaszcza w wydaniu orientalnym. Pyszności!

Tym razem postanowiłam też wypróbować niecodzienny makaron – noodle wytwarzane z korzenia rośliny Konnyak. Makaron konjak to naturalny produkt roślinny, który, uwaga… zawiera praktycznie ZERO KALORII! Jest to praktycznie sam błonnik. Choć sam w sobie jest bezsmakowy to łatwo przesiąka przyprawami i smakami potraw, dzięki czemu sprawdzi się znakomicie jako dodatek do obiadów czy kolacji (w przeciwieństwie do tradycyjnych makaronów nie obciąży ostatniego posiłku zbędnymi węglowodanami). W przypadku curry z wołowiną sprawdził się znakomicie i na pewno spodoba się wszystkim, którzy chcą nieco ograniczyć ilość spożywanych kalorii, a ciężko jest im się rozstać z ulubionymi kluseczkami 😉 Więcej informacji o tym niezwykle dietetycznym produkcie znajdziecie tutaj.

Zielone curry z wołowiną

wołowina1

Porcja: 389 kcal

32 g białka, 26 g węglowodanów, 18 g tłuszczu

SKŁADNIKI:

(na jedną porcję)

  • polędwica wołowa, 130 g
  • mleko kokosowe light, 150 ml
  • kukurydza, 100 g
  • cebula, 30 g
  • zielona pasta curry, 1 łyżeczka
  • mała papryczka chili, 1 szt.
  • makaron konjac – noodle, 100 g (lub makaron ryżowy)
  • przyprawy: imbir, kolendra

WYKONANIE:

Wołowinę kroimy w kostkę i smażymy na dobrze rozgrzanej patelni po ok. 1 min. z każdej strony. Aby mięso nie było twarde warto wyjąć je z lodówki przynajmniej 20 min. przed smażeniem. Usmażoną wołowinę odstawiamy na kilka minut (najlepiej na jakiejś kratce lub sitku, aby zapewnić przepływ powietrza). Na patelnie wrzucamy tymczasem pokrojoną papryczkę chili, pokrojoną w kostkę cebulę oraz pastę curry. Gdy cebula się zeszkli dodajemy imbir, kolendrę i mleko kokosowe i dusimy na małym ogniu pod przykryciem, aż sos zgęstnieje (ok. 10 min). Na oddzielnej patelni podsmażamy kukurydzę (ja użyłam wersji z puszki). Makaron przygotowujemy wg. instrukcji na opakowaniu. Gdy sos zgęstnieje dodajemy usmażone wcześniej mięso, kukurydzę, a na końcu makaron. Całość dokładnie mieszamy i jemy póki ciepłe! 😉

wołowina1

SMACZNEGO!

Kotlety sojowe w panierce z siemienia lnianego

Kotlety sojowe to ciekawa alternatywa dla mięsnych obiadów. Tak jak mięso drobiowe czy ryby, mogą być podstawą diety odchudzającej. Przygotowując je w dietetycznej panierce z siemienia lnianego, możemy sobie zafundować namiastkę domowych „schabowych” w wersji light! Do przygotowania panierki nie potrzebujecie ani mąki ani nawet jajka! Dlatego takie kotleciki śmiało mogą też jeść weganie 🙂 A jako dodatek proponuję purée z buraków z serem feta. Smacznie, zdrowo i dietetycznie. 🙂

Kotlety sojowe w panierce z siemienia lnianego

DSC_0584

SKŁADNIKI:

(na jedną porcję – 5-6 kotlecików)

  • kotlety sojowe a’la schabowe (Orico), 40 g
  • siemię lniane, 10 g
  • przyprawy do kotletów: gorczyca biała, kolendra, gałka muszkatołowa, mięta, pieprz cayenne, imbir, czosnek
  • buraki purée (Hortex), 150 g
  • ser feta, 10 g
  • przyprawy do buraków: cebula suszona, kmin rzymski, gorczyca biała, kolendra, pieprz czarny, czosnek, papryka słodka
  • sok z limonki (lub cytryny), 1 łyżeczka

WYKONANIE:

Do garnka wlewamy ok. 1 litra wody, wsypujemy wszystkie przyprawy (szczypta każdej) i doprowadzamy do wrzenia. Do gotującej się wody wrzucamy kotlety sojowe i gotujemy ok. 8 min. (do miękkości). Następnie odcedzamy je na durszlaku i dodatkowo odsączamy z nadmiaru wody na ręczniku papierowym. Do małej miseczki wsypujemy siemię lniane i zalewamy odrobiną gorącej wody (do uzyskania gęstej masy). Dodajemy łyżeczkę gorczycy oraz szczyptę gałki muszkatołowej, imbiru i czosnku. Tak przygotowaną panierkę rozsmarowujemy za pomocą noża na kotletach sojowych (tak aby je oblepiła). Kotlety układamy na blasze wyłożonej papierem do pieczenia i wstawiamy do piekarnika nagrzanego do 180 stopni. Pieczemy je po 5 min. z każdej strony. Zamrożone buraki wrzucamy do garnuszka i rozmrażamy przez 2-3 min. pod przykryciem na średnim ogniu. Po tym czasie zdejmujemy pokrywkę, zmniejszamy ogień i dodajemy przyprawy oraz sok z limonki (ew. cytryny). Gotujemy kolejne 5 min. Gotowe buraki mieszamy z pokrojonym w kostkę serem feta.

Tak przygotowane danie możemy posypać suszonymi płatkami czosnku i płatkami suszonej papryki. Możemy je też polać łyżeczką oliwy z oliwek 🙂

kotlety2

SMACZNEGO!


