Kotlety sojowe w panierce z siemienia lnianego

Kotlety sojowe to ciekawa alternatywa dla mięsnych obiadów. Tak jak mięso drobiowe czy ryby, mogą być podstawą diety odchudzającej. Przygotowując je w dietetycznej panierce z siemienia lnianego, możemy sobie zafundować namiastkę domowych „schabowych” w wersji light! Do przygotowania panierki nie potrzebujecie ani mąki ani nawet jajka! Dlatego takie kotleciki śmiało mogą też jeść weganie 🙂 A jako dodatek proponuję purée z buraków z serem feta. Smacznie, zdrowo i dietetycznie. 🙂

Kotlety sojowe w panierce z siemienia lnianego

DSC_0584

SKŁADNIKI:

(na jedną porcję – 5-6 kotlecików)

  • kotlety sojowe a’la schabowe (Orico), 40 g
  • siemię lniane, 10 g
  • przyprawy do kotletów: gorczyca biała, kolendra, gałka muszkatołowa, mięta, pieprz cayenne, imbir, czosnek
  • buraki purée (Hortex), 150 g
  • ser feta, 10 g
  • przyprawy do buraków: cebula suszona, kmin rzymski, gorczyca biała, kolendra, pieprz czarny, czosnek, papryka słodka
  • sok z limonki (lub cytryny), 1 łyżeczka

WYKONANIE:

Do garnka wlewamy ok. 1 litra wody, wsypujemy wszystkie przyprawy (szczypta każdej) i doprowadzamy do wrzenia. Do gotującej się wody wrzucamy kotlety sojowe i gotujemy ok. 8 min. (do miękkości). Następnie odcedzamy je na durszlaku i dodatkowo odsączamy z nadmiaru wody na ręczniku papierowym. Do małej miseczki wsypujemy siemię lniane i zalewamy odrobiną gorącej wody (do uzyskania gęstej masy). Dodajemy łyżeczkę gorczycy oraz szczyptę gałki muszkatołowej, imbiru i czosnku. Tak przygotowaną panierkę rozsmarowujemy za pomocą noża na kotletach sojowych (tak aby je oblepiła). Kotlety układamy na blasze wyłożonej papierem do pieczenia i wstawiamy do piekarnika nagrzanego do 180 stopni. Pieczemy je po 5 min. z każdej strony. Zamrożone buraki wrzucamy do garnuszka i rozmrażamy przez 2-3 min. pod przykryciem na średnim ogniu. Po tym czasie zdejmujemy pokrywkę, zmniejszamy ogień i dodajemy przyprawy oraz sok z limonki (ew. cytryny). Gotujemy kolejne 5 min. Gotowe buraki mieszamy z pokrojonym w kostkę serem feta.

Tak przygotowane danie możemy posypać suszonymi płatkami czosnku i płatkami suszonej papryki. Możemy je też polać łyżeczką oliwy z oliwek 🙂

kotlety2

SMACZNEGO!


Siemię lniane to wspaniały składnik każdej zdrowej diety (nie tylko odchudzającej)! Jest bowiem bogatym źródłem białka, błonnika, zdrowych kwasów tłuszczowych oraz witamin z grupy E i B. Zawiera również cenne sole mineralne tj. potas i magnez. Dzięki dużej zawartości błonnika, który po zjedzeniu pęcznieje w naszym żołądku dłużej odczuwamy uczucie sytości po posiłku. Siemię wspaniale przyspiesza nasz metabolizm i poprawia trawienie. Należy jednak pamiętać, by stosować je z umiarem ze względu na dość dużą kaloryczność. Dlatego zalecana dzienna porcja tego produktu to maksymalnie 3 łyżki stołowe. Warto sięgać po nie kiedy przygotowujemy np. zdrową owsiankę, kiedy chcemy zagęścić zupę bez używania mąki lub wykorzystać je do przygotowywania panierki 😉 Możemy je też wykorzystać przy pieczeniu ciast lub ciasteczek.

