Spaghetti z cukinii z grillowanym łososiem i pesto z awokado

Spaghetti warzywne wbrew pozorom nie jest zarezerwowane tylko dla potraw restauracyjnych, które robią duże wrażenie za spore pieniądze (zostawione u kelnera) 😉 Nie jest to bowiem, jak mogłoby się wydawać, bardzo pracochłonna sprawa. Wystarczy zaopatrzyć się w obieraczkę do warzyw typu julienne, a zrobienie tego nietypowego spaghetti zajmie nam mniej niż 5 minut! To także prosty sposób by w ciągu dnia zjadać więcej warzyw, a jak wiemy dietetycy zalecają spożywanie ich solidnej porcji, aż 4-5 razy dziennie. Dlatego zwłaszcza wieczorem zamiast jedzenia bardziej kalorycznych, tradycyjnych makaronów zafundujmy sobie „kluski z warzyw”, które mogą być świetnym dodatkiem do ryby lub podstawą zdrowej sałatki wegetariańskiej. Dzięki takiemu rozwiązaniu ograniczymy ilość spożytych kalorii, ale za to zafundujemy sobie dodatkową porcję warzyw bogatych w wiele witamin i składników mineralnych!

Moja propozycja na dziś to zdrowe, witariańskie spaghetti z cukinii podane z pysznym pesto z awokado i grillowanym łososiem. Takie danie sprawdzi się idealnie jako dietetyczny obiad lub jako bogata w zdrowe tłuszcze i białko kolacja. Będąc na diecie odchudzającej (w przypadku kolacji) polecam zamiast 100 g łososia zrobić go o połowę mniej i zrezygnować z mozzarelli 😉

*Przygotowanie tego dania zajmie Wam 10 minut! (Idealna opcja dla zapracowanych).

Czytaj dalej

Sałatka ze szpinakiem, awokado i malinami

Właśnie rozpoczyna się długo wyczekiwany (przynajmniej przeze mnie 😉 ) sezon na świeże owoce! Dlatego warto jak najczęściej sięgać po pyszne maliny i truskawki, które będą zdrowym składnikiem każdej sałatki (nie tylko owocowej). Owoce te idealnie komponują się ze świeżą „zieleniną”: szpinakiem, roszponką, rukolą oraz z wytrawnymi dressingami na bazie oliwy z oliwek. Dzisiaj postanowiłam połączyć w zdrową sałatkę świeży szpinak, maliny, awokado (nieocenione źródło zdrowych tłuszczy), płatki migdałów i biały ser. Taki posiłek, polany wytrawnym malinowym sosem, sprawdzi się znakomicie jako lekkie drugie śniadanie.

Czytaj dalej

Sałatka z jarmużem, pomarańczą i awokado

Przedpołudnie to idealny czas na drugie śniadanie i prawdziwą bombę… witaminową! To najlepsza pora dnia na jedzenie świeżych owoców, ale żeby nie było zbyt nudno, zamiast tradycyjnej sałatki owocowej – sałatka z jarmużem, awokado i pomarańczą! Cytrusy to znakomite źródło witaminy C oraz błonnika pokarmowego, który korzystnie wpływa na przemianę materii. Jedzenie pomarańczy, mandarynek i grejpfrutów jest szczególnie polecane osobom, które chcą stracić nadprogramowe kilogramy 😉 W sałatce znajdziemy też sezam i pestki dyni, czyli cenne źródło magnezu, żelaza i cynku. Smacznego!

Czytaj dalej

Zielona sałatka z roszponką, kiwi i awokado

Drugie śniadanie to bez wątpienia podstawa zdrowej diety. Niezależnie od tego czy jesteśmy na diecie odchudzającej, czy też po prostu chcemy się zdrowo odżywiać, ten posiłek jest niezbędny do tego, by uzyskać lub utrzymać wymarzoną wagę. Pozwala on bowiem uniknąć napadu wilczego głodu w godzinach popołudniowych przez co nie zjemy zbyt obfitego obiadu (którego później nie będziemy w stanie w pełni spalić). Regularność posiłków pozwala również rozruszać nas metabolizm przez co gubienie kolejnych kilogramów przyjdzie nam z większą łatwością 😉 Idealnym pomysłem na drugie śniadanie są wszelkiego rodzaju sałatki, zupy krem lub owoce. Dzisiejsza propozycja szybkiego lunchu, który z łatwością możecie zabrać ze sobą do pracy lub szkoły to zielona sałatka z roszponką, kiwi i awokado. Do tego prosty dressing z oliwy z oliwek i soku z limonki, ser feta i płatki migdałów. Słodko-słona sałatka, która dostarczy nam zdrowej energii, aż do obiadu!

