Chcesz schudnąć? Jedz zdrowe tłuszcze!

Tłuszcz od zawsze kojarzy nam się jako główny winowajca… tłuszczu, czyli nadwagi. Dlatego też tak dużą popularnością cieszą się produkty light, produkty niskotłuszczowe, a nawet beztłuszczowe. Zastanawialiście się jednak czym ten „złowrogi” tłuszcz jest w nich zastępowany (np. w jogurtach, mlekach, i innych produktach opatrzonych logiem „0% tłuszczu”)? Oczywiście cukrami, czyli (niestety w przeważającej większości) złymi węglowodanami. To właśnie ich nadmierne spożycie powoduje, że tyjemy. Nadmierne spożycie cukrów prostych (których nasz organizm nie rozbija na mniejsze cząsteczki lecz od razu pochłania jako „dodatkowe kilogramy”) powoduje szybkie uczucie głodu, a w rezultacie coraz większą wagę. Tymczasem zdrowe tłuszcze działają odwrotnie, dlatego nazywane są „antycukrami”. Dlaczego więc tak się ich boimy?

fat_logo

 

Nie sugeruj się kaloriami

Ok, każdy kto choć trochę interesuje się makroskładnikami diety wie, że tłuszcze mają najwięcej kalorii (9 kcal na 1 g) w porównaniu do węglowodanów i białek (4 kcal na 1 g). Nie znaczy to jednak, że chcąc schudnąć powinniśmy je całkowicie wyeliminować z naszego jadłospisu. Wręcz przeciwnie! Tłuszcze w diecie odchudzającej pomagają zwalczyć uczucie głodu, zapobiegają nagłym uczuciom łaknienia i (co ważne dla każdego kto się odchudza) pomagają zmniejszyć obwody w talii, biodrach i udach.

Które tłuszcze są zdrowe, a których należy unikać?

Oczywiście są tłuszcze lepsze i gorsze. Tłuszcze typu trans, czyli utwardzone oleje roślinne (obecne np. w margarynie, słodyczach i wszelkiego typu fast foodach) oraz mleko i mięso „przeżuwaczy” (wołowina, wieprzowina, baranina) podnoszą poziom cholesterolu we krwi, co w rezultacie może powodować rozwój chorób serca, cukrzycy, a także powodować obniżenie poziomu odporności. Dlatego tak często słyszymy, aby smażenie zamienić na gotowanie na parze, zrezygnować ze słodyczy, słonych przekąsek i  fast foodów. To właśnie ten rodzaj tłuszczu kojarzy nam się z przybieraniem na wadzę przez co „robi zła sławę” innym, dużo zdrowszym źródłom tego makroskładnika diety.

Dlaczego warto jeść zdrowe tłuszcze?

Tłuszcz, tłuszczowi nierówny. W przeciwieństwie do wyżej wymienionych produktów, istnieją źródła tłuszczu, które nie tylko nie powodują, że tyjemy, ale wręcz pomagają schudnąć i poprawić nasz wygląd! Te zdrowe tłuszcze znajdują się w orzechach, nasionach, olejach i oliwie, mięsie, rybach, owocach morza oraz w moim ukochanym awokado. Dobre tłuszcze wysyłają sygnał do naszego mózgu pt. „najadłem się”, dzięki czemu będąc na diecie nie podjadamy między posiłkami. Właśnie dlatego warto, aby w każdym posiłku spożywanym w ciągu dnia pojawiło się trochę zdrowego tłuszczu, który nie tylko da nam większe uczucie sytości (które wydaje się nierealne dla każdego kto jest na diecie 😉 ) oraz pozwoli na lepsze wchłanianie witamin i składników mineralnych, oraz łatwiejsze rozkładanie cukrów zawartych np. w owocach. Jak to działa? Tłuszcz spowalnia przedostawanie się cukru do krwiobiegu, co z kolei przeciwdziała głodowi i nagłym napadom łaknienia. Wystarczy, że do każdego z naszych posiłków dodamy kilka migdałów, kawałek awokado lub kilka kropel oleju/oliwy z oliwek. Po zjedzeniu samej sałaty, warzyw, owoców, już po  1-2 godzinach poczujesz głód. Wystarczy jednak, że dodasz do nich odrobinę zdrowych tłuszczów, a spokojnie dotrwasz do kolejnego posiłku bez podjadania.

NNKT, czyli niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe – klucz do szczupłej sylwetki!

