Dieta na płaski brzuch

Która z nas nie marzy o płaskim i wyrzeźbionym brzuchu? Sukcesem do osiągnięcia tego celu jest przede wszystkim odpowiednia dieta! Oczywiście ćwiczenia są równie ważne, jednak to jak prezentuje się nas brzuch zależy w dużej mierze od tego co ląduje na naszym talerzu. Dlatego zebrałam dla Ciebie najważniejsze zasady diety na płaski brzuch. Zacznij je realizować już dziś, a niedługo będziesz mogła cieszyć się rezultatami 🙂

5 zasad diety na płaski brzuch 

  • Wybieraj produkty o niskim indeksie glikemicznym. Nagłe skoki poziomu glukozy we krwi to prosta droga do podjadania i napadów wilczego głodu! Dlatego sięgaj po produkty po których zjedzeniu, cukier będzie uwalniany do krwi stopniowo. Najniższy IG zawierają przede wszystkim warzywa oraz gruboziarniste kasze. Tabele produktów o niskim, średnim i wysokim IG znajdziesz tu.
  • Ogranicz spożycie węglowodanów. To właśnie ich nadmiar zamienia się w tłuszcz! Oczywiście nie należy całkowicie eliminować ich z diety ponieważ są podstawowym źródłem energii dla funkcjonowania naszego organizmu! Staraj się jednak zredukować ich ilość w diecie i wybierać produkty o niskim indeksie glikemicznym. Przede wszystkim też nie jedz ich na kolacje (Wieczorem sięgaj po produkty bogate w białko).
  • Postaw na białko i zdrowe tłuszcze. Białko to podstawowy budulec mięśni, ale także zdrowe źródło energii. Duża zawartość białka w pożywieniu dostarczy Ci również uczucie sytości dlatego sięgaj po chude mięso (kurczak, indyk, chuda wołowina) oraz nabiał (kefiry, maślanki, jogurty naturalne, chude mleko, twaróg oraz jajka) Duże pokłady białka znajdziesz też w orzechach. Te ostatnie to także cenne źródło zdrowych tłuszczy. Mitem jest, że produkty bogate w tłuszcze przyczyniają się do nadwagi (to sprawka cukrów, czyli węglowodanów). Nie oznacza to jednak, że możemy się bezkarnie objadać cheesburgerami 😉 Korzystne dla naszego zdrowia są przede wszystkim tłuszcze nienasycone (m.in. chronią nas przez wieloma chorobami). Znajdziesz je w rybach morskich, oliwie z oliwek, oleju rzepakowych oraz w orzechach i migdałach. Naszym sprzymierzeńcem są także kwasy tłuszczowe omega-3 (ryby, orzechy, siemię lniane).
  • Szukaj błonnika. Odgrywa on bardzo ważną rolę w procesie odchudzania. Dlaczego? Powoduje uczucie sytości, reguluje metabolizm i działa jak naturalna miotełka na jelita. Znajdziesz go przede wszystkim w produktach pełnoziarnistych (razowym pieczywie, grubych kaszach oraz brązowym ryżu), otrębach, płatkach zbożowych oraz warzywach i owocach (brokułach, marchwi, cytrusach i jabłkach). Kieruj się kolorami! Wybieraj zwłaszcza zielone warzywa (brokuły, brukselka, fasolka szparagowa, szpinak, cukinia, sałata) oraz pomarańczowe warzywa i owoce, które są bogate w beta-karoten, antyoksydanty i witaminę C (marchewka, papryka, cytrusy, brzoskwinia, melon, morele).
  • Jedz regularnie! To najważniejsza zasada zdrowego odżywiania (niezależnie czy się odchudzasz czy nie). Regularność posiłków zapobiega podjadaniu, nakładania na talerz zbyt obfitych porcji i odkładania się zbędnej tkanki tłuszczowej. Staraj się jeść 4-5 posiłków dziennie w odstępach 3-4 godzin. Dzięki temu przez cały dzień będzie Ci towarzyszyło uczucie sytości i zapobiegniesz niekontrolowanym napadom głodu 😉 Jedz mniej, ale częściej! Oto klucz do zdrowej i zgrabnej sylwetki.

Największym wrogiem starań o płaski brzuch są słodycze i alkohol. Postaraj się wyeliminować je z diety lub ograniczyć do minimum. Wiem, nie jest to łatwe dlatego pamiętaj: mniejszą szkodę dla mięśni brzucha wyrządzi butelka wina wypita raz na dwa tygodnie niż kilka lampek wypijanych co kilka dni. Alkohol uniemożliwia budowanie mięśni i odkłada się przede wszystkich w rejonie talii i bioder dlatego warto zarezerwować go tylko na wyjątkowe okazje 😉 A co ze słodyczami?