Zielona sałatka z roszponką, kiwi i awokado

zielona sałatka

SKŁADNIKI:

  • roszponka, 50 g
  • awokado, 1/2 owocu
  • kiwi, 1 szt.
  • ser feta, 20 g
  • płatki migdałowe, 5 g
  • oliwa z oliwek, 1 łyżeczka
  • sok z limonki, 1 łyżeczka
  • bazylia, oregano

WYKONANIE:

Roszponkę płuczemy i dokładnie odsączamy. Awokado przecinamy wzdłuż na pół, przekręcamy i łyżeczką wyjmujemy miąższ. Następnie kroimy go w kostkę i dodajemy do roszponki. Kiwi obieramy i również kroimy w kostkę. Do sałatki dodajemy kostki sera feta i płatki migdałów. Całość polewamy łyżeczką oliwy z oliwek i skrapiamy sokiem z limonki. Na koniec sałatkę posypujemy odrobiną bazylii i oregano. Gotowe!

zielona sałatka

SMACZNEGO!


Roszponka bez wątpienia powinna być ulubioną rośliną osób będących na diecie. Nie dość, że jest niskokaloryczna (100 g to tylko 21 kcal!) to dodatkowo znajdziemy w niej całe mnóstwo witamin (C, B6, B1, B2 oraz beta karoten) oraz składników mineralnych (żelazo, potas, miedź, cynk, wapń). Roszponka pobudza trawienie i wpływa korzystnie na nasz układ nerwowy przez co ma działanie uspakajające. Z kolei kiwi to cenne źródło witamin z grupy B, witaminy C, K i E oraz składników mineralnych tj. fosfor, potas, magnez czy kwas foliowy. Podobnie jak roszponka kiwi jest niskokaloryczne (100 g zawiera jedynie 60 kcal), za to zawiera dużo błonnika. Ja uwielbiam je wykorzystywać np. do przygotowania pysznego musu.

Oszukany mus czekoladowy z domowym musli

Dzisiejszy pomysł na śniadanie to przykład jak wykorzystać domowe zapasy, kiedy rano czas nas nagli. W weekend, gdy mamy chwilę wolnego, warto zrobić zapas domowego musli, a potem sięgnąć po nie w tygodniu, kiedy spiesząc się do pracy nie mamy czasu na dłuższy pobyt w kuchni. Granola w połączeniu z błyskawicznym „musem czekoladowym” jest przepyszna i dostarczy nam dużo cennej energii oraz zdrowych kalorii na dobry początek dnia 🙂 Dodatkowo, robiąc własne musli mamy pewność, że nie zawiera ono niezdrowych substancji słodzących i innych „ulepszaczy”, jest za to pełne naszych ulubionych składników. Tylko od waszej fantazji zależy co się w nim znajdzie, ja użyłam płatków owsianych, orzechów laskowych i nerkowca, rodzynek, daktyli suszonych i migdałów. A zamiast tony cukru – miodu gryczanego i mojej ulubionej pasty sezamowej. Pycha!

Oszukany mus czekoladowy z domowym musli 

mus z granolą

SKŁADNIKI:

  • banan, 1 szt.
  • awokado, 0,5 szt.
  • jogurt naturalny, 100 ml
  • karob, 5 g (ok. 1 łyżeczki) – możecie również użyć tradycyjnego kakao 🙂
  • domowa granola (przepis na jej wykonanie znajdziecie tu), 30 g (ok. 3 płaskich łyżek)
  •  papaja suszona, 5 szt.
  • amarantus ekspandowany, 1 łyżka

WYKONANIE:

Do miksera wrzucamy pokrojonego banana i połówkę obranego awokado. Dodajemy jogurt i karob i miksujemy do uzyskania kremowej konsystencji. Tak przygotowany mus przekładamy do miseczki i posypujemy domowym musli, suszoną papają i amarantusem. Gotowe!

mus z granolą2

SMACZNEGO!

