Jak schudnąć bez diety? 10 dietetycznych zamienników

Święta, święta i… wiadomo (minimum) 2 kg na plusie. Zaraz później przychodzi Nowy Rok, a wraz z nim cała lista postanowień, obietnic, wyzwań. Niektóre skrupulatnie spisane, inne ułożone w głowie w skrzętny plan. Niezmiennie jednak towarzyszy im ta sama myśl – tym razem na pewno się uda! I tak od 1 stycznia (każdego roku) połowa rodaków obiecuje sobie rzucić palenie, a druga połowa… schudnąć lub zacząć ćwiczyć! Oczywiście, niektórym się to udaje i wytrwale realizują swoje noworoczne postanowienia. Co jednak gdy silna wola kończy się równie szybko jak przychodzi? Jest na to rada!

Słowo dieta przyprawia większość z nas o dreszcze. Życie o liściu sałaty, zero kulinarnych przyjemności, głód i poddenerwowanie, gdy pomimo naszych starań waga ani drgnie. Zamiast fundować sobie drakońskie diety, stres i (w większości przypadków) rozczarowanie i efekt jo-jo, spróbujmy krok po kroku zmieniać nasze przyzwyczajenia. Żadna dieta nie zmieni na dobre naszego wyglądu, bo dieta to tak naprawdę zmiana sposobu odżywiania. Zmiana na resztę życia, a nie na kilka tygodni. Brzmi to trochę przerażająco, bo w końcu to zmiana „na resztę życia”, ale nie oznacza to dożywotnich wyrzeczeń i głodowania. Być może również musimy wziąć pod uwagę, że zgubienie zbędnych kilogramów zajmie nam nieco więcej czasu, ale za to efekt będzie długotrwały! Z dnia na dzień będziemy czuć się lepiej, złe nawyki niepostrzeżenie odejdą w niepamięć, a my nauczymy się korzystać ze zdrowych zamienników popularnych składników i potraw. 

Kiedyś nie wyobrażałam sobie życia bez tostów z serem i prażoną cebulką na śniadanie, dobrego cheesburgera po imprezie i litrów coca-coli wypijanych między posiłkami. Jednak dobra i silna motywacja jest fundamentem pozytywnych zmian w naszym odżywianiu. Odchudzanie zaczyna się w głowie. Dlatego tak naprawdę nie ma rzeczy, której nie można by zastąpić zdrowym odpowiednikiem i (dodatkowo) rozkochać się w nim bez reszty. Stąd też moja subiektywna lista zdrowych zamienników popularnych potraw, przekąsek i składników, które pomogą nam wdrożyć nasze noworoczne postanowienie o pięknej sylwetce w życie!

jak schudnac2

1. Prażona cebulka -> suszona cebulka

cebulka

Już sam opis prażonej cebulki, który znajdziemy na opakowaniu nie brzmi zbyt zdrowo i dietetycznie: idealny dodatek do hamburgerów, hot-dogów, mięs i pieczywa. A gdy dojdziemy do jej składu robi się jeszcze gorzej: olej palmowy, tona soli i mąka pszenna. Pyszności prawda? Jednak ja sama również bezwiednie dodawałam ją do wszystkiego do czego było to tylko możliwe. Tymczasem już jedna łyżka tego „smakołyku” to prawie 60 kcal i po 5 g niezdrowych tłuszczy nasyconych i cukrów. Dlatego pewnego dnia postanowiłam zastąpić ją cebulką suszoną. Może nie jest ona tak chrupka (a wiadomo, to co chrupie lubimy najbardziej, patrz pkt 6 – chipsy) jednak w zamian dostarczy nam białko i błonnik oraz wszystkich składników, które znajdziemy w tradycyjnej cebuli. Zawiera również o wieeele mniej tłuszczy (1,7 g na 100 g produktu) i zero soli.