Która  z nas nie narzekała nigdy na wystający brzuch, boczki, zbyt okrągłe biodra lub uda? No to high five!  Podobno nie można odchudzić wybranej części ciała, ale spożywanie NNTK może nam pomóc w walce o wyszczuplenie newralgicznych partii naszego ciała. Badania wykazują, że pomagają one w spalaniu tłuszczu odłożonego w dolnych częściach tułowia. Dlatego nawet osoby szczupłe, które od zawsze zmagają się z tzw. „boczkami” powinny zapomnieć o produktach light i jeść produkty o pełnej zawartości tłuszczu (jeśli mleko to 2%, masło zamiast margaryny, ksylitol/miód zamiast stycznych słodzików).  Zapomnijcie na chwilę o produktach light – tzw. wersje dietetyczne często napchane są wszelkimi możliwymi rodzajami cukru, które mają znacznie gorszy wpływ na nasz wygląd. Dodatkowo produkty light powodują u nas fałszywe poczucie bezpieczeństwa. Mówiąc wprost: mniej kalorii – większa porcja. W rezultacie zjedzenie dwa razy większej porcji produktu „niskokalorycznego” może być dużo bardziej kaloryczne niż zjedzenie normalnej porcji produktu o zwykłej zawartości tłuszczu. Tak naprawdę odtłuszczone jedzenie często zawiera mnóstwo soli i cukru, co powoduje odkładanie się nadmiaru wody w organizmie i zbędnych kilogramów.

Inne zalety jedzenia dobrych tłuszczów

Nie każdy z nas się odchudza, chociaż obecnie większość z nas, kobiet było, jest lub będzie na diecie. Takie czasy. Dobre tłuszcze powinny jednak zagościć na naszym stole nie tylko ze względu na odchudzanie. Mogą one bowiem pomóc nam w zwalczeniu często spotykanych problemów takich jak trudności z koncentracją, ociężałość, uczucie głodu, chęć do podjadania słodyczy, utrata energii, kłopoty z porannym wstawaniem, senność i zmęczenie.

Najlepsze źródła zdrowego tłuszczu:

Oleje i oliwa z oliwek:

oliwa2

Tłuszcze, w pierwszej kolejności, kojarzą się właśnie z tymi produktami. Dlatego na początek zajmijmy się właśnie olejami.  Które z nich są najzdrowsze dla naszego organizmu, które powinniśmy spożywać na zimno, a które nadają się do smażenia? Pytań jest wiele, dlatego zacznijmy od początku 🙂

Szczególnie ważne w zdrowej diecie są tłuszcze roślinne ponieważ zawierają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), których nasz organizm nie jest w stanie sam wytworzyć. Nasze dzienne zapotrzebowanie na NNKT  pokrywa już jedna łyżeczka oleju lnianego tłoczonego na zimno oraz dwie łyżeczki oleju słonecznikowego. Właśnie te oleje zawierają dwa podstawowe kwasy tłuszczowe, czyli kwas alfa linolenowy i linolowy. Mówiąc „po ludzku” chodzi o źródła kwasów Omega-3 i Omega-6, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Najlepszym źródłem tych kwasów tłuszczowych, oprócz wyżej wymienionych olejów, są również olej rzepakowy, olej z wesołka oraz olej z pestek winogron. Co więcej, jeśli dostarczymy naszemu organizmowi kwasy ALA i LA to wszelkie kwasy pochodne będzie on już w stanie wytworzyć sobie sam (to chyba dobra wiadomość dla wszystkich, którzy np. nie przepadają za rybami 😉 ). Pamiętajcie jednak, że wszystkie te oleje zachowują swoje cenne właściwości tylko jeśli spożywamy je na surowo! Do smażenia na małym i średnim ogniu wykorzystajcie oliwę z oliwek, a na intensywnym ogniu olej kokosowy. Ten ostatni jest najlepszą alternatywą dla tych, którzy nie wyobrażają sobie smażenia bez żadnego tłuszczu 😉 Olej kokosowy  jest również świetnym „przyspieszaczem” metabolizmu, a dodatkowo, poprawia kondycje naszych włosów, skóry i paznokci.