Reklamy

Dietetyczne batoniki musli

Dietetyczne batoniki musli to fajna deserowa alternatywa dla słodkich ciasteczek i czekoladek. Do ich przygotowania nie potrzebujemy ani tony cukru ani kalorycznego mleka skondensowanego. Najlepszym „sklejaczem”, który połączy batonikową masę i doda jej słodkości będzie… banan! Sprawdza się znakomicie w dietetycznych wypiekach. Jeśli więc tak jak ja macie w domu składowiska wszelkiego rodzaju pestek, orzechów i bakalii to wykorzystajcie je do przygotowania tej smacznej i zdrowej przekąski. Tak naprawdę to co się w niej znajdzie zależy tylko od waszej wyobraźni, bo w każdej konfiguracji smakuje po prostu przepysznie! Takie batoniki możemy śmiało zabrać ze sobą do pracy lub szkoły jako dietetyczną przegryzkę do kawy lub jogurtu.

Dietetyczne batoniki musli

batonik2

SKŁADNIKI:

  • płatki owsiane, 1 szklanka
  • banan, 1 szt.
  • orzechy laskowe, 20 g
  • orzechy włoskie, 20 g
  • orzechy nerkowca, 20 g
  • migdały, 20 g
  • rodzynki, 20 g
  • pestki dyni, 20 g
  • pestki słonecznika, 20 g
  • sezam, 10 g
  • suszone daktyle, 3 szt.
  • suszona żurawina, 10 g
  • kandyzowana papaja, 10 g

WYKONANIE:

Banana kroimy na kawałki, wrzucamy do miseczki, dodajemy miód i całość rozgniatamy widelcem do uzyskania gładkiej masy. Suszone daktyle, żurawinę i papaję kroimy na drobne kawałki. To samo robimy z orzechami i migdałami. Pokrojone bakalie i orzechy dodajemy do masy bananowej. Następnie wsypujemy płatki owsiane, pestki i sezam. Całość dokładnie mieszamy.

Tak przygotowaną masą batonikową wykładamy formę do pieczenia:

batonik3

Piekarnik z termoobiegiem nagrzewamy do temperatury 180 stopni i pieczemy ok. 25 min. Kiedy forma wystygnie, kroimy nożem wzdłuż krawędzi, żeby oddzielić masę od ścianek foremki. Następnie podważamy całość i wyciągamy. Kroimy w grube paski formując batoniki i gotowe!

batonik1

SMACZNEGO!

Racuszki białkowe

Odżywki białkowe zazwyczaj kojarzą nam się z pakującymi na siłowni mięśniakami. Tymczasem mogą być one pomocne w odchudzaniu i wspierać dietę osób aktywnych fizycznie. Izolat białka serwatki, który jest głównym składnikiem proteinowych szejków pomaga zregenerować mięśnie po dużym wysiłku na siłowni. Dzięki nim możemy w zdrowy sposób rozbudowywać nasza tkankę mięśniową i zapobiec powstawaniu zakwasów. Odżywka białkowa nie musi być jednak używana tylko do przygotowywania koktajli. Już niewielka jej ilość sprawdzi się znakomicie jako dodatek do dietetycznych kolacji. Będąc na diecie niezwykle ważne jest, abyśmy przed snem nie spożywali dużej ilości węglowodanów (wieczorem nasz organizm nie zdąży ich spalić przez co zamieni je w tkankę tłuszczową). Dlatego też w roli kolacji najlepiej sprawdzą się produkty bogate w białko: chude mięso, ryby, nabiał lub jajka. Dzisiaj chciałam Wam zaproponować białkowe racuszki, które są nie tylko smaczne, ale również pozwolą nam na zgubienie zbędnych kilogramów 😉 Dzięki temu, że odżywki białkowe dostępne są w przeróżnych smakach możemy cieszyć się pysznymi plackami czekoladowymi, waniliowymi lub też owocowymi. Kto co lubi, kto co woli 😉 A do ich przygotowania potrzebujemy tylko dwóch składników! Zero mąki, zero cukru 🙂

Racuszki białkowe

placki białkowe

SKŁADNIKI:

(na jedną porcję – ok. 6 małych racuszków)

Racuszki:

  • białko jajka, 1 szt.
  • odżywka białkowa (ja użyłam smaku czekoladowego), 15 g

Dodatki:

  • serek bieluch light, 100 g
  • orzechy (laskowe, nerkowca, migdały), 10 g
  • suszone jagody goji, 5 g
  • opcjonalnie (jeśli nie jesteście na diecie 😉 ) odrobina kandyzowanej skórki z pomarańczy i suszonej papai

WYKONANIE:

Przygotowanie racuszków białkowych jest naprawdę błyskawiczne! Białko jajka wlewamy do miski i miksujemy na sztywno. Dodajemy odżywkę białkową i dalej miksujemy, aż oba składniki się połączą. Tak przygotowaną masę wylewamy na bardzo dobrze rozgrzaną patelnię (1 łyżka – 1 racuszek). Formujemy małe, ale dość grube placki i smażymy na małym ogniu pod przykryciem przez ok. 2 min z każdej strony. Gotowe racuszki podajemy z serkiem (dodajemy do niego pokrojono drobno orzechy i opcjonalnie pozostałe dodatki). Smacznego! 

Lajtowe leniwe bez mąki i cukru!

Kluski leniwe kojarzą nam się z kaloryczną przekąską polaną tłuściutkim masłem i toną cukru. Tymczasem ich podstawowym składnikiem jest przecież biały ser – jeden z najczęstszych produktów po które sięgamy będąc na diecie! Możemy więc śmiało wykorzystać je do tworzenia dietetycznego menu. A dlaczego moje leniwe są lajtowe? Bo są pyszne, szybkie w przygotowaniu i przede wszystkim w wersji light! 😉 Do ich przygotowania nie potrzebujecie ani mąki ani cukru! Zamiast klasycznej mąki użyłam otrębów owsianych, które świetnie sprawdziły się w roli „sklejacza” ciasta, a przy tym nadały kluseczkom ciekawy smak i konsystencję. Taka potrawa, dzięki niewielkiej liczbie węglowodanów idealnie sprawdzi się jako dietetyczna kolacja! Aby do naszych leniwych przemycić nieco więcej słodkości wystarczy polać je jogurtem naturalnym z odrobiną miodu i wanilią lub posypać cynamonem.

Lajtowe leniwe bez mąki i cukru

leniwe1

SKŁADNIKI:

(na jedną porcję)

Kluseczki:

  • ser biały chudy, 150 g
  • otręby owsiane, 30 g
  • jajko, 1 szt.
  • karob, 1 łyżeczka – opcjonalnie kakao

Polewa:

  • jogurt naturalny, 100 ml
  • odżywka białkowa o smaku waniliowym (10 g)
  • orzechy brazylijskie, 1 szt.

WYKONANIE:

Do miseczki wrzucamy ser i ucieramy go dokładnie widelcem. Następnie dodajemy otręby, jajko oraz karob i całość dokładnie mieszamy. Tak przygotowaną masę odstawiamy na kilka minut, aby otręby nieco spęczniały. Przez ten czas w dużym garnku zagotowujemy ok. pół litra wody. Za pomocą małej łyżeczki formujemy nasze kluseczki (wcześniej zamaczając łyżkę w gotującej się wodzie, żeby ładniej się od niej odklejały) i wrzucamy do gotującej się wody. Kiedy leniwe wypłyną na powierzchnię gotujemy je ok. 3 min. a następnie odcedzamy na durszlaku. Gotowe kluski polewamy jogurtem zmiksowanym z odżywką białkową (możemy też dodać do jogurtu pół łyżeczki miodu i nasiona z połowy laski wanilii). Całość posypujemy startym orzechem brazylijskim i gotowe!

leniwe2

SMACZNEGO!


Orzechy brazylijskie, mimo swojej kaloryczności, są niezwykle cennym źródłem witamin, białek i składników mineralnych. Dlatego nawet będąc na diecie warto używać ich w małej ilości do urozmaicania śniadań czy kolacji. Są zdrowe i pyszne! Jeśli jesteście ciekawi co dokładnie kryje w sobie ten przysmak pochodzący z Ameryki Południowej zajrzyjcie tu.