Suszona cebula sprawdzi się świetnie jako dodatek do kanapek, jajecznicy, sałatek, mięs, twarożku, itd. Naprawdę nie ma się co długo zastanawiać i zastąpić nią prażoną cebulę, która ma niewiele wspólnego z prawdziwym warzywem 😉

2. Żółty ser -> nieaktywne płatki drożdżowe

ser i platki

Żółty ser, no tak, kto by go nie uwielbiał! Niestety, robiąc zakupy najczęściej sięgamy po „seropodobne”, tańsze produkty, które nie dostarczą nam zbyt wielu korzyści, a jedynie masę zbędnych kalorii. Oczywiście nie jest tak, że każdy ser jest dla nas zły. Prawdziwy parmezan np. jest polecany przez dietetyków jako cenne źródło białka, a jedzony z umiarem może mieć dobry wpływ również na nasz proces odchudzania. Niemniej jednak, zwłaszcza osoby odżywiające się według zasad diety roślinnej, doceniają właściwości zupełnie innego produktu, o serowym posmaku, czyli nieaktywnych płatków drożdżowych. To właśnie ten delikatny, serowy smak jest szczególny dla wegan, którzy nie spożywają, żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego. Jednak również „mięsożercy”mogą czerpać korzyści z tego ciekawego dodatku.

Płatki drożdżowe to nieaktywne drożdże bogate w wiele cennych witamin (głównie z grupy B) i składników mineralnych (wśród nich żelazo, magnez, wapń). Te niepozorne płatki mają też bardzo korzystny wpływ na kondycję naszej skóry, włosów i paznokci, gdyż są źródłem zdrowych tłuszczy. Dodaj je do zup lub sosów, aby zagęścić je w naturalny sposób lub posyp nimi kanapki bądź sałatki! Ja bardzo lubię używać płatków drożdzowych do wszelkiego rodzaju dań makaronowych np. penne z kurczakiem i domowym pesto!

3. Gotowe płatki śniadaniowe -> domowa granola

platki

Producenci płatków śniadaniowych co chwila kuszą nas płatkami light, fit granolą czy dietetycznym musli. Czy jednak naprawdę są one tak niskokaloryczne i pomogą nam schudnąć? Niestety zazwyczaj jest wręcz odwrotnie. Wystarczy przeczytać skład pierwszego z brzegu gotowego musli, aby zacząć się zastanawiać, co to ma mieć niby wspólnego z dietetycznym śniadaniem, czy też przekąską. Kilka rodzajów mąki, cukier trzcinowy (że niby zdrowo), ale tuż obok syrop glukozowy, tłuszcz palmowy, substancje spulchniające, jeszcze trochę cukru i sól. Poezja.

Dlatego zachęcam Was, aby nie dawać się nabierać tym pseudo odchudzającym, sklepowym płatkom i poświęcić chwilę na przygotowanie domowej granoli – w 100% naturalnej i bez sztucznych dosładzaczy. Nie dość, że możecie do niej wrzucić Wasze ulubione składniki np. pestki, orzechy, bakalie, to jeszcze macie pewność, że takie musli faktycznie dostarczy Wam zdrowych węglowodanów i pomoże schudnąć. Przepis na domową granolę znajdziecie również na moim blogu. Jeśli jednak wygrywa brak czasu lub lenistwo ( 😉 ) to polecam ekologiczne musli bez sztucznych dodatków np. to lub skomponowanie własnej mieszanki na stronie www.mixit.pl 🙂

4. Majonez -> sos jogurtowy

sosy

Majonez do kanapek, do sałatek… są osoby, które nie dodają go chyba tylko do deserów. Niestety już jedna łyżka tego przysmaku to, aż 160 kcal! Co więcej, żeby spalić tak niewielką na oko porcję samego majonezu musielibyśmy iść na co najmniej pół godzinny spacer. Zdecydowanie bardziej opłaca się go zastąpić lekkim sosem jogurtowym! Na rynku znajdziemy wiele jogurtów, które charakteryzują się gęstą konsystencją (i wcale nie muszą to być bardziej kaloryczne jogurty greckie, choć i tak są one mniej kaloryczne od oryginalnego majonezu), dzięki czemu stworzą pyszną bazę naszego sosu. Wystarczy dodać do niego łyżeczkę musztardy, kilka kropel oliwy, ulubione zioła np. koperek, pieprz i czosnek, a uzyskamy świetny dodatek do naszych ulubionych potraw. Wypróbuj mój przepis na dietetyczny serek majonezowy, a (mam nadzieję) szybko zapomnisz o kalorycznym majonezie 🙂