Siemię lniane to wspaniały składnik każdej zdrowej diety (nie tylko odchudzającej)! Jest bowiem bogatym źródłem białka, błonnika, zdrowych kwasów tłuszczowych oraz witamin z grupy E i B. Zawiera również cenne sole mineralne tj. potas i magnez. Dzięki dużej zawartości błonnika, który po zjedzeniu pęcznieje w naszym żołądku dłużej odczuwamy uczucie sytości po posiłku. Siemię wspaniale przyspiesza nasz metabolizm i poprawia trawienie. Należy jednak pamiętać, by stosować je z umiarem ze względu na dość dużą kaloryczność. Dlatego zalecana dzienna porcja tego produktu to maksymalnie 3 łyżki stołowe. Warto sięgać po nie kiedy przygotowujemy np. zdrową owsiankę, kiedy chcemy zagęścić zupę bez używania mąki lub wykorzystać je do przygotowywania panierki 😉 Możemy je też wykorzystać przy pieczeniu ciast lub ciasteczek.

Orientalna cielęcina z ananasem

Mimo, że bycie na diecie kojarzy się przede wszystkim z jedzeniem ryb i chudego mięsa nie oznacza to, że jesteśmy skazani tylko na kurczaka! Również czerwone mięso może być naszym sprzymierzeńcem w odchudzaniu. Smaczną alternatywą dla drobiu jest przede wszystkim cielęcina. To delikatne mięso świetnie komponuje się z orientalnymi dodatkami. Ananas, sos sojowy, makaron ryżowy i sezam. Takie połączenie przypadnie do gustu wszystkim fanom domowej „chińszczyzny” w wersji light 🙂

Cielęcina z ananasem

cielęcina

SKŁADNIKI:

(na jedną porcję)

  • cielęcina, 130 g
  • makaron ryżowy, 50 g
  • czerwona cebula, 30 g
  • pomarańczowa papryka, 70 g
  • papryczka chili, 10 g
  • ananas, 150 g
  • czosnek, 1 ząbek
  • sos sojowy, 1 łyżka
  • sok z limonki, 1 łyżka
  • sezam, 1 łyżeczka (ok. 7 g)
  • przyprawy: imbir, czosnek, kolendra, pieprz czarny

WYKONANIE:

Umytą cielęcinę kroimy w kostkę, wrzucamy do miseczki i polewamy sosem sojowym. Całość dokładnie mieszamy i wstawiamy na ok. 20 min. do lodówki aby smaki się „przegryzły”. Makaron sojowy wkładamy do garnuszka i zalewamy wrzątkiem. Odstawiamy pod przykryciem na ok. 3 min, a następnie odcedzamy go na durszlaku. Cebulę i czosnek drobno siekamy i wrzucamy na rozgrzaną patelnie. Kiedy się zeszklą dodajemy drobno pokrojoną paprykę i chili i smażymy kolejne kilka minut. Następnie dodajemy cielęcinę i smażymy ją ok. 3 min na dużym ogniu. Po tym czasie zmniejszamy ogień i dodajemy zioła, sezam i pokrojonego w kostkę ananasa. Całość dokładnie mieszamy, skrapiamy sokiem z limonki i smażymy kilka minut. Na koniec na patelnię wrzucamy ugotowany makaron i smażymy kolejne 2-3 min. aż wszystkie smaki się połączą. Gotowe danie możemy polać odrobiną sosu sojowego i posypać dodatkową szczyptą sezamu.

cielęcina2

SMACZNEGO!

Serek wiejski z ogórkiem i liczi

Serek wiejski to świetny pomysł na dietetyczną kolację. Dbając o naszą wagę, warto, żeby nasz ostatni posiłek opierał się przede wszystkim na białku, a nie węglowodanach i tłuszczach. Dlatego zamiast kanapki, lepiej sięgnąć po dietetyczny serek. Możemy go podawać zarówno na słodko jak i „na słono”, dzięki czemu szybko nam się nie znudzi 🙂

Serek wiejski z ogórkiem i liczi

serek wiejski

SKŁADNIKI:

  • serek wiejski light, 150 g
  • świeży ogórek, 50 g
  • owoce liczi, 3 szt.
  • papryczka chili, do smaku (polecam też wersję z suszoną papryczką jalapeño)
  • sok z limonki, kilka kropel do smaku
  • kolendra

WYKONANIE:

Liczi obieramy z twardej skórki (nacinamy ją ostrym nożykiem i obieramy jak jajko na twardo) i kroimy w drobne kawałki. Ogórka obieramy i kroimy w kostkę. To samo robimy z papryczką chili (chyba, że używamy przyprawy 😉 ). Wszystkie składniki dodajemy do serka wiejskiego i skrapiamy sokiem z limonki. Przyprawiamy pokruszonymi ziarenkami kolendry i całość dokładnie mieszamy. Smacznego!

Taka wersja serka wiejskiego jest bardzo orzeźwiająca dlatego znakomicie sprawdzi się zwłaszcza w upalne dni 😉


Owoce liczi nazywane są też śliwkami chińskimi. Jada się je głównie na surowo tak jak np. winogrona (do których z resztą są nieco podobne w smaku – są słodkie z nutką kwasowości). Dojrzałe owoce są jędrne, a skorupka łatwo daje się oddzielić od miąższu. Liczi możemy dodawać nie tylko do sałatek czy serków, ale również mięs, owoców morza (pasują świetnie do krewetek!) i ryb. Będą też świetnym składnikiem deserów i koktajli owocowych.