Falafel w wersji light

Falafel to jedno z najpopularniejszych dań wegetariańskich, charakterystyczne dla kuchni krajów arabskich. Pod tą egzotyczną nazwą kryją się aromatyczne kotleciki z ciecierzycy, podawane jako samodzielne danie lub jako bezmięsny wariant kebabu. Mimo, że mogą kojarzyć się fast food’owo to bez trudu przygotujecie lekką wersję tej niezwykle smacznej potrawy! Wystarczy, że zamiast smażyć naszego falafela w głębokim tłuszczu, upieczecie go w piekarniku. W wersji light warto zastąpić bardziej kaloryczny chlebek pita, surówką marchewkowo-porową, a całość polać jogurtowym sosem z czosnkiem i miętą. Falafel w takim wydaniu to znakomity pomysł na dietetyczny obiad.

Falafel w wersji light

falafel2

Porcja (ok. 8 kotlecików bez dodatków): 183 kcal

26 g węglowodanów, 9 g białka, 3 g tłuszczu

SKŁADNIKI:

  • ciecierzyca z puszki (ja użyłam cieciorki gotowanej na parze – Bonduelle), 90 g
  • mąka z ciecierzycy, 15 g (1 łyżka)
  • cebula czosnkowa, 50 g
  • ząbek czosnku, 1 szt.
  • natka pietruszki, 10 g
  • przyprawy: kolendra, kmin rzymski, pieprz czarny, pieprz cayenne, kardamon, cynamon

WYKONANIE:

Do miski wrzucamy odsączoną cieciorkę, mąkę z ciecierzycy, drobno posiekaną cebulę i natkę pietruszki oraz czosnek. Dodajemy przyprawy (szczyptę każdej z nich) i całość miksujemy na gładką, gęstą masę. Formujemy z niej małe kuleczki (proporcje na ok. 8 kotlecików). Możemy je posmarować odrobiną oliwy (opcjonalnie). Tak przygotowane kotleciki układamy na blasze wyłożonej papierem do pieczenia i wstawiamy do piekarnika nagrzanego do 190 stopni na ok. 15-20 min. Pieczemy je do momentu, aż się zarumienią.

Falafel z surówką i sosem jogurtowym

falafel

Porcja: 338 kcal

48 g węglowodanów, 15 g białka, 10 g tłuszczu

SKŁADNIKI:

(na jedną porcję)

Surówka:

  • marchewka, 100 g (1 szt.)
  • por, 40 g (ok. 1/4 białej części)

Sos jogurtowo-czosnkowy:

  • jogurt naturalny, 100 g
  • ząbek czosnku, 1 szt.
  • oliwa z oliwek, 5 g (1 łyżeczka)
  • mięta
  • pieprz czarny

WYKONANIE:

Marchewkę obieramy i ścieramy na tarce o małych oczkach. Pora drobno kroimy i mieszamy ze startą marchewką. Surówkę przed podaniem  możemy schłodzić w lodówce. Sos: w miseczce mieszamy jogurt, wyciśnięty ząbek czosnku, oliwę oraz przyprawy. Całość dokładnie mieszamy i gotowe! Połowę sosu mieszamy z surówką, a resztą polewamy falafela.

A tak prezentuje się gotowe danie:

falafel

SMACZNEGO!

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s