Kokosowy koktajl z mango i awokado

Uwielbiam mleko kokosowe! Wersja niedietetyczna (tzw. light) ma niestety sporo kalorii, ale używana w rozsądnych ilościach jest przepysznym dodatkiem np. do koktajli owocowych. Nie oznacza to jednak, że mleko kokosowe pasuje tylko do słodkich potraw! Równie dobrze może być też świetną bazą orientalnych sosów (sprawdźcie przepis na kurczaka w sosie kokosowym z mango i śliwkami). Dziś jednak użyłam go jako składnika tropikalnego koktajlu na bazie mango i awokado. Każdy kto choć raz odwiedził mój blog na pewno zorientował się już, że mam szczególną słabość do awokado 😉 Wykorzystuję je zarówno do przygotowywania śniadań (pasta kanapkowa), obiadów (makaron z pesto), kolacji (chłodnik jogurtowy), jak i deserów (tort z awokado). Nic więc dziwnego, że często owoc ten służy mi za bazę pysznych i pożywnych koktajli owocowych 😉 W tym przepisie występuje w towarzystwie równie smacznego mango, mleka kokosowego i tradycyjnego krowiego mleka (jednak nie dam się przekabacić w 100% na weganizm) 😉 Przygotowanie tego koktajlu jest błyskawiczne więc nie zwlekajcie i wypróbujcie go w porze drugiego śniadania!

Kokosowy koktajl z mango i awokado

koktajl mango awokado

SKŁADNIKI:

  • mango, 3/4 owocu
  • awokado, 1/2 owocu
  • mleko kokosowe, 50 ml
  • mleko od szczęśliwej krówki (0,5 lub 2% tłuszczu), 200 ml
  • płatki migdałowe, 5 g

WYKONANIE:

Owoce obieramy i kroimy na kawałki. Wrzucamy do miksera i dodajemy mleko kokosowe (dobrze jeśli wcześniej stało kilka godzin w lodówce, dzięki temu będzie miało gęstą konsystencję) oraz „zwykłe” mleko. Całość dokładnie miksujemy, a następnie przelewamy do szklanki. Tak przygotowany koktajl wstawiamy na 10 min. do zamrażalnika (schłodzony smakuje najlepiej, ale oczywiście niecierpliwi mogą wypić go od razu 😉 ). Gotowy koktajl posypujemy płatkami migdałów.

Smacznego! 

Tort z awokado

Awokado to zdecydowanie jeden z moich ulubionych owoców. Wykorzystuję je jako podstawę pasty kanapkowej, koktajli, sałatek, ale także jako główny składnik obiadu (makaron z awokado), czy kolacji (chłodnik jogurtowy z awokado). Tak naprawdę każda pora dnia jest dobra, żeby sięgnąć po ten niezwykle zdrowy owoc 😉 Dzisiaj awokado posłużyło mi do przygotowania wyjątkowego deseru. Tort z awokado to ciekawa alternatywa dla tradycyjnych owocowych wypieków. Przygotowałam go bez dodatku cukru, ale Ci z Was, którzy nie są na diecie mogą dodać troszkę ksylitolu, czyli naturalnego słodzika (więcej informacji o cukrze brzozowym znajdziecie tu). Tort smakuje też wyśmienicie polany musem owocowym np. z malin lub kiwi. Tuż przed podaniem wstawcie go na ok. 30 min. do zamrażalnika – zmrożona wersja jest przepyszna 🙂 Zatem do dzieła!

Tort z awokado

tort z awokado1a

SKŁADNIKI:

Ciasto:

  • ser biały chudy, 120 g
  • budyń śmietankowy w proszku (ew. skrobia ziemniaczana), 1 łyżka stołowa
  • jajko, 1 szt.
  • otręby owsiane, 30 g
  • orzechy nerkowca, 15 g

Nadzienie:

  • awokado, 1 owoc
  • jogurt naturalny gęsty, 100 g
  • pół laski wanilii
  • żółtko, 1 szt.
  • sok z połowy limonki
  • żelatyna, 2 łyżeczki rozpuszczone w 100 ml gorącej wody

WYKONANIE:

Ciasto:  Ser biały ucieramy z budyniem, otrębami i pokruszonymi orzechami. Dodajemy całe jajko i mieszamy do uzyskania jednolitej masy. Gotowe ciasto rozsmarowujemy na dnie tortownicy (moja miała średnicę 18 cm) wyłożonej papierem do pieczenia. Piekarnik nagrzewamy do 180 stopni i pieczemy ok. 10 min. Wyjmujemy z piekarnika do wystudzenia.