Łosoś i inne tłuste ryby

łosoś2Będąc na diecie zawsze staramy się wybierać wszystko co najchudsze, najmniej kaloryczne, a mówiąc z „angielskiego” wszystko co light, lighter i lightest. Jednak łososia (zaliczanego do najtłustszych ryb) nie należy się bać, a wręcz przeciwnie, powinniśmy jeść go przynajmniej dwa razy w tygodniu! Ta wyjątkowa ryba jest cennym źródłem m.in. cynku i selenu (oba te pierwiastki silnie wzmacniają nasz organizm zwiększając jego odporność). Selen to ważny pierwiastek zwłaszcza dla osób, które mają problemy z tarczycą (welcome to my club), dzięki niemu możemy usprawnić jej pracę! (cennym źródłem selenu są również orzechy  brazylijskie)Kolejnymi pierwiastkami, które zawiera łosoś są potas i jod: pierwszy z nich wpływa na prawidłową pracę mięśni i nerwów. Potas bierze również udział w usuwaniu z organizmu produktów przemiany materii. Jod to kolejny ważny pierwiastek dla funkcjonowania tarczycy, dzięki czemu wspomaga spalanie tłuszczu (wybaczcie prywatę). Ta ryba to również skarbnica witamin: A, D i E oraz tych z grupy B (http://mojadietetyczka24.pl/wartosci-odzywcze-lososia/)

Jednak to co w łososiu najcenniejsze to kwasy Omega-3 i Omega-6. Dlaczego są one tak ważne dla naszego zdrowia? Wspomagają m.in. pracę naszego mózgu, poprawiają nastrój (!), zmniejszają zmęczenie i zapobiegają depresjom (więc jedzcie łososia jeśli macie złamane serce) i poprawiają nasz wzrok. Wszystkie te prozdrowotne właściwości posiada łosoś dziki, dlatego idąc na zakupy zwracajcie uwagę na to co kupujecie. W sklepach pełno jest pseudo zdrowych łososi norweskich, które tak naprawdę hoduje się na farmach i karmi byle czym. Dlatego lepiej kupić mrożonego łososia dzikiego niż „świeżego norweskiego”.

Oprócz łososia warto wzbogacić swoją dietę w pstrąga, sardynki, makrelę i tuńczyka.

Orzechy, migdały i pestki

orzechyOrzechy zawierają dużą ilość tłuszczów, ale obfitującą one w nienasycone kwasy tłuszczowe, czyli zdrowe dla naszego organizmu i przydatne w utracie zbędnych kilogramów. Najmniej kaloryczne są orzechy nerkowca, pistacje i migdały (553; 571; 572 kcal w 100 g), najbardziej zaś orzechy makadamia (718 w 100 g). Jednak niezależnie od ilości kalorii wszystkie orzechy są cenne dla naszej diety, również tej odchudzającej. Tytuł najszlachetniejszych z orzechów należy do migdałów. Mają one największą zawartość białka (ponad 20%).  Migdały są również bogate w magnez (niezwykle pomocny dla nerwusów) oraz zawierają najwyższą zawartość witaminy B2 i E wśród wszystkich orzechów. Te orzechy zawierają również najniższą ilość nasyconych (czyli niezdrowych) kwasów tłuszczowych i najwyższą zawartość błonnika (12,5 %).

Inne najmniej kalorycznymi orzechami są nerkowce, ich smak uznawany jest zaś za najbardziej subtelny pośród wszystkich orzechów. Zaraz za migdałami, orzechy nerkowca zawierają największą liczbę białka (18%). Są również najbogatszym źródłem magnezu, fosforu, cynku i żelaza (lider wśród orzechów!). Nerkowce uznawane są za najsmaczniejszy orzech na świecie.

Warto włączyć też do swojej diety orzechy włoskie (chyba najpopularniejsze w naszym kraju) i laskowe.  Już trzy orzechy włoskie zaspokajają dzienne zapotrzebowanie na kwasy Omega-3! Również pistacje stanowią nieocenione źródło NNKT oraz białka (20%).  Niczym marchewka, posiadają niezwykłe ilości beta-karotenu (250 mcg).

Zdrowie to pestka!  Dlatego oprócz orzechów, warto abyśmy dodali do naszej diety wszelkiego rodzaju pestki. Pierwszym rodzajem są te słonecznika, bogate w (a jakże) nienasycone kwasy tłuszczowe, najzdrowsze dla naszej diety. To cenne źródło witamin (E, B, A i D) oraz pierwiastków (cynk, żelazo, potas, wapń). Warto jednak pamiętać, że pestki słonecznika są bardzo kaloryczne (570 kcal w 100 g) dlatego wystarczy nam jedna łyżka dziennie. Kolejne pestki, które są bogate w NNKT to pestki dyni. To przede wszystkim główne źródło cynku (niezwykle wartościowy dla kondycji naszej skóry, włosów i paznokci).