5. Puree ziemniaczane ->  puree z kalafiora

puree

Ziemniak to oczywiście warzywo, a co za tym idzie powinno być na liście produktów „must have” dla każdego kto chce zgubić zbędne kilogramy. Okazuje się jednak, że niekoniecznie tak jest. Gotowane lub pieczone ziemniaki mają bowiem wysoki indeks glikemiczny, czyli mówiąc „po ludzku” są one szybko trawione, co z kolei powoduje gwałtowne skoki poziomu cukru we krwi i w efekcie szybkie uczucie głodu. Jednym słowem, niedługo po ich zjedzeniu znów czujemy się głodni, a tego zawłaszcza na diecie odchudzającej chcemy za wszelką cenę uniknąć. Dużo lepszym rozwiązaniem jest jedzenie batatów (słodkich ziemniaków), które nie powodują takich wahań insuliny, a jeszcze korzystniejszym, zastąpienie ziemniaków innymi warzywami np. kalafiorem. 100 g tego pysznego warzywa to tylko 23 kcal, a na dodatek sporo witaminy C, wapnia i błonnika. Kalafior, w przeciwieństwie do ziemniaków, ma także niski indeks glikemiczny, dzięki czemu po jego zjedzeniu dłużej będziemy odczuwać sytość. Puree z kalafiora wystarczy przyprawić odrobiną gałki muszkatołowej, pieprzu, czosnku i papryki, skropić oliwą i… pałaszować ze smakiem, a kilogramów będzie ubywać 😉

*Dobra rada: inną alternatywą dla fanów ziemniaka, może być również ich „oszukana” wersja przygotowana z kaszki kukurydzianej! Przepis na „oszukane ziemniaki” mojego pomysłu znajdziecie tu. 🙂

6. Chipsy sklepowe -> domowe chipsy 

chipsy2

Chipsy, chrupki, słone przekąski.  Kto ich nie lubi… zjadamy je bezwiednie oglądając filmy, pracując przy komputerze, jadąc pociągiem. Często z nudów, a nie z głodu. Dużo zdrowszym rozwiązaniem dla „podjadaczy” są warzywne lub owocowe chipsy domowej roboty. W internecie możemy znaleźć masę przepisów na chipsy z batatów, buraka, jarmużu, a nawet patent na chrupki z cieciorki! W sklepach zaś możemy znaleźć m.in. suszone jabłka w formie gotowych plasterków do chrupania. Niezależnie czy poświęcimy chwilę na przygotowanie takiej przekąski samodzielnie czy zdecydujemy się na gotowca z działu ze zdrową lub ekologiczną żywnością, na pewno wyjdzie to naszej wadze na dobre. Typowe chipsy znanych marek są nafaszerowane pustymi kaloriami, a jedzone regularnie z pewnością odbiją się negatywnie nie tylko na naszej wadzę, ale również na kondycji naszej skóry. Pamiętajmy, że 100 g typowej paczki chipsów to ponad 500 kcal podczas gdy ich zdrowszy odpowiednik (np. suszone buraki) to tylko 44 kcal! Wybór jest chyba prosty, prawda? 😉