Nadzienie: Jogurt, wanilię, żółtko i sok z limonki mieszamy na gładką masę. Awokado obieramy, kroimy na kawałki i miksujemy do uzyskania konsystencji gęstego kremu. Dodajemy do masy jogurtowej i dokładnie mieszamy. Żelatynę rozpuszczamy w gorącej wodzie i odstawiamy do wystudzenia. Następnie wlewamy ją do gotowej masy i znów dokładnie mieszamy. Całość wylewamy do tortownicy na upieczony i ostudzony spód ciasta. Wkładamy do lodówki na kilka godzin. Przed podaniem przekładamy tort na 30 min do zamrażalnika. Na koniec posypujemy suszonymi jagodami goji.

tort z awokado1b

SMACZNEGO!

Pesto z awokado

Awokado to chyba najbardziej wszechstronny owoc. Smakuje znakomicie zarówno w daniach wytrawnych jak i deserach. Dodatkowo zawiera wiele cennych witamin i składników mineralnych, które wpływają korzystanie na nasz organizm. Warto więc wprowadzić go do codziennej diety, a sposobów na to jest naprawdę bardzo wiele! Najbardziej oczywisty pomysł to sałatka lub koktajl owocowy, ale awokado możemy też wykorzystać np. jako główny składnik obiadu!  Sprawdzi się też znakomicie jako pasta kanapkowa (przepis na jej przygotowanie znajdziecie tu) albo podstawa pysznej kremowej zupy, a nawet pizzy! Wykorzystajcie je też do zrobienia oszukanego „musu czekoladowego” – pyszny deser w 5 minut!


Dzisiaj chciałam Wam zaproponować awokado w wersji obiadowej. Tradycyjne pesto, czyli zielony sos na bazie bazylii, to również oliwa, parmezan i orzechy. Wariacja na temat tych podstawowych składników zainspirowała mnie do stworzenia pesto z awokado! Oczywiście w wersji light 😉 Podane z makaronem pełnoziarnistym jest zdrowym (i smacznym!) pomysłem na popołudniowy posiłek. Mam nadzieję, że skusi nawet zatwardziałych „mięsożerców” 😉 Dodatkowo przygotowanie takiego obiadu nie zajmie Wam więcej niż 10 min. zatem do dzieła!

Makaron z pesto z awokado

makaron z awokado

SKŁADNIKI:

  • makaron pełnoziarnisty świderki, 50 g
  • awokado, 1 owoc
  • serek naturalny np. bieluch light, 2 łyżki (25 g)
  • czosnek, 1 ząbek
  • sok z limonki, 1 łyżeczka
  • orzechy włoskie, 10 g
  • pestki słonecznika, 10 g
  • przyprawy: bazylia, suszona papryczka jalapeño, pieprz czarny, papryka słodka

WYKONANIE:

Makaron wrzucamy do wrzącej wody i gotujemy ok. 8-10 min. Przez ten czas kroimy awokado i przekładamy do blendera. Dodajemy wyciśnięty ząbek czosnku, serek, połowę orzechów i pestek słonecznika i skrapiamy sokiem z limonki. Całość miksujemy na gładką masę i doprawiamy ziołami. Ugotowany makaron odcedzamy i polewamy pesto z awokado. Tak przygotowane danie posypujemy resztą orzechów i pestek słonecznika. Możemy je też posypać odrobiną sera mozzarella light 🙂

makaron z awokado2

SMACZNEGO!

Mus czekoladowy bez czekolady?

Nie jestem weganką. Nie jestem nawet wegetarianką, ale natrafiając na coraz to bardziej pomysłowe przepisy z kuchni wegańskiej jestem nią szczerze zauroczona. Okazuje się, że niejedzenie mięsa, a nawet produktów pochodzenia zwierzęcego wcale nie musi ograniczać naszego menu do liścia sałaty i kiełków. Kuchnia wegańska nie przestaje mnie inspirować dlatego dziś wzięłam na warsztat wegański mus czekoladowy. Mus czekoladowy bez czekolady? Okazuje się, że jest nie tylko możliwy do zrobienia, ale też przepyszny! A do jego przygotowania potrzebujemy tylko trzy składniki! Banan, awokado i karob. Ja dodałam jeszcze odrobinę mleka kokosowego, a efekt tego małego eksperymentu bardzo pozytywnie mnie zaskoczył. Słodki „mus czekoladowy” bez cukru którym możemy się zajadać do woli, a jednocześnie nie przybierać na wadzę, jak dla mnie ideał!  Oczywiście ktoś może powiedzieć, że zarówno banan jak i awokado to najbardziej kaloryczne owoce, ale pomyślcie z czego robi się tradycyjny mus czekoladowy? Cukier, śmietana, jajka, no i oczywiście słuszna porcja czekolady. Porównując kaloryczność obu wersji, wegańska odsłona tego deseru zdecydowanie wygrywa! A smak jest naprawdę bajeczny 🙂