Co z tym podjadaniem?

Nawet osobom o bardzo silnej woli i motywacji zdarza się podjadać. Jedzenie to przecież przyjemność więc nawet jeśli odżywiamy się zdrowo, jemy regularne posiłki i uprawiamy sporty, czasem najdzie nas ochota na coś słodkiego. Jeśli jednak podjadać to z głową! Zamień słodycze na zdrowe przekąski, które nie tylko nie wyrządzą szkody Twojej ciężko wypracowanej sylwetce, ale również będą miały pozytywny wpływ na organizm. Oto najlepsze zamienniki słodyczy:

  • Suszone morele i śliwki – to najmniej kaloryczne ze wszystkich bakalii (100 g – ok. 280 kcal). Ponadto, są cennym źródłem witamin (A,B,C,E), składników mineralnych (żelazo, wapń, fosfor, potas) oraz (w przypadku moreli) silnego utleniacza jakim jest beta-karoten. Przyspieszają też metabolizm i pozwalają wydalić nadmiar wody z organizmu.
  • Gorzka czekolada – 1 kostka zawiera ok. 22 kcal dzięki czemu bije na głowę inne rodzaje czekolady! To bogate źródło wartości odżywczych. Gorzka czekolada pomaga w koncentracji, dodaje energii, wspomaga serce i filtruje nerki. Wybieraj tą z jak największą zawartością kakao (powyżej 70%). Dzięki niej nie tylko stłumisz chęć na słodycze, ale także dostarczysz organizmowi dawkę hormonu szczęścia, czyli endorfin 🙂
  • Arbuz – składa się przede wszystkim z wody (100 g to zaledwie 15 kcal) dlatego w chwili słabości wcinaj go bez wyrzutów sumienia 😉
  • Cukier brzozowy/stewia – zrezygnuj z białego cukru jako słodzidła do kawy czy herbaty. Zastąp go zdrowszym ksylitolem (cukrem brzozowym) lub naturalnym roślinnym „dosładzaczem” jakim jest stewia. Możesz też wybrać miód.

A co jeśli w ciągu dnia po prostu złapie Cię nagły głód? Zamiast paczki czipsów wybierz sok warzywny, chudy twaróg, marchewkę lub gotowany bób. Każdy z tych produktów nasyci Cię na tyle, że spokojnie dotrwasz do obiadu 😉

TOP PRODUKTY

Wśród wszystkich zalecanych produktów, które pomogą Ci pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej i odsłonić mięśnie brzucha, ta piątka to Twoi najwięksi sprzymierzeńcy!

płatki owsianePłatki owsiane i siemię lniane – bogate w błonnik, dzięki któremu na długo po ich zjedzeniu będzie Ci towarzyszyło uczucie sytości. Siemię lniane to również cenne źródło zdrowych tłuszczy. Dodawaj je do zup, sałatek lub musli.


cukiniaCukinia i sałata – te warzywa obfitują w cenne wartości odżywcze za to praktycznie nie mają kalorii! Dlatego jedz je do woli rano, popołudniu i wieczorem 😉


orzechyOrzechy – dostarczą Ci solidną porcję zdrowych tłuszczy i białka. Sycą, budują mięśnie i wspomagają utratę kilogramów. Pamiętaj jednak, że są kaloryczne dlatego jedz je regularnie, ale w małych ilościach. Kilka sztuk dziennie, codziennie! 😉


nabiałChudy nabiał – bogate w białko czyli podstawowy budulec naszych mięśni! Jedz go co najmniej raz dziennie, zwłaszcza w porze kolacji, aby przyspieszyć przemianę materii.


jabłkoJabłka – zjadaj przynajmniej jedno dziennie. Są one bowiem bogatę w pektynę – naturalną miotełkę, która czyści jelita, dzięki czemu nasz metabolizm wskoczy na wyższe obroty 😉


Tajna broń – trening cardio!

Płaski brzuch to również efekt regularnych ćwiczeń. Nie znaczy to jednak, że powinnyśmy codziennie katować się brzuszkami! Przede wszystkim spalmy nadmiar kilogramów, aby odsłonić już wyrzeźbione mięśnie. Trzy razy w tygodniu wykonujmy ćwiczenia na wszystkie partie mięśni brzucha (dajmy im też jeden dzień na regenerację), a 2-3 razy w tygodniu postawmy na trening cardio (rowerek, bieżnia, elipsa, orbitrek). Możemy też ćwiczyć na świeżym powietrzu, wyjdźmy na rower, rolki, jogging. Ważne by ruszać się regularnie, a wkrótce nasze mięśnie brzucha będą ładnie zarysowane 🙂

2 uwagi do wpisu “Dieta na płaski brzuch

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s