7. Frytki z „maca” -> frytki z selera (lub buraka)

fryty

Frytki to jedna z naszych ulubionych, fast foodowych zakąsek. W wersji amerykańskiej z ketchupem, belgijskiej z majonezem, w każdym wariancie smakują wszystkim i w każdym wieku. Co prawda jemy przecież warzywo, ale jak już wspominałam w punkcie 5 ziemniaki mają wysoki indeks glikemiczny, a co za tym idzie po ich zjedzeniu szybko odczuwamy napad głodu. Dodatkowo frytki kupowane w popularnych barach i restauracjach szybkiej obsługi nie dość, że smażone są w głębokim tłuszczu to jeszcze do ich przygotowania wykorzystuje się tony soli i cukru (wszystkim „frytkożercom” polecam obejrzeć film na YT, aby zobaczyć na własne oczy ile „dobra” dorzuca się do tej ziemniaczanej przekąski). Dzięki tym wspomagaczom jedna porcja frytek zawiera, aż 300 kcal! Dlatego dużo lepszą alternatywą są domowej roboty frytki z selera albo buraka. Pieczone z ulubionymi ziołami i kilkoma kroplami oliwy nie odbiją się negatywnie na naszej wadzę, a z pewnością zaspokoją nasz głód na fast food’owe przegryzki 😉 Przepis na frytki z selera i zdrowy obiad typu fast food znajdziesz na moim blogu!

8. Słodycze -> bakalie

slodycze

Cukierki, ciasteczka, batony… do kawy, bez kawy, między posiłkami. Każda pora jest dobra by przekąsić coś słodkiego. Niestety nie jest to dobre rozwiązania dla osób, które marzą o szczupłej i wysportowanej sylwetce. Dużo lepszym (i zdrowszym) pomysłem są bez wątpienia bakalie! Dlatego, aby schudnąć bez diety, postaw przede wszystkim na suszone morele, śliwki i żurawinę. Suszone morele to niebywała skarbnica witamin (A, B, C i E)  oraz składników mineralnych (żelaza, wapnia, fosforu, potasu i boru). To także cenne źródło błonnika, a przez to nieoceniany wspomagacz procesu odchudzania, dlatego zaleca się spożywać, aż 10 szt. dziennie tych niezwykłych bakalii. Kolejnymi prozdrowotnymi bakaliami są suszone śliwkiTo kolejne źródło błonnika, które pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, a przez to unikniemy wilczych napadów głodu. Suszone śliwki zawierają także witaminę K, która wraz z beta-karotenem zapobiega procesom starzenia. Kolejnym zamiennikiem słodyczy może być też suszona żurawinaZawiera ona bowiem dużo błonnika, witamin (B1, B2, B6, C, E, karoten), a także minerałów: sodu, potasu, fosforu, wapnia, magnezu, jodu (niezwykle ważnego dla osób z problemami tarczycowymi) i żelaza (wspomaga walkę z anemią) oraz flawonoidy (a konkretnie poliantocyjanidy), które pełnią funkcję silnych przeciwutleniaczy. Mało? Owoce żurawiny dobrze oczyszczają organizm z toksyn – są więc idealnym składnikiem każdej diety, a zwłaszcza tej odchudzającej.

Suszone owoce, są więc nie tylko słodkie (dzięki czemu skutecznie zastąpią nam sztuczne, przepełnione cukrem, sklepowe słodycze), ale także pełne cennych dla zdrowia witamin, składników mineralnych, błonnika i przeciwutleniaczy. Zawierają wszystko co niezbędne dla zdrowia i szczupłej sylwetki. Spożywaj więc codziennie kilka sztuk suszonych moreli i śliwek lub małą garść suszonej żurawiny, a bez diety wspomożesz proces zrzucania zbędnych kilogramów 🙂