Kolejnym zdrowym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych jest nasze, swojskie siemię lniane.  To wspaniały składnik każdej zdrowej diety (nie tylko odchudzającej)! Jest bowiem bogatym źródłem białka, błonnika, zdrowych kwasów tłuszczowych oraz witamin z grupy E i B. Zawiera również cenne sole mineralne tj. potas i magnez. Dzięki dużej zawartości błonnika, który po zjedzeniu pęcznieje w naszym żołądku dłużej odczuwamy uczucie sytości po posiłku. Siemię wspaniale przyspiesza nasz metabolizm i poprawia trawienie. Należy jednak pamiętać, by stosować je z umiarem ze względu na dość dużą kaloryczność. Dlatego zalecana dzienna porcja tego produktu to maksymalnie 3 łyżki stołowe. Warto sięgać po nie kiedy przygotowujemy np. zdrową owsiankę, kiedy chcemy zagęścić zupę bez używania mąki lub wykorzystać je do przygotowywania panierki 😉 Możemy je też wykorzystać przy pieczeniu ciast lub ciasteczek.

Awokado

awokadoTen niezwykły owoc jest najlepszym wspomagaczem zdrowej, odchudzającej diety. Awokado to wspaniałe źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które obniżają stężenie cholesterolu i pomagają stracić tłuszcz z newralgicznych miejsc: brzucha, bioder i ud. Ten owoc jest również bogaty w błonnik, który z kolei poprawia trawienie i przeciwdziała zaparciom. Witaminy C i E zawarte w awokado wzmacniają za to układ odpornościowy, niszcząc odpowiedzialne za powstawanie raka wolne rodniki. Awokado jest więc dobrym pomysłem na sycącą przekąskę lub jako dodatek do pysznych placków, naleśników lub sałatek.


Podsumowując, pamiętajcie, że tłuszcze nie powinny kojarzyć nam się z amerykańskim żarciem i słonymi przekąskami. Wybierajmy dobre, a nie szkodliwe tłuszcze. Mimo złej reklamy i wszechobecnej kampanii produktów light, zdrowe tłuszcze są naszymi sprzymierzeńcami  w walce o piękną sylwetkę. Dlatego unikajcie jedzenia margaryny, majonezu, śmietanowych sosów. Stawiajcie na awokado, orzechy, łososia i zdrowe oleje: lniany, słonecznikowy, rzepakowy, kokosowy, etc.  Ważne jest również zachowanie proporcji. Tak jak wspominałam, tłuszcze są najbardziej kaloryczne, dlatego pamiętajmy, aby spożywać je w rozsądnych ilościach. Nawet jeśli jesteś  na diecie odchudzającej to energia z tłuszczów powinny stanowić ok. 25-30%.

 

Kiedy jeść tłuszcze?

Wiemy już, że tłuszcze, nawet w diecie odchudzającej, powinny być obecne w naszym codziennym jadłospisie. Kiedy jednak jeść je, aby pomagały nam w zrzuceniu zbędnych kilogramów? Dodawaj je do każdego posiłku (również kolacji, choć ta powinna zawierać jak najwięcej białka). Tłuszcze można i należy dodawać  do śniadania, drugiego śniadania (zwanego lunchem) i obiadu. Pomysły na przemycenie zdrowych tłuszczów do codziennego menu znajdziesz na moim blogu! Polecam szczególnie dietetyczny chłodnik z wędzonym łososiem i awokado, pysznego łososia w glazurze miodowo-musztardowej oraz dorsza w migdałowej panierce. Masz ochotę na coś na słodko? Spróbuj cudownie orzechowych batoników  lub niezwykłego tortu z awokado! Jak widzisz, możliwości jest bardzo wiele, a tłuszcze w dietetycznych posiłkach to nic strasznego 😉

Nie bójmy się tłuszczu! Żeby spalić nasz, osobisty, zbędny tłuszczyk potrzebujemy tego makroskładnika diety. Pomoże on w „niegłodowaniu na diecie”, przyswajaniu witamin, rozkładaniu cukrów (co zapobiega wyrzutom insuliny do krwi), a na dokładkę poprawi wygląd naszej skóry, włosów i paznokci 🙂

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s