Wegański mus czekoladowy

mus karob

SKŁADNIKI:

(na jedną porcję)

  • pół banana
  • pół awokado
  • karob, 1 łyżeczka (5 g)
  • mleko kokosowe, 30 ml

WYKONANIE:

Przygotowanie tego musu jest niesamowicie proste i szybkie. Banana i awokado obieramy i kroimy na mniejsze kawałki. Wrzucamy do blendera, dodajemy łyżeczkę karobu i wlewamy mleko kokosowe (najlepiej gdy mleko jest schłodzone, wtedy jest bardziej gęste). Całość miksujemy na gładką masę. Gotowe! Otrzymujemy gęsty krem, który naprawdę świetnie sprawdzi się w roli dietetycznej wersji tradycyjnego musu czekoladowego. Nie dość, że nie zjemy bomby kalorycznej to jeszcze przemycimy do codziennego menu porcję owoców!

Gotowy „mus czekoladowy” możemy podawać np. ze świeżymy owocami które zostały nam z przygotowania kremu. Ja pozostałe pół banana i awokado pokroiłam w kostkę, dodałam jedną dużą truskawkę, jedną suszoną figę i małą garść suszonych jagód goji. Tak przygotowaną sałatkę owocową polałam przygotowanym kremem i drugie śniadanie gotowe!

mus karob 2

Nasz mus nawet bez żadnych dodatków smakuje wyśmienicie. Sprawdzi się też jako słodka przekąska dla gości (miła odmiana od chipsów i słonych paluszków 😉 ). Na wykałaczki wbijcie suszone owoce (np. papaje i ananasa) i zaserwujcie z wegańskim kremem. Na pewno nikt nie przejdzie obojętnie obok takiej przekąski 😉

Smacznego!


Czym jest karob? Większość osób nazywa go wegańskim odpowiednikiem kakao (a przy okazji dietetycznym – ma o 60% mniej kalorii 😉 ). Ma on jednak o wiele delikatniejszy i słodszy smak (czuć w nim zarówno nutę kakao jak i karmelu) dlatego może być też świetnym zamiennikiem czekolady!  A jak powstaje? Karob, inaczej nazywany mączką chleba świętojańskiego, to po prostu zmielone strąki drzewa karobowego. Możemy go wykorzystać np. do pieczenia ciast i ciasteczek. Sprawdzi się też jako składnik lodów, naleśników, tortów i polew. Jest też znakomitą przyprawą do herbaty, kawy lub koktajli. Oczywiście można go też pić jak tradycyjne kakao, czyli z mlekiem (na dodatek nie wymaga gotowania!). A na koniec ciekawostka, możemy go też użyć jako składnik marynaty do mięs! Wiem, to trochę profanacja – używanie wegańskich produktów do przyprawiania żywych stworzonek, ale mam nadzieję, że będzie mi to wybaczone 😉 (Przepis na kurczaka w marynacie z karobu znajdziecie już niedługo na moim blogu 🙂 )

Chłodnik jogurtowy z łososiem i awokado

Dzisiejszy przepis jest dedykowany wszystkim tym, którym przejadły się kolacje w postaci sałatek. Sałatka z kurczakiem, sałatka z jajkiem, sałatka z tuńczykiem, sałatki, sałatki, sałatki… a przecież to nie musi być jedyny pomysł na dietetyczną kolację! Równie szybko przygotujecie chłodnik jogurtowy, który dodatkowo będzie miłą i smaczną odmianą w dietetycznym menu.

Chłodnik jogurtowy z łososiem i awokado

chłodnik

SKŁADNIKI:

  • jogurt naturalny, 150 g
  • wędzony łosoś, 30 g (jeden plasterek)
  • awokado, 30 g (mały kawałek)
  • ogórek, 50 g (ok. 10 plasterków)
  • czosnek, 1 ząbek
  • rzodkiewka, 1 szt.
  • orzech włoski, 1-2 szt.
  • zioła: koperek, mięta, kolendra

WYKONANIE:

Ogórka, rzodkiewkę i awokado kroimy w drobną kostkę. Łososia również kroimy na drobne kawałki. Do jogurtu dodajemy wyciśnięty ząbek czosnku i zioła. Wsypujemy pokrojone warzywa, awokado i rybę. Całość dokładnie mieszamy i posypujemy pokruszonym orzechem włoskim. Lekka i smaczna kolacja (a co ważne pełna białek, a nie węglowodanów) gotowa 🙂 Smacznego!