9. Kanapki na kolację -> twarożek z warzywami

kanapka i twarozek

Wiele osób wieczorem sięga po kanapki. Dlaczego? Przede wszystkim dlatego, że są szybkie w przygotowaniu. Jednak nawet jeśli przygotujemy je ze zdrowego, pełnoziarnistego pieczywa i ograniczymy tłuszcz (nie posmarujemy ich masłem) to i tak zjemy na kolację pokaźną porcję węglowodanów, która o tej porze nie jest nam do niczego potrzebna. Węglowodany są nam potrzebne w ciągu dnia, aby dostarczyć nam energii, ale wieczorem powinniśmy ograniczyć ich spożycie, a więc nie wcinać pieczywa, kasz i makaronów (choćby były najzdrowsze z możliwych). Dlatego też dietetycy powtarzają, że ostatni posiłek przed snem powinien składać się głównie z białka. To właśnie białko ze wszystkich makroskładników diety jest trawione najwolniej i pozwala na uzyskanie uczucia sytości, bez magazynowania zbędnej tkanki tłuszczowej. Najszybszym pomysłem na białkową kolację jest moim zdaniem twarożek. Przygotowanie ostatniego posiłku na bazie białego sera nie zajmie Ci więcej czasu niż zrobienie kanapki, a bez wątpienia taka zmiana wieczornych nawyków odbije się pozytywnie na Twojej wadze. Biały ser zmieszaj z odrobiną jogurtu lub kefiru, dodaj ulubione warzywa, przyprawy i gotowe! Wypróbuj mój twarożek spalający tłuszcz 😉 Jeśli jesteś zaś fanem plackowatych potraw to po pierwsze witaj w klubie, a po drugie spróbuj TEGO błyskawicznego przepisu.

Innym pomysłem na białkową kolację jest np. pieczona lub gotowana na parze ryba z warzywami, sałatka z kurczakiem lub danie z tofu 🙂 Dla zabieganych polecam też błyskawiczną kolację na bazie odżywki białkowej.

10. Napoje gazowane -> sok grejpfrutowy 

napoje3

Na koniec zostawiłam napoje. Niezależnie od tego czy jesteśmy na diecie odchudzającej, czy nie kalorie, które spożywamy w formie płynnej bardzo często nam umykają. Tymczasem w codziennym bilansie kalorycznym to właśnie napoje, które wypijamy odgrywają bardzo ważną rolę (głównie dlatego, że często są niezauważalne). I tak rano kawa z pokaźną porcją mleka (+50 kcal), w ciągu dnia puszka coli lub innego gazowanego napoju (+ 140 kcal), a popołudniu kieliszek wina (+120 kcal). To ponad 300 kcal, które możemy wypijać prawie każdego dnia , a z których nie zdajemy sobie sprawy, bo przecież napojów nie traktujemy jak posiłków. Dlatego chcąc schudnąć bez diety warto zastanowić się nad tym co pijemy w ciągu dnia i dostarczać sobie tylko tego, co wspomoże zrzucanie zbędnych kilogramów. Zastąp więc napoje gazowane, świeżo wyciskanym sokiem z owoców lub warzyw. Moim hitem jest pyszny koktajl z grejpfruta, cytryny, odrobiny miodu oraz szczypty imbiry. Taki mix podkręci Twój metabolizm i powoli na szybszą utratę wagi!


Jak widzisz, nie trzeba rzucać się na restrykcyjną dietę, aby schudnąć, poprawić swoje samopoczucie lub zadbać o zdrowie. Wystarczy wprowadzić drobne zmiany do swojego codziennego jadłospisu, aby szybko dostrzec pozytywne rezultaty. Nawet ukochane (wysokokaloryczne) dania/składniki mają swoje dietetyczne zamienniki, które pozwolą nam osiągnąć noworoczne postanowienia w stosunkowo krótkim czasie. Spróbuj więc od tego tygodnia nie sięgać po słodycze, słone przekąski i napoje gazowane, za to jedz chętnie bakalie, domowe chipsy warzywne i świeżo wyciskane soki! Wieczorem zamiast szybkiej kanapki, zrób sobie równie błyskawiczny w  przygotowaniu twarożek. Zobaczysz, że takie drobne zmiany poprawią Twój wygląd, a przede wszystkim Twoje samopoczucie! Zmotywowany? No to do dzieła! 🙂

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s