Owsiane naleśniki z serkiem bananowym

Naleśniki to chyba jedna z tych potraw, którą lubi każdy, niezależnie od wieku. Smakują przepysznie zarówno na słodko z serem, bakaliami lub świeżymi owocami jak i w wersji wytrawnej z warzywami i mięsem. Dzięki swojej wszechstronności mogą być więc świetnym pomysłem na śniadanie i na obiad (przepis na słodkie naleśniki w sosie pomarańczowym znajdziecie tu). Tradycyjne składniki naleśników to oczywiście jajko, mleko i mąka. O ile jajko jest niezmiennym elementem tej potrawy to w przypadku dwóch pozostałych możemy pozwolić sobie na większą dowolność. Najczęściej sięgamy po krowie mleko i mąkę pszenną, ale śmiało możemy je zastąpić np. napojami roślinnymi (mlekiem sojowym, migdałowym, ryżowym, kokosowym) oraz mąką pełnoziarnistą, orkiszową, owsianą, etc. Wszystko zależy od naszej wyobraźni 🙂 Aby nadać moim naleśnikom nieco inny od tradycyjnego smak i fakturę użyłam mleka migdałowego oraz mąki owsianej. Oczywiście nie byłoby naleśników bez pysznego nadzienia! Tym razem jest to bananowy serek własnej produkcji – pyszny i błyskawiczny w przygotowaniu.

Owsiane naleśniki z serkiem bananowym

nalesnik1

SKŁADNIKI:

(na jedną porcję – 3 naleśniki)

Ciasto naleśnikowe:

  • mąka owsiana, 40 g
  • mleko migdałowe, 70 ml
  • jajko, 1 szt.
  • woda gazowana, 1 łyżka
  • olej rzepakowy, 1 łyżeczka

Serek bananowy:

  • ser biały chudy, 100 g
  • jogurt naturalny, 30 g (2 łyżki)
  • banan, 100 g (3/4 owocu)

Dodatki:

  • domowe musli (przepis na jego przygotowanie znajdziecie tu)
  • suszone jagody goji
  • miód gryczany (opcjonalnie)

WYKONANIE:

Do miseczki wbijamy całe jajko i miksujemy do uzyskania kremowej konsystencji. Do jajka dodajemy mleko migdałowe oraz mąkę owsianą i dokładnie mieszamy, aby wszystkie składniki się połączyły. Tak przygotowaną masę naleśnikową odstawiamy na kilka minut. Przez ten czas przygotowujemy serek: banana obieramy i ucieramy widelcem. Dodajemy ser i jogurt i dokładnie mieszamy wszystkie składniki. Do masy naleśnikowej dodajemy łyżkę wody gazowanej i łyżeczkę oleju (dzięki temu nie musimy już dodawać tłuszczu na patelnię). Tak przygotowane ciasto smażymy na dobrze nagrzanej patelni po ok. 2-3 min z każdej strony. Gotowe naleśniki nadziewamy serkiem bananowym, musli i suszonymi owocami goji i zwijamy tak jak lubimy najbardziej 🙂 Możemy też polać je odrobiną miodu gryczanego. I gotowe! 🙂 Dzięki użyciu mąki owsianej naleśniki są nieco grubsze od tradycyjnych, ale za to mają delikatny orzechowy posmak 🙂 Pyszności!

nalesnik2

SMACZNEGO!


Mąka owsiana to świetny dodatek do domowych wypieków (pieczywa, ciast, ciasteczek, a także placków czy naleśników). Charakteryzuje się kremowym kolorem i lekko orzechowym smakiem przez co znakomicie komponuje się z daniami na słodko. Zawiera też dużo błonnika (nieocenionego sprzymierzeńca w odchudzaniu!) oraz wiele witamin z grupy B. Może być również dobrym zamiennikiem mąki pszennej zwłaszcza dla osób będących na diecie bezglutenowej. A co najlepsze, mąkę owsianą możemy zrobić sami! Wystarczy, że tradycyjne płatki owsiane dokładnie zmielimy za pomocą młynka lub blendera i gotowe!

Oszukany mus czekoladowy z domowym musli

Dzisiejszy pomysł na śniadanie to przykład jak wykorzystać domowe zapasy, kiedy rano czas nas nagli. W weekend, gdy mamy chwilę wolnego, warto zrobić zapas domowego musli, a potem sięgnąć po nie w tygodniu, kiedy spiesząc się do pracy nie mamy czasu na dłuższy pobyt w kuchni. Granola w połączeniu z błyskawicznym „musem czekoladowym” jest przepyszna i dostarczy nam dużo cennej energii oraz zdrowych kalorii na dobry początek dnia 🙂 Dodatkowo, robiąc własne musli mamy pewność, że nie zawiera ono niezdrowych substancji słodzących i innych „ulepszaczy”, jest za to pełne naszych ulubionych składników. Tylko od waszej fantazji zależy co się w nim znajdzie, ja użyłam płatków owsianych, orzechów laskowych i nerkowca, rodzynek, daktyli suszonych i migdałów. A zamiast tony cukru – miodu gryczanego i mojej ulubionej pasty sezamowej. Pycha!

Oszukany mus czekoladowy z domowym musli 

mus z granolą

SKŁADNIKI:

  • banan, 1 szt.
  • awokado, 0,5 szt.
  • jogurt naturalny, 100 ml
  • karob, 5 g (ok. 1 łyżeczki) – możecie również użyć tradycyjnego kakao 🙂
  • domowa granola (przepis na jej wykonanie znajdziecie tu), 30 g (ok. 3 płaskich łyżek)
  •  papaja suszona, 5 szt.
  • amarantus ekspandowany, 1 łyżka

WYKONANIE:

Do miksera wrzucamy pokrojonego banana i połówkę obranego awokado. Dodajemy jogurt i karob i miksujemy do uzyskania kremowej konsystencji. Tak przygotowany mus przekładamy do miseczki i posypujemy domowym musli, suszoną papają i amarantusem. Gotowe!

mus z granolą2

SMACZNEGO!

Orientalna cielęcina z ananasem

Mimo, że bycie na diecie kojarzy się przede wszystkim z jedzeniem ryb i chudego mięsa nie oznacza to, że jesteśmy skazani tylko na kurczaka! Również czerwone mięso może być naszym sprzymierzeńcem w odchudzaniu. Smaczną alternatywą dla drobiu jest przede wszystkim cielęcina. To delikatne mięso świetnie komponuje się z orientalnymi dodatkami. Ananas, sos sojowy, makaron ryżowy i sezam. Takie połączenie przypadnie do gustu wszystkim fanom domowej „chińszczyzny” w wersji light 🙂

Cielęcina z ananasem

cielęcina

SKŁADNIKI:

(na jedną porcję)

  • cielęcina, 130 g
  • makaron ryżowy, 50 g
  • czerwona cebula, 30 g
  • pomarańczowa papryka, 70 g
  • papryczka chili, 10 g
  • ananas, 150 g
  • czosnek, 1 ząbek
  • sos sojowy, 1 łyżka
  • sok z limonki, 1 łyżka
  • sezam, 1 łyżeczka (ok. 7 g)
  • przyprawy: imbir, czosnek, kolendra, pieprz czarny

WYKONANIE:

Umytą cielęcinę kroimy w kostkę, wrzucamy do miseczki i polewamy sosem sojowym. Całość dokładnie mieszamy i wstawiamy na ok. 20 min. do lodówki aby smaki się „przegryzły”. Makaron sojowy wkładamy do garnuszka i zalewamy wrzątkiem. Odstawiamy pod przykryciem na ok. 3 min, a następnie odcedzamy go na durszlaku. Cebulę i czosnek drobno siekamy i wrzucamy na rozgrzaną patelnie. Kiedy się zeszklą dodajemy drobno pokrojoną paprykę i chili i smażymy kolejne kilka minut. Następnie dodajemy cielęcinę i smażymy ją ok. 3 min na dużym ogniu. Po tym czasie zmniejszamy ogień i dodajemy zioła, sezam i pokrojonego w kostkę ananasa. Całość dokładnie mieszamy, skrapiamy sokiem z limonki i smażymy kilka minut. Na koniec na patelnię wrzucamy ugotowany makaron i smażymy kolejne 2-3 min. aż wszystkie smaki się połączą. Gotowe danie możemy polać odrobiną sosu sojowego i posypać dodatkową szczyptą sezamu.

cielęcina2

SMACZNEGO!